Hoje, você vai conhecer as principais verduras e legumes que devem ser consumidos diariamente para manter a sua saúde e alcançar uma longevidade mais ativa e saudável. Para tanto, é necessário escolher o que vai à mesa para garantir que a dieta tenha todos os nutrientes necessários.
Entenda a importância de adotar uma dieta balanceada e que forneça os elementos essenciais à sobrevivência. Nesse contexto, saiba quais são as verduras e os legumes que auxiliam na estrutura das células e dos tecidos e contribuem com a formação de anticorpos para tornar a defesa imune mais efetiva. Acompanhe!
Por que é tão importante alimentar-se bem?
Várias são as razões que justificam a adoção de uma alimentação mais equilibrada e saudável. A escolha dos alimentos influencia diferentes aspectos da vida, desde as condições imunológicas e de capacidade de resistir melhor às doenças, até as questões relacionadas ao peso corporal.
Em dietas balanceadas, é possível obter todos os nutrientes necessários. Entre os mais importantes, as vitaminas do Complexo B e os minerais como cálcio e zinco são essenciais para a boa saúde.
As vitaminas, por exemplo, atuam diretamente no fortalecimento do sistema imunológico, enquanto o cálcio é necessário para os ossos e nos processos de coagulação do sangue.
Logo, a nutrição adequada é a melhor forma de prevenir doenças crônicas ligadas à má alimentação. Por meio da dieta saudável, tais problemas podem ser evitados. Do contrário, podem colocar em risco tanto a saúde física quanto a mental.
Entre as enfermidades que surgem em decorrência de más escolhas alimentares, as mais relevantes são:
- desnutrição;
- obesidade;
- diabetes;
- pressão alta;
- colesterol alto;
- bulimia;
- anorexia;
- transtornos emocionais.
Quais alimentos devem ser consumidos diariamente?
Recomenda-se que as refeições diárias devem conter porções de legumes e verduras, principalmente as hortaliças de folhas verde-escuras. O ideal é que os vegetais sejam diversificados de modo que o prato tenha, ao menos, três a quatro cores diferentes.
Nessa perspectiva, destacamos alguns alimentos que devem ter prioridade na rotina alimentar. Veja quais são!
Legumes e verduras
Esse grupo contém todas as vitaminas necessárias para auxiliar nas reações metabólicas durante a defesa imunológica. Além disso, esses vegetais são ricos em fibras, substâncias essenciais para evitar a constipação e outras doenças do intestino. Também são indicados para dietas de emagrecimento, pois têm baixas calorias e são de fácil digestão.
Inclua, em seu cardápio, vegetais como cenoura, que possui betacaroteno. Além de ser rica em água, o betacaroteno atua como precursor da Vitamina A no organismo. Essa vitamina é importante para a visão e tem ação detoxificante, pois estimula o fígado na eliminação das toxinas que provocam diversas doenças.
Vegetais folhosos
Os vegetais de folhas verde-escuras, como a rúcula, couve, agrião e espinafre, possuem grande concentração de vitaminas do grupo A, B, C e K. Também são ricos em minerais como o ferro, potássio, cálcio, além de fibras e agentes antioxidantes.
Esses últimos combatem os radicais livres, que provocam o envelhecimento celular, tecidual e afetam o sistema imunológico.
Frutas
As frutas são os alimentos mais indicados para compor o café matinal e os lanches da tarde. Quando ingeridas em jejum, os nutrientes das frutas são mais bem absorvidos pelo intestino. Ou seja, o organismo aproveita as vitaminas, os minerais e as fibras de forma mais completa.
Outro ponto importante é que o consumo de frutas ajuda a equilibrar as funções do aparelho digestivo. Alguns dos nutrientes presentes em frutas, verduras e legumes estimulam a produção de enzimas digestivas e facilitam o trabalho do estômago e do intestino. Por isso, priorize o consumo de frutas antes de outros alimentos.
Oleaginosas
Essa classe de alimentos ajuda a obter um bom equilíbrio na dieta, pois as oleaginosas são fontes importantes de ômega 3, cálcio e magnésio. Elas também influenciam o metabolismo das gorduras, regularizando os níveis de colesterol. Nesse grupo, as principais são as nozes, castanhas, amêndoas e avelãs.
Uma das oleaginosas mais famosas é a castanha-do-pará. Também conhecida como castanha do Brasil, ela é rica em óleos essenciais e saudáveis como o ômega 3. Além da ação anti-inflamatória, essa substância traz benefícios significativos para o cérebro, o aparelho cardiovascular e os olhos.
A castanha-do-pará também contém selênio, um mineral com potencial antioxidante. O selênio é um dos minerais responsáveis em auxiliar na manutenção do funcionamento da tireoide, glândula responsável pelo controle do metabolismo. Essa oleaginosa é rica em cálcio e magnésio, elementos que previnem problemas em ossos, articulações e músculos.
Cereais integrais
No Brasil, há uma grande variedade de cereais integrais, como arroz, milho, granola, aveia e trigo. O arroz é o cereal mais básico e parte integrante da dieta tradicional dos brasileiros. Sob o aspecto nutricional, convém incluir na alimentação outros cereais integrais, como quinoa, amaranto e cevada.
Esse grupo de alimentos é uma rica fonte de carboidratos complexos, que auxiliam na manutenção dos níveis normais de glicemia. Eles também contêm fibras de grande importância nutricional.
Os cereais integrais ainda ajudam a diminuir a constipação intestinal, amenizam os riscos de doenças do coração e auxiliam no controle do peso corporal.
Como escolher as melhores verduras e legumes?
Como o Brasil tem um grande potencial agrícola, o acesso aos alimentos mais saudáveis, como verduras e legumes, é mais fácil do que se imagina. Eles estão disponíveis em feiras livres, sacolões e mercados. Mas, se houver um espaço apropriado, alguns podem ser cultivados em casa.
Contudo, é necessário saber como escolher produtos vegetais de boa qualidade. Afinal, alguns detalhes podem comprometer a qualidade deles e ainda colocar a saúde em risco. Nesse contexto, acompanhe as seguintes dicas:
- observe se os vegetais estão com aspecto agradável, viçoso e com cheiro de frescos;
- adquira folhagens que estejam brilhantes e levemente úmidas;
- evite comprar frutas, verduras e legumes com manchas escuras;
- tenha cuidado com vegetais com sinais de mofo, pois os fungos são prejudiciais à saúde.
Como você percebeu, verduras e legumes são um dos grupos de alimentos que devem ter prioridade no cardápio de pessoas de todas as idades. Assim, reduzir o consumo de alimentos industrializados e optar por uma dieta mais próxima do natural contribuem para melhorar a saúde e ter mais bem-estar e qualidade de vida.
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