Você está em busca de mais disposição, qualidade de vida e bem-estar? Quer fortalecer o seu sistema imunológico e prevenir doenças? Deseja evitar o envelhecimento precoce e quer chegar na melhor idade com saúde? Então, você precisa conhecer todos os poderes do zinco.
Continue lendo e descubra o que é o zinco, qual sua função no organismo, quais benefícios ele pode oferecer à saúde e em quais alimentos ele pode ser encontrado em alta concentração. Saiba, também, que problemas podem surgir se seus níveis estiverem abaixo do recomendado, como fazer a suplementação e quem pode fazê-la.
O que é o zinco?
Não estamos falando do metal de coloração branco-azulada, encontrado na natureza no estado sólido e utilizado em ligas metálicas, na produção de pilhas, baterias e telhas. Estamos tratando do zinco como nutriente mineral usado pelo organismo em diversas atividades metabólicas.
Posto isso, a definição que precisamos esclarecer é a de um mineral presente em praticamente todas as células do corpo humano, sendo imprescindível para o seu crescimento e bom funcionamento. Ele foi reconhecido como essencial para a saúde humana em 1930.
Esse mineral se concentra, principalmente, nos ossos e músculos do corpo humano. Vale destacar que, apesar da sua alta importância, o organismo não consegue produzi-lo. Por isso, devemos inserir na dieta diária alimentos e, se necessário, usar suplementos e medicamentos que contêm o nutriente essencial.
Nos alimentos, o zinco está ligado às moléculas orgânicas ou se encontra na forma de sais inorgânicos, que são liberados como íons livres durante a digestão. Assim, conectam-se a fosfatos, ácidos orgânicos e aminoácidos com a finalidade de ser mais bem absorvidos pelo organismo.
A absorção ocorre, mais frequentemente, na região próxima do intestino delgado e depende do nível da concentração desse nutriente na dieta (apenas 20% a 40% do zinco dietético são absorvidos) e dos transportadores necessários. Sua biodisponibilidade é afetada por proteínas, que podem favorecer a absorção, ou diminuir a sua absorção quando tem a interação com fitato, tanino e oxalato.
Qual é a sua função no organismo?
O zinco atua diretamente no metabolismo de ácidos nucleicos e proteínas, dá início à atividade de centenas de enzimas e ajuda a aumentar a produção de glóbulos brancos. Com isso, fortalece o sistema imunológico e contribui para que ele funcione perfeitamente no combate de microrganismos indesejados, como vírus e bactérias, que causam infecções e doenças.
O mineral apresenta alto poder antioxidante, ou seja, combate os radicais livres, impedindo que as células sofram lesões, mutações ou degeneração. De uma forma mais prática, ele previne inflamações, promove desintoxicação e evita o envelhecimento precoce de ossos, músculos, articulações, pele e diversos órgãos do corpo.
Outro papel fundamental desse nutriente acontece na síntese e replicação do DNA das células, transcrição do RNA, ativação, proliferação e divisão celular. São muito importantes, por exemplo, para a produção de testosterona, que atua na fertilidade, na maturação sexual, na reprodução, na formação e no crescimento do feto durante a gestação, isso é, em fases de rápido crescimento do corpo.
Além disso, auxilia nos processos de cicatrização de machucados, feridas e na prevenção do surgimento de doenças de pele e queda de cabelo. Mas a função do zinco não para por aí! Ele também é necessário na síntese da gustina, uma proteína relacionada à produção das papilas gustativas, que permite às pessoas sentir o sabor dos alimentos, e na regulação do olfato, que possibilita sentir os aromas exalados no mundo.
Quais são os 9 principais benefícios do zinco para a saúde?
O zinco atua fundamentalmente em diversas atividades metabólicas, por isso, oferece muitas vantagens à saúde. Veja quais são as principais!
1. Acelera a queima de gordura e contribui com o controle do peso
Quem luta para perder ou se esforça para manter o peso corporal pode encontrar no zinco um grande aliado. O nutriente aumenta a sensibilidade à insulina, que por sua vez, estimula o consumo de gordura, contribuindo com a redução do acúmulo de gordura e emagrecimento.
Mais do que isso, o mineral regula a produção e secreção da leptina, hormônio responsável por controlar nosso apetite, armazenar a gordura e avisar ao fígado o serviço que ele deve desempenhar. Assim, o zinco acaba ajudando a controlar o apetite e a diminuir a vontade da ingestão de alimentos, ao mesmo tempo em que eleva a queima calórica.
Devido à tamanha importância no processo de emagrecimento, pessoas que fazem tratamento de obesidade, muitas vezes, acabam fazendo a suplementação do zinco, junto à dieta e atividade física, para auxiliar no processo de perda de gordura.
2. Fortalece o sistema imunológico
O micronutriente participa do desenvolvimento e da manutenção das funções das células que compõem o sistema de defesa do corpo, isto é, das interleucinas, linfócitos B e T e macrófagos. Assim, ele é essencial para que o sistema imunológico atue em perfeito estado.
A relação entre zinco e imunidade é importante para o corpo, uma vez que a presença do mineral ajuda a proteger o organismo da invasão de fungos, vírus e bactérias.
3. Previne o envelhecimento precoce da pele
O zinco conta com poder antioxidante e combate os radicais livres que degeneram as células, além de incentivar a produção de colágeno, responsável pela elasticidade da pele. Assim, o mineral previne o surgimento da flacidez, de marcas de expressão e de rugas. Sua ação é capaz de deixar a saúde da epiderme sempre em dia, garantindo uma pele rejuvenescida, firme e viçosa.
4. Auxilia no combate das espinhas
Com alto poder cicatrizante e anti-inflamatório, esse nutriente pode ser fundamental no tratamento da acne. Quem sofre com espinhas inflamadas, que sangram e doem, pode fazer a suplementação do zinco para aliviar os sintomas indesejados causados por elas.
5. Melhora a memória
Com ação antioxidante, o zinco combate os radicais livres e protege as células do sistema nervoso, fazendo também a manutenção das funções cognitivas. Na prática, ele ajuda a melhorar o foco, atenção, concentração e memória e, como consequência, facilita o aprendizado.
6. Fortalece os fios de cabelo
Uma de suas funções é atuar na composição estrutural das células, no crescimento, no desenvolvimento e no reparo dos fios. Dessa forma, previne a queda de cabelo e garante cabelos fortes, saudáveis e com brilho natural.
7. Aumenta a massa muscular
Quem busca perder gordura e aumentar a massa magra do corpo pode contar com a ajuda desse micronutriente. Ele participa da produção da testosterona, hormônio que estimula a força muscular e melhora o rendimento físico durante as atividades e exercícios. Dessa forma, ele age no aumento e manutenção dos músculos, tanto em homens quanto em mulheres.
8. Agiliza a cicatrização de feridas
Já que apresenta ação antioxidante e anti-inflamatória, o zinco ajuda as células a se recomporem, tornando o processo de cicatrização mais rápido. Assim, machucados e feridas causadas em acidentes, pós-cirúrgicas ou por consequência da diabetes, como o pé diabético, contam com a ação deste nutriente para cicatrizar.
9. Auxilia na prevenção do diabetes
O mineral atua ainda na produção, estocagem e liberação da insulina no sangue. Por isso, consegue equilibrar o nível de açúcar no organismo, auxiliando na prevenção do diabetes e prevenindo o surgimento de suas complicações. 
Em quais alimentos o zinco pode ser encontrado?
Esse mineral está presente, principalmente, em alimentos de origem animal, mas também pode ser encontrado em alimentos vegetais, como oleaginosas, cereais integrais, leguminosas e frutos.
Confira, a seguir, a lista com as mais importantes fontes de zinco, para que você possa inseri-las nas suas compras e alimentação do dia a dia.
Carne vermelha
Uma das principais fontes é a carne vermelha, que oferece uma proporção ideal do mineral. Podemos considerar carnes vermelhas não só a bovina, mas também, a suína, a do cordeiro, do carneiro ou da cabra.
Mais do que fornecer zinco ao organismo, a carne vermelha também é fonte de ferro e fósforo, que exercem funções importantes no metabolismo dos glicídios. Eles integram a estrutura dos ossos e dentes para garantir solidez, atuando na contração muscular, entre outras funções.
Para que você possa usar a carne vermelha como fonte de vitaminas sem sair da dieta, prefira carnes magras, com menor proporção de gordura. Exemplos de cortes de boi são patinho, filé mignon, alcatra, lagarto, coxão duro e músculo. Já os de porco são bisteca, lombo e pernil.
Aves
Para quem não consome carne vermelha, a notícia é boa! As carnes brancas de frangos, galinha, peru, codorna, perdiz, pato, avestruz, entre outras aves, também são fontes de zinco. Aliadas às dietas saudáveis, elas apresentam baixo teor de gordura e podem ser preparadas de diversas maneiras, sendo as principais, assada, grelhada, cozida ou ensopada.
Rica também em vitaminas do grupo B e proteínas, as aves devem compor o cardápio de quem busca uma alimentação leve e equilibrada. O frango, é uma das carnes mais consumidas no Brasil, uma alternativa acessível de proteína no dia-a-dia, e cada 100 g de frango contém aproximadamente 1,9 mg à 3,2 mg de Zinco.
Peixes
Os peixes de infinitas espécies existentes no mundo, tanto de água salgada quanto doce, apresentam alta concentração de zinco. Outros nutrientes importantes para nosso organismo, como cálcio, ferro, ômega-3, vitamina B12, D e proteína podem ser encontrados neles.
Alguns tipos, como o salmão e o atum, oferecem a “gordura boa”, que colabora com a saúde do coração e previne doenças cardiovasculares, tornando essa opção um dos alimentos mais saudáveis do cardápio.
Para manter a dieta, evite consumir peixe frito. Dê preferência para os modos de preparo cozido, ensopado, grelhado e assado. Existem receitas deliciosas que tornam os peixes itens indispensáveis no dia a dia.
Frutos do mar
Para os apaixonados por frutos do mar e para quem mora em cidades litorâneas, fica mais fácil fazer a reposição do zinco no organismo. Camarões, caranguejos, ostras, lagostas, mexilhões, moluscos e crustáceos em geral são ótimas fontes do mineral.
Recomenda-se o consumo desse tipo de alimento ao menos uma vez por semana. Eles são ingredientes versáteis, que podem ser preparados em diversos tipos de receitas especiais e típicas de alguns países. Um exemplo é a Espanha, com a famosa paella, uma mistura de arroz com diversos frutos do mar, verduras e legumes, servida em um grande tacho.
Um cuidado que precisa ser tomado é caso a pessoa apresente algum tipo de alergia alimentar a frutos do mar. Nesses casos, eles devem ficar fora da dieta, e outras fontes de zinco podem ser priorizadas na alimentação.
Leguminosas
Até agora, falamos apenas de fontes animais, mas e os vegetarianos e veganos, como poderão incluir esse micronutriente em suas refeições? O mineral é versátil e pode ser encontrado em diversas fontes vegetais, como as leguminosas.
Grão-de-bico, lentilha, feijão branco, preto, carioca, fradinho, cavalo, rosinha, jalo, rajado, roxinho, mulatinho, vermelho, bolinha ou manteiga e azuki são ricas fontes de zinco. Isso quer dizer que se você é um típico brasileiro que não dispensa o arroz e feijão no prato, com certeza absorve o mineral praticamente todo dia.
Além do consumo tradicional do feijão, existem diversas outras formas de inseri-lo no cardápio, como caldos, sopas, farofa, saladas, feijoada, entre outras.
Cereais integrais
São uma ótima alternativa para quem, além do zinco, precisa ingerir fibra alimentar, ômega-3, fitoestrógenos, aminoácidos, vitaminas e outros minerais, que ajudam a reduzir a absorção de glicose, gorduras e ainda promove a saciedade.
Aveia, trigo, arroz e quinoa são alguns exemplos de grãos integrais que possuem zinco e outros minerais em sua composição, e que podem ser consumidos diariamente em proporções médias, afinal, o excesso nunca é um hábito saudável.
Nozes e castanhas
Mais do que garantir o zinco para o organismo, elas oferecem cálcio, ferro e fósforo. As opções mais fáceis de serem encontradas no mercado são nozes, castanha-de-caju, castanha-do-Pará, macadâmia, amêndoas, noz pecã e avelã.
Caso não goste de consumi-las puras, in natura, elas podem aparecer nas receitas de barrinhas de cereais, ser misturadas com frutas e leite, além, é claro, de ser ingredientes famosos em receitas de bolos, doces e sobremesas em geral.
Sementes
Menos comuns na alimentação dos brasileiros, mas não menos importantes, as sementes de abóbora, gergelim e linhaça são extremamente nutritivas e podem oferecer o zinco que o corpo precisa. Elas também promovem a sensação de saciedade e são ricas em vitaminas e fibras, que contribuem para uma alimentação saudável e balanceada.
Leite e seus derivados
Os amantes de leite, queijos, iogurtes, manteiga, requeijão, creme de leite, leite condensado, entre outros derivados, estão bem servidos quando se fala na ingestão de zinco através de leite e seus derivados. Além disso, leite e derivados são ótimas fontes de proteínas, Vitamina D e cálcio, essenciais para a manutenção da saúde dos ossos.
Gema dos ovos
A gema de ovos de galinha também apresenta zinco em sua composição. Selênio, ferro e vitaminas enriquecem esse alimento. Dessa forma, ovo cozido, omelete e receitas que levam gema também contribuem para que você consuma a dose de zinco ideal. O ovo inteiro também é uma fonte de proteínas, vitaminas e aminoácidos, além de fósforo, ferro e cálcio.
Abacate
A lista dos alimentos ricos em zinco não poderia deixar de fora uma opção de fruta, não é mesmo? O abacate chegou para deixá-la bem completa. Rico também em ômega-9, potássio, fibras e carboidratos, ele tem antioxidantes e anti-inflamatório e ajuda a regular triglicérides e colesterol. O fruto se tornou muito popular nos últimos anos, presente em diversas receitas. Além disso, pode ser consumido puro, amassado, em salada, guacamole ou batido com leite.
Chocolate amargo
Para fechar com chave de ouro, temos outro fruto, o cacau, que é outra fonte rica de zinco. Os chocolates, com pelo menos 70% de cacau, não contém apenas gordura e açúcar. Eles oferecem vitaminas e outros minerais, como cobre, ferro e selênio.
Quais problemas podem surgir da deficiência de zinco?
Segundo o Ministério da Saúde, no Brasil, a ingestão diária recomendada para adultos saudáveis é de 7 mg. Já para crianças e mulheres gestantes ou lactantes, varia de 2,8 a 9,5 mg.
Porém, muitas pessoas sentem dificuldade em manter os níveis recomendados. De acordo com um estudo divulgado na revista científica Nature Plants, a carência do zinco no organismo afeta aproximadamente 2 milhões de pessoas ao redor do mundo.
Alguns casos, como gravidez, cirurgia bariátrica e doença de Crohn, prejudicam a absorção de minerais e vitaminas, fazendo com que os níveis fiquem bem abaixo do recomendado. Pessoas que não apresentam essas situações, mas não mantêm uma alimentação saudável, também podem apresentar carência de zinco.
Caso haja baixa absorção do mineral, é possível que surjam diversos problemas de saúde e doenças. A deficiência de zinco pode causar complicações leves, como queda de cabelo, redução do olfato e do paladar, e sintomas mais graves, como enjoo, vômitos frequentes, diarreia, letargia e sonolência.
A deficiência desse mineral também tem relação direta com a saúde da mulher. Na gravidez, a deficiência de vitaminas e minerais pode levar a hipertensão (pré-eclâmpsia), ruptura das membranas antes do tempo ideal (rompimento do saco amniótico prematuramente, sem que a mulher esteja em trabalho de parto) e, consequentemente, parto prematuro.
Como fazer a suplementação de zinco?
Para que o zinco exerça suas funções no organismo e ofereça todos os benefícios listados, ele precisa ser ingerido diariamente por meio da alimentação, ao menos, na proporção recomendada pelo Ministério da Saúde, de 7 mg. Caso ela não seja alcançada, e a pessoa comece a apresentar os sintomas e problemas da deficiência desse nutriente, deve procurar ajuda médica e nutricional, que poderá indicar a suplementação vitamínica.
Dessa maneira, a suplementação de zinco é recomendada a pessoas que, por algum motivo, não conseguem manter os níveis adequados no organismo. Algumas razões para que isso aconteça podem ser má alimentação, problemas intestinais que impedem a absorção do nutriente, pessoas que fizeram a cirurgia bariátrica, que têm a doença de Crohn.
Atletas ou pessoas que praticam exercícios físicos de alto desempenho e focam o ganho de massa muscular e obesos que precisam perder peso também são indicados ao uso de suplementos de zinco.
Existem diversos tipos de suplementos vitamínicos que podem ser encontrados em farmácias ou sites dos próprios fabricantes. Eles variam em sua composição, podendo conter outros minerais e vitaminas, além do zinco. A quantidade em que o nutriente é acrescentado à fórmula pode sofrer variações. Por fim, também é possível optar pelas versões em cápsulas e comprimidos.
Para que a suplementação seja realmente eficiente, é preciso escolher suplementos completos, com doses terapêuticas de todas as vitaminas e minerais da sua composição. Antes, é importante verificar a fórmula e a dosagem do produto, e dar preferência para suplementos mais completos. Além disso, vale prestar atenção à idoneidade do fabricante.
Alguns polivitamínicos que merecem destaque para a reposição desse mineral são:
- Vitergan Zinco: apresenta fórmula antioxidante, composta por vitaminas e minerais em doses terapêuticas, como betacaroteno, Vitamina C, Vitamina E, cobre, selênio e 15 mg de zinco. Juntos, agem contra as moléculas reativas que se formam no organismo e podem interferir no funcionamento dos órgãos.
- Vitergan Zinco PL: apresenta praticamente a mesma fórmula do Vitergan Zinco, porém, com maior concentração de Zinco, de 30 mg. Ideal, principalmente, para idosos e pessoas com maior necessidade de reposição do zinco. Em comprimidos revestidos em dose única diária.
Ambos são fabricados pela Marjan Farma, indústria 100% brasileira que atua há mais de 60 anos na área de ciência farmacêutica e saúde, criando soluções terapêuticas para promover bem-estar, qualidade e longevidade de vida aos brasileiros. Seu portfólio é composto por grandes marcas e, ao mês, realiza mais de 94 mil visitas médicas e 26 mil visitas em farmácias e drogarias do país.
Porém, vale destacar: é preciso consultar um médico nutricionista antes de iniciar o uso dos suplementos polivitamínicos e poliminerais. Eles irão pedir exames de sangue, além de avaliar as queixas e sintomas do paciente e verificar caso a caso, indicando o melhor tipo, a quantidade e a frequência correta do uso, colocando sempre a saúde do paciente em primeiro lugar.
Agora, você sabe o que é o zinco, qual função ele exerce no corpo humano, quais benefícios o mineral oferece à manutenção da saúde, como ele pode ser encontrado e quais alimentos consumir para manter os níveis recomendados. Além disso, está por dentro dos problemas e sintomas que podem surgir caso haja deficiência desse nutriente.
Com essas informações preciosas sobre a suplementação de zinco, como o consumo diário ideal, quem pode e deve tomá-lo, você já sabe da importância de contar com um acompanhamento médico nutricional para garantir que a saúde seja apenas beneficiada com o uso de suplementos.
Gostou do artigo? Então, confira nossa pirâmide alimentar e entenda mais sobre o que a suplementação de zinco pode trazer de benefícios para seu corpo e sua qualidade de vida.
