Você conhece os benefícios do yoga para iniciantes? Essa é uma prática que busca harmonizar o corpo, a mente e o espírito, proporcionando equilíbrio e uma vida mais tranquila e saudável.
Quando realizado corretamente, o yoga contribui para o aumento da flexibilidade, a redução das dores, o alívio do estresse e outras vantagens que influenciam diretamente no bem-estar e na qualidade de vida do praticante.
Será que os ensinamentos do yoga são para todos? Como iniciar a prática? Que cuidados é preciso tomar? Essas e outras perguntas serão respondidas neste artigo. Confira!
O que é yoga?
O yoga é uma filosofia de vida que vem da cultura indiana, que tem como princípio a integração do corpo, da mente e do espírito. É uma ferramenta de autoconhecimento, que ajuda o praticante a se entender e viver melhor, além de estimular a expansão da consciência.
Qual é o objetivo dessa prática?
Os objetivos do yoga são o aumento da percepção dos sentidos e a estabilidade mente-corpo. A prática tem como foco a procura pelo autoconhecimento por meio da liberação da consciência, com base em técnicas corporais, de posturas, respiração, métodos de concentração, relaxamento e meditação.
Quais são os benefícios do yoga?
Ao praticar yoga, é possível usufruir de uma série de benefícios. A seguir, apresentamos os principais deles. Confira!
Reduz a depressão, a ansiedade e o estresse
A meditação praticada no yoga permite que o indivíduo se concentre no presente, deixando a mente livre de problemas do passado ou do futuro, o que gera equilíbrio mental, bem-estar, sensação de paz interior e inteligência emocional para as situações do dia a dia.
O fato da respiração ser trabalhada no yoga proporciona uma sensação de relaxamento, que pode vir associada ao aumento do otimismo, da autoconfiança e melhoria nas relações sociais, o que colabora ativamente para a redução do estresse, da depressão e da ansiedade.
Melhora a postura e a flexibilidade
O exercício do equilíbrio nas mais variadas posições ajuda na melhoria da postura e da flexibilidade. Além disso, o praticante colocará o corpo em movimentos não convencionais no dia a dia, daí vem o aprendizado de novos alongamentos e posturas.
Promove o condicionamento físico
As técnicas, as posturas e os exercícios de yoga podem melhorar a resistência e o fortalecimento dos músculos, de maneira mais ou menos intensa, a depender do estilo praticado.
Isso contribui para um melhor desempenho do corpo em atividades físicas e nas tarefas de rotina, bem como para o aumento da massa magra, mais definição e tonificação dos músculos.
Fortalece a memória
Quem tem dificuldade de lembrar das coisas, nota, na prática de yoga, uma preservação das regiões do cérebro associadas à atenção e memória. Os exercícios têm uma função de proteção, ou seja, retardam o processo de degeneração cerebral.
Alivia as dores corporais
Ao praticar yoga, a pessoa consegue ter mais consciência corporal e uma percepção melhor da postura, como senta, anda, e de sinais de tensão muscular. Assim, é possível corrigir problemas como contraturas, para que a estrutura muscular tenha um relaxamento que não gere danos às articulações do corpo e à coluna.
As práticas de alongamento e postura também ajudam no ganho de flexibilidade dos músculos, provocando um certo alívio provocado por hérnia de disco, escoliose, fibromialgia e demais.
Melhora o sono
Além de proporcionar tranquilidade e relaxamento, o que leva a uma boa noite de sono , o yoga estimula a produção de melatonina, que é o hormônio responsável por regular o ciclo do sono, deixando-o com mais profundidade e melhor qualidade.
Manter o corpo relaxado faz com que o descanso seja mais eficaz à noite, gerando mais disposição e energia para o dia seguinte.
Fortalece os ossos
As posições praticadas pelo yoga exigem que o indivíduo levante o próprio peso. Algumas delas são específicas para os ossos dos braços, por exemplo, que são uns dos mais vulneráveis ao acometimento de fraturas por osteoporose. Esses exercícios levam ao fortalecimento não somente dessa região, mas das pernas, da coluna, entre outras.
Controla a pressão e os batimentos cardíacos
A prática leva a uma melhoria do funcionamento dos pulmões e do coração, já que regula o sistema nervoso e melhora a circulação sanguínea, a pressão arterial e os batimentos cardíacos, além de controlar os níveis de hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol, e equilibrar o sistema endócrino.
A capacidade respiratória também melhora, pois ocorre a expansão dos pulmões e o controle da respiração durante os exercícios. Com isso, o yoga melhora o condicionamento físico, mas isso ocorre de uma maneira diferente das atividades convencionais, como esportes ou musculação.
Ajuda no enfrentamento de medos e barreiras psicológicas
No decorrer da prática de yoga, você consegue se conhecer melhor e olhar para dentro de si. Medos de realizar posturas mais complexas são minimizados conforme o praticante vai ganhando consciência corporal e confiança, qualidades essenciais para se libertar dos desafios psicológicos.
Quem pode praticar?
Crianças, jovens, adultos, gestantes, idosos: qualquer pessoa saudável pode fazer yoga. O ideal, no entanto, é que os iniciantes façam uma avaliação de saúde prévia, para identificar se há algum fato limitador.
Na aula inicial, o aluno é incentivado a realizar alongamentos, além de aprender a respirar profundamente, dando atenção aos movimentos do diafragma, de entrada e saída de ar.
Quais são as dicas de yoga para iniciantes?
Para que o yoga seja mais fácil para os iniciantes, é importante seguir algumas dicas. Confira!
1. Defina um horário
Para incluir o yoga no seu estilo de vida, o ideal é estipular um horário para a prática diária. Se não for possível praticar os exercícios no horário determinado, não tem problema: o fundamental é oferecer um espaço determinado na rotina, para que o yoga se converta em um costume.
Com a prática irregular do yoga, você pode acabar experimentando um sentimento de frustração por não conseguir alcançar os resultados desejados.
2. Encontre um lugar tranquilo
Pode ser na varanda, na sala, no estúdio… O lugar que você se sentir mais confortável é o ideal. Nesse caso, o importante é que o chão seja liso e plano.
3. Fique longe de distrações
Os objetos de distrações afetam bastante o sucesso da prática de yoga. É importante que você tenha em mente que essa prática requer muita força mental e concentração. Para dominar e incluir o yoga no seu dia a dia, é preciso afastar qualquer coisa que cause distração.
Ao praticar o yoga em casa, procure um lugar tranquilo, limpo, longe de barulhos ou aparelhos tecnológicos. Dessa forma, você estará totalmente entregue ao exercício e não terá muitas dificuldades para realizar as posturas.
4. Evite se alimentar antes da prática
O ideal é que os movimentos com o estômago sejam feitos com ele vazio, para evitar o refluxo no decorrer dos exercícios. Caso esteja com fome, opte por alimentos leves ou um suco de frutas.
5. Providencie os acessórios apropriados
Adquirir um tapete de yoga é importante para realizar as atividades. Na hora de comprar o produto, o ideal é verificar se o tapete é antiderrapante e se tem aderência ao seu corpo. Se não for possível contar com esse acessório, você pode usar uma toalha ou um cobertor para a prática.
Você também pode contar com almofadas firmes para garantir o conforto em algumas posturas sentadas, quando a força no abdômen, nas costas e nas pernas não é o suficiente para manter a coluna ereta. Além disso, essas almofadas ajudam a evitar dobres na lombar, na virilha e em outras regiões.
6. Vista roupas confortáveis
Opte por peças leves e que possibilitem a livre movimentação do seu corpo, para não sentir desconforto e dificuldades na realização correta das posturas.
7. Aumente a intensidade gradualmente
O indicado é aumentar a intensidade gradualmente, semana após semana. Tenha em mente que existem várias posturas simples, ideais para iniciar a prática. Mais tarde, quando você tiver mais flexibilidade, resistência e experiência, tente os movimentos mais complexos. Saiba que a evolução não ocorre da noite para o dia, então, tenha paciência.
Como iniciar a prática de yoga?
Para iniciar a prática de yoga, é interessante realizar os movimentos mais simples primeiro. Dessa forma, o seu corpo se acostuma com a técnica. Além disso, é possível aproveitar esse momento para treinar as posturas básicas e a respiração. Veja quais são as principais a seguir!
Dobra para frente
Trata-se de uma posição relevante para criar uma base forte, já que ajuda a trabalhar a concentração e o equilíbrio do corpo.
Para realizá-la, com as pernas abertas e os joelhos levemente flexionados, abaixe todo o tronco em direção ao chão. Tenha certeza que sua coluna está alinhada com o quadril. Então, dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e cubra os calcanhares com as mãos. Respire profundamente enquanto fica na posição por 15 segundos.
Prancha
É uma postura que ajuda na construção da força e da estabilidade do corpo. Para realizá-la, você deve se posicionar como se fosse fazer flexões de braço, espalhar os dedos e manter as mãos na direção dos ombros. Em seguida, empurre os calcanhares para trás e estique as pernas.
Diferentemente das flexões, é necessário que seus braços fiquem esticados em direção ao solo.
Árvore
A postura da árvore ajuda a trabalhar o foco, a calma e a concentração. Nesse caso, você precisa levantar a perna esquerda e apoiar a sola do pé na altura da coxa direita. Evite colocar o pé contra o joelho, pois isso pode prejudicar o seu equilíbrio.
Estique os braços na altura da cabeça e junte as palmas das mãos. Respire fundo algumas vezes e inverta a posição das pernas.
Gato/vaca
É representada por uma sequência de movimentos que levam ao aquecimento da coluna vertebral e do peito antes de iniciar as posições de yoga mais complexas. Para realizar a posição, fique de quatro, com os joelhos na direção do quadril; mão e ombros distantes.
Faça uma inalação, levante o peito e olhe para cima. Solte o seu peso para o ventre e realize o arqueamento da coluna. Em seguida, expire e empurre as mãos e os joelhos em direção ao chão, curvando as costas, direcionando os olhos para o umbigo.
Canoa
É uma das posições mais difíceis para os alunos iniciantes, já que trabalha a força do abdômen, gerando benefícios como a tonificação da área e o enrijecimento dos músculos.
Mantenha a coluna esticada e apoie todo o peso do corpo nos ossos dos glúteos. Fique com a coluna reta, em um ângulo de 45 graus, e o rosto sempre olhando para frente. Depois, levante as pernas ao máximo que conseguir, buscando sempre esticar os joelhos.
Para contribuir com o equilíbrio, estique os braços para frente, na direção dos joelhos. Não se esqueça de respirar corretamente e evite curvar a coluna.
Cobra
É uma postura interessante para quem precisa ganhar flexibilidade e força na região superior das costas. Mantenha a respiração ritmada enquanto fica nessa posição, para que os seus pulmões não sofram impactos.
Deite de barriga para baixo e coloque as mãos no chão ao lado do peito. Continue com o peito dos pés, as pernas, os quadris e barriga colados no chão. Então, alongue as costas com cuidado e sinta a coluna se alongar por todo o trajeto entre o cóccix e a cabeça. Inspire profundamente e solte o ar pela boca.
Estrela
A postura da estrela é um recurso importante para quem precisa trabalhar a concentração, paciência e equilíbrio. Para realizá-la, fique em pé e sobre o pé direito. Coloque a mão esquerda no chão e estique o braço direito para cima, criando uma linha vertical pelos braços.
Em seguida, levante a perna esquerda o máximo que conseguir. No começo, o recomendável é alinhá-la com o tronco, além de flexionar o pé que se encontra fora do chão.
Balanceamento de mesa
É um exercício um pouco mais difícil para quem deseja trabalhar a coordenação e estabilidade, já que é preciso concentrar toda a força no abdômen, que é o núcleo do corpo.
Nessa postura, você precisa ficar de quatro, levantar o braço direito para frente e esticar a perna esquerda para trás. Mantenha seus quadris e ombros nivelados. Para facilitar, você pode imaginar uma linha reta entre a sua mão levantada e o seu pé. Concentre a força no abdômen, respirando algumas vezes. Depois, basta inverter a posição.
Ataque baixo
É uma posição que atua, principalmente, na região das coxas, do peito e da virilha. Você pode manter as mãos no chão até que tenha habilidade o suficiente para realizar o “Namastê” (posição simbólica das mãos) em frente ao peito.
Você precisa dobrar a perna direita para frente, formando um ângulo de 90 graus entre a coxa e panturrilha. Então, estique a perna esquerda para trás, apoiando o joelho e a parte inferior da perna no chão, alongando toda a parte posterior da coxa.
Em seguida, empurre os quadris para baixo e suspenda os braços em direção à cabeça, mantendo os dedos sempre espaçados. Sinta a parte frontal da coxa e sua virilha se alongando.
Criança
É uma postura relaxante e reparadora, que pode ser feita sempre que você estiver passando por algum tipo de tensão e identificar que a sua respiração está fora do compasso. Enquanto estiver realizando esse movimento, apenas relaxe. Para isso, posicione os joelhos no chão e sente-se sobre os calcanhares.
Estique os braços para trás, alinhe o seu corpo e coloque as palmas das mãos ao lado dos pés. Relaxe sua testa no chão e sinta o peso e o comprimento do corpo. Permaneça nessa posição o tempo que você achar necessário.
Encarando o cão
É uma postura bem popular, principalmente porque ajuda a alongar e aquecer toda a região posterior do corpo, além de contribuir para a flexibilidade dos ombros e do peito.
Para realizá-la, coloque pés e mãos no chão. Pense que você está transformando o seu corpo em um triângulo, onde as pernas correspondem a um dos lados do triângulo; as costas e os braços são as demais pontas.
Dobre os joelhos e levante os calcanhares, espalhe os dedos das mãos e empurre o chão, empinando os glúteos.
Torção deitada
É uma postura usada para a restauração da flexibilidade e da força dos músculos. Deite-se de costas, levante os pés e mantenha os quadris e joelhos em um ângulo de 90 graus, para que as pernas fiquem posicionadas paralelamente ao chão.
Permita que os braços descansem no chão, alinhados com os ombros. Expire e dobre seus joelhos para o lado direito. Caso sinta algum desconforto, você pode usar um travesseiro ou um cobertor embaixo dos joelhos ou dos ombros.
Relaxe as costas, os quadris e os ombros. Respire fundo algumas vezes, dobre as pernas para o outro lado e faça o exercício novamente.
Guerreiro I
O intuito é trabalhar as áreas do corpo que precisam ser fortalecidas e relaxar os pontos do corpo que passam por tensões diariamente. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, em um ângulo de 45 graus. Deixe um pouco de espaço entre os pés, já que será preciso manter o equilíbrio e a estabilidade.
Aponte seus quadris para frente e dobre o joelho também para frente. Posicione os braços acima da cabeça e dirija o olhar para cima. Mantenha uma respiração profunda e, em seguida, repita o movimento para o outro lado.
Guerreiro II
É uma posição que trabalha o equilíbrio, em especial. Aqui, é preciso manter um olhar firme em um ponto para não cair. Levante a perna até que comece a sentir um pequeno incômodo.
Equilibrar-se em uma perna é ideal para ter estabilidade do centro do corpo e melhorar a força dos tornozelos.
Coloque todo o peso no seu pé direito e verifique se você consegue esticar a perna esquerda para trás, alinhando-a à altura do quadril. Estique a coluna para frente, com os braços alinhados em direção à cabeça. Inspire e expire profundamente, e inverta a posição das pernas.
Ângulo lateral
Há diversas variações para essa posição. Para começar, basta manter o seu peito erguido e respirar profundamente. Essa postura ajuda a aquecer o corpo e a trabalhar a caixa torácica.
Para realizá-la, dê um grande passo para a esquerda, mantendo o joelho flexionado. Alongue a perna direita, a coluna e o braço direito, criando uma linha diagonal imaginária. Suspenda o peito, mas tenha atenção para não perder o equilíbrio.
Em caso de dúvidas sobre como realizar as posições ou sobre os benefícios delas, você pode contar com o avanço da tecnologia para esclarecer suas dúvidas. Hoje em dia, é possível encontrar aplicativos de yoga ou, até mesmo, documentários na Netflix.
É necessário ser flexível?
Muitas pessoas deixam de praticar yoga por acreditarem que apenas pessoas muito flexíveis podem realizar os exercícios, mas não é bem assim. O yoga é uma técnica popular em todo o mundo, e parte do entendimento que qualquer indivíduo pode praticar.
Existem posturas de diferentes graus de dificuldade, e o ganho de flexibilidade é somente uma questão de tempo. Se você praticar com frequência, realizar as posições corretamente e respeitar os limites do seu corpo, rapidamente vai se tornar mais flexível.
Quais são os cuidados ao praticar yoga?
Os exercícios de aquecimento do yoga podem ser grandes aliados, tendo em vista que ajudam a liberar a tensão dos músculos e melhorar a mobilidade das articulações. Após realizá-los, manter as posturas se torna mais fácil.
Os alongamentos são essenciais para evitar lesões. Um aquecimento inadequado pode gerar lesões graves, o mesmo pode acontecer ao praticar as posições sem respeitar os limites do corpo.
Se você tem alguma restrição, principalmente relacionada às suas condições de saúde, é preciso tomar cuidado. Entre os principais problemas que podem ocorrer durante a prática de yoga estão o estiramento muscular e as dores de coluna.
Além disso, você não deve se comparar a ninguém e entender que nem todas as práticas acontecem da mesma forma. É importante contar com um professor qualificado, que vai orientar sobre as principais posturas de acordo com o seu perfil.
Durante e após uma aula de yoga, é preciso reservar um tempo apropriado para descansar. Ao sentir que você está fazendo muito esforço ou está com a respiração acelerada, é melhor dar uma pausa.
Agora que você já sabe as lições do yoga, o objetivo, os benefícios e como realizar a prática adequadamente, aproveite para seguir as dicas apresentadas neste guia para ter um processo confortável, tranquilo e satisfatório.
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