Diversas vitaminas e minerais são importantes para o bom funcionamento do nosso organismo. Entre os principais, podemos citar a vitamina C, tendo em vista os vários benefícios que ela proporciona para o corpo, seja em relação aos processos celulares, metabólicos, entre outros.
Só que, para usufruir de todos os seus efeitos, é preciso estar atento ao seu consumo em quantidade ideal, entender em quais alimentos encontrá-la e identificar em que situações contar com a suplementação pode ser uma boa ideia.
Pensando nisso, elaboramos este conteúdo para trazer as principais informações sobre o assunto. Confira!
Como a vitamina C age e qual a sua importância?
A vitamina C atua por meio de vários mecanismos relevantes para o organismo e participa de diversos processos celulares, metabólicos, etapas e reações bioquímicas. Entre as suas funções, podemos apontar a absorção de ferro, a inativação de radicais livres, a produção de colágeno e demais fatores importantes para o pleno funcionamento do organismo.
São tantos benefícios que vale a pena citá-los separadamente para entender melhor. Então, acompanhe a seguir!
Apresenta propriedades antioxidantes
Essa é uma das principais vantagens da vitamina C. Por meio dessas propriedades, é possível reduzir ou neutralizar os efeitos dos radicais livres, que são aquelas substâncias produzidas de forma natural pelo corpo e que podem gerar alguns impactos negativos na saúde, como doenças crônicas e degenerativas.
Fortalece o sistema imunológico
Suas funções de fortalecimento do sistema imunológico são bem interessantes. O consumo de vitamina C, durante um episódio de resfriado ou gripe, pode ajudar a amenizar a doença e, é claro, os seus sintomas tão inconvenientes. Contudo, a manutenção da imunidade ocorre de forma mais significativa no longo prazo, com o consumo regular de níveis adequados do nutriente de maneira preventiva.
Protege contra doenças cardiovasculares
Sua função oxidante atua contra o acúmulo de colesterol nas artérias, o que ajuda no combate a doenças cardiovasculares, como a hipertensão arterial, o infarto do miocárdio e a aterosclerose. Então, se você quer manter uma boa saúde cardíaca, é importantíssimo fazer a ingestão da dose certa de vitamina C todos os dias.
Combate os efeitos do estresse
A vitamina C consegue reduzir os níveis de cortisol, que é um hormônio estimulado pelo estresse. Esse benefício vai ajudar na redução de sintomas nocivos à saúde e proporcionar uma sensação de bem-estar. Assim, você começa a sentir o alívio de sintomas como irritabilidade e mau humor, o que também pode afetar indiretamente a qualidade dos seus relacionamentos.
Queima as gorduras
As ações da vitamina C também podem ajudar quem está em busca de perder peso. Isso porque a queima de gordura durante a prática de atividades físicas pode ser mais efetiva em pessoas com bons níveis desse nutriente. Além disso, sua ausência dificulta a perda de gordura abdominal.
Contudo, é importante ressaltar que a vitamina C, sozinha, não provoca a perda de peso, apesar de suas vantagens. Nesse caso, sua ingestão só trará um bom resultado quando acompanhada de uma dieta balanceada e um significativo déficit calórico diário.
Melhora a saúde ocular
Os olhos podem ser bastante atacados pelos radicais livres, devido à frequente e intensa exposição à luz. Isso é o que faz com que a sua visão seja prejudicada, tendo que usar óculos de grau ou até mesmo fazer cirurgias de correção. Sendo assim, a vitamina C auxilia na sua proteção, de forma preventiva, já que as propriedades antioxidantes ajudam a evitar doenças.
Regula o metabolismo
A vitamina C regula diversos fatores do metabolismo, como os níveis de açúcar no sangue e a absorção do ferro. Dessa forma, contribui para níveis saudáveis desses nutrientes no sangue, o que pode ser benéfico para pessoas diabéticas e anêmicas.
Ainda, níveis de açúcares regulados colaboram com a perda de peso, já que o corpo passa a queimar gorduras para obter energia, além de evitar o estímulo em excesso da produção de insulina, um hormônio que gera o acúmulo de gordura.
Atua em favor da pele, das unhas e do cabelo
As funções antioxidantes também atuam em favor da beleza, combatendo os efeitos do envelhecimento, especialmente na pele, que podem ser retardados por meio dos níveis saudáveis de vitamina C, de forma que as rugas e linhas de expressão demorem mais a aparecer.
Isso porque esse nutriente é capaz de elevar a produção de colágeno, proporcionando uma pele saudável e tonificada. Outro ponto importante é a sua contribuição para a produção de proteínas importantes para o cabelo e as unhas.
Gera o ganho de massa muscular
Os níveis adequados de vitamina C também ajudam no ganho de massa muscular, já que ela é excelente para a recuperação e o crescimento dos músculos, além de acelerar a hipertrofia e evitar lesões.
Isso porque o seu efeito antioxidante ajuda a proteger os músculos dos radicais livres, que são liberados em grande quantidade depois dos treinos de força e resistência. Ainda, com a redução dos níveis do hormônio cortisol, há o aumento dos níveis de testosterona — hormônio importante para o desenvolvimento dos músculos.
Qual é a dosagem adequada de vitamina C a ser ingerida?
A quantidade correta de ingestão de vitamina C por dia vai depender do gênero, idade e demais características. Normalmente, o consumo tem como base os seguintes valores:
- adolescentes e jovens do sexo feminino entre 14 e 19 anos: 65 mg;
- adolescentes e jovens do sexo masculino entre 14 e 19 anos e mulheres adultas: 75 mg;
- homens adultos: 90 mg.
Mas lembre-se de que é sempre importante construir esse cálculo de ingestão junto com o seu médico ou com o nutrólogo que o acompanha. Assim, você evita carências e excessos no consumo desse nutriente que é tão importante para o seu organismo.
Qual é a importância de suplementar a vitamina C?
A suplementação de vitamina C está diretamente relacionada com a recuperação do estado saudável do seu organismo. Em geral, ela é recomendada para pessoas que já estão em estado de carência do nutriente há um bom tempo, experimentando sintomas expressivos, como cansaço excessivo e até fraqueza muscular.
Nesses casos, só a alimentação não dá conta de recuperar os níveis que o corpo precisa com certa urgência. Mas é claro que, nas doses certas, essa suplementação também pode servir para garantir uma ingestão de manutenção.
Em outras palavras, significa dizer que, se você tem uma rotina corrida e pouco tempo para pensar nos nutrientes que cada refeição vai fornecer ao seu organismo, pode recorrer a um suplemento de qualidade para prevenir problemas de saúde.
É claro que isso vai ter um efeito muito mais satisfatório se você priorizar o consumo de alimentos de verdade, uma dieta balanceada e saudável e a ingestão de uma quantidade considerável de frutas, verduras e legumes in natura.
É importante ressaltar que a vitamina C não é produzida pelo nosso corpo. Por esse motivo, usa-se uma boa alimentação e a suplementação para garantir o nutriente no organismo.
Além disso, a suplementação com vitamina C pode ser uma estratégia eficiente para a obtenção diária das quantidades necessárias para o bom funcionamento do corpo. O nutriente pode ser encontrado em diversas apresentações, no entanto, para realizar o uso adequado, é importante que sua ingestão seja recomendada por um profissional qualificado.
Quais os alimentos ricos em Vitamina C?
A vitamina C pode ser consumida em uma dose considerada ideal por meio de uma alimentação balanceada. Mas, se você não conseguir incluir todos os grupos alimentares na sua rotina, a recomendação é que, pelo menos, priorize os itens que apresentaremos a seguir. Fique de olho!
Pimentão amarelo
Se você gosta de pimentões, vai gostar de saber que todos eles fornecem quantidades satisfatórias de vitamina C ao organismo, mas é o amarelo que mais concentra essa vitamina. O pimentão amarelo é aquele que ainda está em processo de amadurecimento, nem muito imaturo (verde) nem maduro demais (vermelho). Por isso, seu sabor é mais doce. Ele conta com uma quantidade grande de fibras, minerais e outras vitaminas, como a vitamina A e as do complexo B.
Couve
A couve também está entre os alimentos ricos em vitamina C, principalmente aquela de folhas mais grossas e escuras. Se você fizer um suco com limão ou laranja, então, ela pode virar um ótimo detox. Ainda, nutrirá seu corpo com várias outras propriedades, como cálcio, ferro e potássio.
Brócolis
O brócolis é um superalimento, que pode ser consumido completamente, até mesmo os talos e as folhas. Por isso, fica fácil de incluir na dieta. Além de ser rico em vitamina C, ele ainda fornece ácido fólico ao organismo, bem como outros sais minerais. Aliás, se você tem diabetes, saiba que o brócolis também é muito indicado para controlar o açúcar no sangue.
Acerola
A acerola é um dos alimentos mais ricos que existem no mundo em termos de concentração de vitamina C. Para que você tenha uma ideia, 3 ou 4 acerolas já correspondem à necessidade de consumo que um ser humano adulto tem do nutriente. Além disso, uma acerola verde tem 90% a mais de vitamina C que uma madura, por exemplo. Então, dá para perceber que um suquinho da fruta pode valer ouro para a saúde, não é?
Manga
Falando em frutas, a manga também fornece essa vitamina tão importante para o organismo. E a boa notícia é que o brasileiro já tem por hábito incluir o ingrediente na alimentação, seja como uma opção de lanche ou mesmo de salada. Ela ainda oferece uma quantidade significativa de fibras e de várias outras vitaminas e minerais.
Tomate
Se você gosta de tomate, saiba que ele pode contribuir para o seu consumo diário de vitamina C. E o melhor é que pode ser usado em sucos, saladas, molhos e muito mais. Então, você pode unir o útil ao agradável e aproveitar os benefícios do tomate para dar uma diversificada no cardápio.
Abacaxi
Voltando para as opções das frutas, uma alternativa rica em vitamina C e originária aqui do país é o abacaxi. Ele é muito versátil e pode marcar presença em lanches, sucos, doces, sorvetes e muito mais. Além disso, tem um papel superimportante para a redução das inflamações pelo corpo e para o sistema digestivo.
Laranja e limão
E é claro que não poderíamos deixar de fora a laranja e o limão, que são fontes tão populares de vitamina C. Com esses ingredientes, dá para transformar qualquer combinação de frutas em um suco vitaminado. E a parte boa é que eles ainda fornecem ao organismo fibras e vários minerais.
Outros alimentos que apresentam uma quantidade significativa de vitamina C são o espinafre, a salsa, o rabanete, a goiaba e até o fígado de boi. Então, como você pode ver, é possível elaborar um cardápio bem variado para a sua semana, garantindo a ingestão da quantidade ideal do nutriente, sem repetir exageradamente os alimentos.
Quais as consequências da deficiência dessa vitamina?
Você já viu os benefícios que a vitamina C pode trazer ao nosso corpo, certo? Assim, a essa altura, já deve ter deduzido que não consumi-la na quantidade ideal pode causar consequências indesejadas. A exemplo disso está a fragilização do sistema imunológico, que deixa você mais propenso a contrair várias doenças.
Abaixo, saiba mais sobre o assunto.
Dificuldade de cicatrização
Com um sistema imunológico frágil, você pode levar mais tempo para cicatrizar cortes e ferimentos simples. E, com a vulnerabilidade do seu sistema imune, o surgimento de uma infecção pode ser bem mais fácil do que quando você está com a vitamina C em dia.
Escorbuto
Existe ainda uma doença chamada de escorbuto, desenvolvida por quem tem deficiência de vitamina C. Ela provoca dores nas articulações, acentua essa dificuldade de cicatrização e até pode levar a pequenas hemorragias, como nas gengivas ou no nariz.
Gripes e resfriados
Outra fragilidade provocada pela falta da vitamina é a maior chance de contrair gripes, resfriados e dores de garganta, geralmente atreladas à infecção por vírus ou bactérias. Então, a vitamina se torna ainda mais importante naquelas épocas de inverno e frio intenso.
Anemia
É possível desenvolver anemia caso você não consuma uma quantidade suficiente de vitamina C. Isso porque ela ajuda o corpo a absorver nutrientes e, sem eles, você vai ficando doente e enfraquecido. A vitamina C está intimamente associada à absorção de ferro, essencial para a composição sanguínea.
Mas, se você acha que só a falta de vitamina C tem consequências, está enganado. Consumi-la em excesso também pode resultar em problemas. Os mais comuns são o surgimento de pedras nos rins, diarreias e excesso de ferro no corpo. Por isso, é fundamental contar com um acompanhamento médico caso você decida suplementar.
Que sinais indicam o déficit de vitamina C no organismo?
Uma boa notícia é que uma deficiência de vitamina C nunca vai surgir sem avisar. Ela sempre vem acompanhada de vários sinais que servem para alertá-lo. E aí, sim, caso você não faça nada a respeito, a situação pode se agravar. Então, aprenda a ficar de olho neles!
Problemas de pele
Sua pele tem um aspecto envelhecido, ressecado, com pouca elasticidade? Saiba que não é só a falta de hidratação que provoca esse aspecto, a carência de vitamina C também pode ocasionar esses sinais. Além disso, observe se a sua pele foi ficando mais sensível ao longo dos últimos tempos, machucando-se com mais facilidade. Esse é um sinal da falta de vitamina C.
Dificuldade de cicatrização
Como você viu, quem sofre com deficiência de vitamina C também enfrenta sérios problemas de cicatrização. Isso acontece porque o corpo não tem os nutrientes dos quais precisa para produzir mais células viáveis para cicatrizar um ferimento. O resultado é uma cicatriz feia, excessivamente brilhosa e com um certo relevo. Além, é claro, do tempo mais longo que ela leva para fechar completamente.
Dores nas articulações
As articulações demandam colágeno o tempo todo para se manterem funcionais e saudáveis. E o colágeno só cumpre com as suas funções quando o organismo tem uma quantidade suficiente de vitamina C. Por isso, se você vem sentindo dores articulares, como nos ombros, cotovelos e joelhos, por exemplo, pode ser um bom sinal de que os níveis de vitamina C no seu corpo estão ficando baixos.
Manchas pela pele
Também é bastante frequente encontrar pessoas que sofrem com a falta de vitamina C com aquelas manchas roxas na pele. Sem a quantidade suficiente do nutriente, os vasos sanguíneos se tornam mais sensíveis e rompem com maior facilidade. Assim, essas manchas são provocadas pelo sangue que é liberado e fica debaixo da pele.
Fadiga
A fadiga também pode ser um sinal de deficiência de vitamina C, sabia dessa? Nem sempre o excesso de cansaço é preguiça ou desânimo. Às vezes, é uma condição física que você desenvolve por não oferecer ao seu organismo todos os nutrientes que ele realmente precisa.
Mau humor
Gente irritadiça e mal humorada também pode estar sofrendo com a falta de vitamina C. Então, antes de julgar alguém (ou a si mesmo) pelo comportamento impaciente, experimente questionar se esse não pode ser só mais um efeito da falta de vitamina C.
Problemas nos pelos e cabelos
A falta da produção de colágeno, que é provocada pela deficiência dessa vitamina, também pode afetar a qualidade da sua pele e dos seus cabelos. Por isso, se esses componentes não estiverem com um aspecto bonito e hidratado, ligue o sinal de alerta. Cabelos quebradiços, pelos encravados e pele escamando podem ser sinais de desequilíbrio nutricional.
Enfraquecimento muscular
Acredite ou não, o baixo consumo de vitamina C também pode afetar a sua força muscular. Isso porque as fibras e os tecidos musculares dependem do colágeno para serem produzidos. Então, observe como você vem se sentindo nos últimos tempos para saber como aumentar a disposição, a força e a resistência do seu corpo.
Como suplementar a vitamina C?
Como você já viu, a vitamina C não é um nutriente produzido pelo corpo humano, por isso, precisamos consumi-lo por meio de uma boa alimentação. Então, se você quiser evitar os problemas e as complicações que conferiu até aqui, a melhor estratégia é consumir a quantidade ideal de vitaminas e minerais indicada para o seu organismo por dia.
Porém, quando esse consumo já está abaixo do recomendado durante um bom tempo, o melhor é recorrer a um suplemento vitamínico. Porém, tome todo o cuidado para não provocar um excesso. Nossa indicação é que você procure um médico ou nutrólogo responsável por acompanhar esse tratamento.
Os suplementos também podem ser usados de forma preventiva. Em geral, 500mg da vitamina formulada contêm o equivalente a 20 limões ou 10 laranjas-lima, por exemplo. Então, é muita coisa.
O funcionamento da suplementação é bem simples. A vitamina deve ser revestida e protegida, para que ela não acabe no estômago. O ideal é que ela seja absorvida apenas no intestino, quando vai alcançar o máximo da sua eficiência. E aí, é interessante que ela venha acompanhada de outros nutrientes relevantes para o organismo.
Por isso, ao escolher o suplemento que você vai consumir, tenha atenção para comprá-lo de uma marca confiável e reconhecida no mercado. Do contrário, você poderá não obter todos os nutrientes ou as quantidades que deseja com o produto.
E aí, conseguiu entender a importância da vitamina C, como ela age no organismo e seus principais benefícios? Para garantir seu nível adequado e, assim, ter um bom funcionamento do organismo, o recomendado é apostar em alimentos fontes de vitamina C.
No entanto, como você acabou de ver, a suplementação em doses terapêuticas pode ser uma grande aliada para chegar a esses níveis, já que algumas pessoas podem apresentar dificuldades em sua obtenção diária. Então, não perca tempo ao solicitar a recomendação das doses de suplementação ao seu médico.
Agora que você já está por dentro de tudo o que a vitamina C pode fazer por você, que tal descobrir mais sobre como manter uma boa ingestão de nutrientes? Cheque as nossas 9 dicas práticas para começar e manter uma alimentação saudável!
