Entender quais são os nutrientes essenciais para uma boa qualidade de vida é fundamental para assegurar o pleno funcionamento do organismo e manter a disposição para realizar todas as atividades do dia. Isso porque os alimentos consumidos durante as refeições serão responsáveis por oferecer o combustível necessário ao nosso corpo.
Pensando nisso, é importante que você saiba quais são os nutrientes que devem estar presentes nos alimentos consumidos, quais são os seus benefícios, suas principais fontes e demais informações relevantes sobre o assunto. Por esse motivo, continue a sua leitura!
O que faz um alimento ser nutritivo?
Nem todos sabem o que faz com que um alimento possa ser nutritivo. Sendo assim, é preciso, antes de tudo, ter em mente que os nutrientes são substâncias encontradas nos alimentos com o papel de regular o metabolismo do corpo.
Entre os principais nutrientes, estão as proteínas, os carboidratos, os minerais, as gorduras, as vitaminas, entre outros. Dessa forma, todos precisam fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada e ser consumidos nas proporções adequadas.
Por exemplo, os açúcares e gorduras, quando consumidos de forma correta, são considerados as principais fontes de energia para o organismo. Além disso, contribuem com a construção de estruturas relevantes para a nossa sobrevivência.
Ou seja, um alimento nutritivo é caracterizado por possuir uma quantidade satisfatória de nutrientes biodisponíveis e que, de forma geral, faz bem e contribui para o pleno funcionamento do corpo. É preciso salientar que certo alimento pode ser mais rico em um nutriente determinado, mas isso não significa que um seja menos nutritivo do que outros. Tudo isso vai depender do referencial e das necessidades de cada pessoa.
Por quais motivos os nutrientes são indispensáveis para o organismo?
Os alimentos possuem nutrientes diferentes, já que alguns são mais ricos em carboidratos, outros em vitaminas, etc. Dessa forma, é necessário que a sua dieta seja muito diversificada para que consiga garantir o consumo de todos eles e saciar as exigências do organismo.
A falta desses nutrientes pode levar ao surgimento de doenças, problemas relacionados ao metabolismo e à falta de produção de tudo que é necessário para manter a disposição, a energia e a saúde.
Quais problemas podem ser evitados por meio de uma alimentação nutritiva?
A falta de nutrientes indispensáveis ao organismo, como vitaminas, minerais, entre outros, pode ocasionar uma série de problemas. Isso porque cada elemento tem a sua função no corpo e, sem eles, não é possível que o metabolismo e demais reações sejam executadas de forma eficiente.
Enfermidades, como osteoporose, anemia, raquitismo, cegueira noturna e demais, são provocadas de forma direta devido à falta de minerais e vitaminas na alimentação. No entanto, existem outros vários danos provocados pela ingestão de uma dieta de má qualidade.
Por exemplo a diabetes tipo 2, que pode vir a se manifestar devido à ingestão exagerada de açúcares considerados pobres, como refinados, refrigerantes e demais alimentos processados e industrializados por longos períodos. Também podemos falar da hipertensão arterial, que se trata de uma consequência que pode ser gerada pelo consumo em excesso de sódio presente em grande quantidade, principalmente, nos produtos desenvolvidos na indústria.
Por esse motivo, cuidar da sua alimentação também deve ser entendido como cuidado com a sua saúde. Afinal, trata-se da nossa principal fonte de nutrientes, sendo fundamental para que todo o corpo funcione da forma correta. Porém, é importante deixar claro que existem alguns casos específicos em que a suplementação vitamínica deve ser usada. Isso vai depender da avaliação e da prescrição de um especialista.
Quais são os benefícios de consumir os nutrientes necessários?
Após entender o que são alimentos nutritivos, o conceito de nutrientes, e quais problemas podem ser evitados, é importante que você conheça quais são os principais benefícios de manter uma alimentação saudável em sua rotina. Veja, agora!
Melhora a saúde
Ter atenção à qualidade dos alimentos consumidos por você, diversificando os ingredientes e ingerindo um pouco de todos os principais grupos alimentares, é uma ótima forma de alcançar uma boa saúde e prevenir várias enfermidades.
Aumenta a qualidade de vida
A procura frequente por uma melhor qualidade de vida deve ser uma prioridade para os indivíduos. Isso porque se trata de um índice que mensura o quão satisfeita a pessoa está com os hábitos que ela leva, além de considerar aspectos relevantes para avaliar a saúde. Sendo assim, cuidar da alimentação é uma estratégia interessante para alcançá-la.
Gera equilíbrio hormonal
Por meio de um equilíbrio entre carboidratos e proteínas em cada refeição, o corpo se torna capaz de manter os níveis de hormônios balanceados, ajudando não apenas no combate a obesidade, diabetes e outras doenças, como em vários outros fatores que afetam diretamente a saúde.
Propicia longevidade
A expectativa de vida das pessoas tem aumentado cada vez mais, considerando os avanços da Medicina. Porém, a longevidade precisa vir acompanhada de qualidade de vida. Dessa forma, é essencial apostar em uma alimentação adequada.
Melhora o humor
Quando você oferece ao seu organismo tudo que ele necessita, sua mente vai responder em forma de recompensa. Uma alimentação adequada diminui as alterações de humor e pode colaborar com a manutenção e o equilíbrio da liberação do cortisol, que é o hormônio do estresse.
Previne doenças
Já mostramos algumas doenças provocadas por uma má alimentação, pouco nutritiva. Por exemplo, a ausência de cálcio em seu dia pode colaborar para o surgimento de osteoporose ou enfraquecimento dos ossos. Pouca ingestão de vegetais e frutas pode contribuir para o aumento dos casos de câncer, e o uso de muita gordura saturada pode gerar doenças cardiovasculares.
Sendo assim, tenha em mente que o consumo de bons alimentos, com muita variedade de vitaminas e minerais, ajuda a assegurar que seu organismo tenha acesso aos nutrientes indispensáveis para evitar esses e outros problemas de saúde.
Promove mais beleza
Além da prevenção de doenças e da melhora da saúde, uma alimentação rica em nutrientes nos ajuda a ficar mais bonitos. Isso ocorre pelo fato de que esses elementos são fundamentais para a composição de estruturas como pele, cabelo e unhas. Então, comer bem também quer dizer cuidar da beleza de dentro para fora.
Combate as dores corporais
Dores da coluna, nas pernas e demais desconfortos musculares também podem ser ocasionados por uma má alimentação, o que provoca indisposição para executar as atividades do dia a dia.
Melhora o funcionamento do organismo
Os nutrientes dos alimentos que você consume ajudam nas tarefas que fazem parte da rotina e protegem as células contra danos internos e externos. Por exemplo, as proteínas restauram os tecidos que sofreram algum tipo de lesão e contribuem para que o sistema imunológico fique mais saudável.
As gorduras e os carboidratos alimentam o corpo e oferecem energia, enquanto os minerais e vitaminas são responsáveis por trabalhar em conjunto para o funcionamento adequado do organismo.
Por esse motivo, é necessário ter a compreensão de que, sem uma alimentação nutritiva, você corre riscos de comprometer qualquer uma dessas funcionalidades indispensáveis para o corpo. Para solucionar essa questão, o ideal é contar com um profissional qualificado para montar um plano alimentar de acordo com a sua rotina e as suas necessidades.
Eleva a disposição
Você sabe o que são as calorias? Tratam-se de unidades de energia guardada por intermédio de alimentos, necessárias para o pleno funcionamento do corpo. Abrangem crescimento, pensamento, atividade física e cura de doenças.
Quando falamos de uma alimentação nutritiva, é preciso levar em conta, mais do que nunca, os carboidratos complexos, que estão presentes nos vegetais, nas frutas e nos grãos integrais. Isso porque disponibilizam equilíbrio de calorias e nutrientes mais consistentes que os carboidratos simples, que são ricos em calorias, mas pobres em vitaminas e outros, o que não é uma boa escolha quando se busca a produção de energia.
Quais são os nutrientes necessários para uma boa qualidade de vida?
Os grupos de nutrientes que compõem a formação de uma alimentação balanceada e saudável são as proteínas, os carboidratos, as vitaminas, as gorduras e os sais minerais, além da água. Sendo assim, é fundamental que esses elementos estejam presentes em todas as refeições em proporções certas.
Adultos precisam de nutrientes variados de maneira geral. Isso, tendo em vista que muitas vezes apresentam uma rotina muito dinâmica, sem horários fixos para as refeições, sobrecarga de trabalho e pouco tempo para realizar atividades físicas. Conheça melhor sobre os nutrientes.
Proteínas
As proteínas são os nutrientes necessários por realizar o transporte de vitaminas para dentro das células, a transmissão das sinapses dos neurônios, a constituição de tecidos, a coagulação sanguínea, parte da contração muscular, entre outros papéis.
Para isso, o ideal é que as proteínas ocupem a média de 10% a 33% da dieta. Quando consumidas, são transformadas em aminoácidos. Além disso, podem ser encontradas em todos os tipos de carne, ovos e derivados, já que esses alimentos possuem todos os aminoácidos essenciais, ou seja, que o corpo não produz.
Já os alimentos de origem vegetal, exceto a soja, são incompletos, quando nos referimos aos aminoácidos. Eles precisam de combinações de leguminosas e grãos para suprir o nível apropriado.
Carboidratos
Os carboidratos, quando consumidos, sofrem decomposição no intestino delgado por diversos tipos de enzimas, como a sacarase, que os transforma em glicose. É possível encontrar dois tipos de carboidratos: os simples e os complexos. Entenda melhor como cada um funciona.
Carboidrato simples
Entre os principais exemplos de carboidratos simples está o açúcar refinado, que pode ser encontrado nos refrigerantes, doces, balas e guloseimas em geral. Nesse caso, disponibilizam glicose, que é o combustível do corpo, para a corrente sanguínea de maneira muito rápida.
Sendo assim, não são indicados como forma de nutrição adequada, tendo em vista que o volume de energia gerado acaba de forma ágil, provocando excitabilidade. Em altas quantidades, ainda podem ser transformados em gorduras.
Carboidratos complexos
Entre os principais alimentos que se enquadram nesse tipo estão arroz integral, aveia, tubérculos, lentilha e outros. Ofertam uma grande quantidade de glicose, mas de maneira lenta e gradativa. Também precisam ser consumidos com moderação, já que o uso excessivo vira gordura, sendo um fator que contribui para o risco de obesidade e enfermidades associadas.
É indicado o consumo de carboidratos integrais pelo fato de contarem com a presença de fibras, que são as partes dos vegetais que são resistentes ao processo de digestão e ajudam na função do intestino, protegendo contra várias doenças.
Vitaminas
As vitaminas são micronutrientes, já que o organismo precisa somente de doses menores delas, sendo fundamentais, para o seu bom funcionamento, pois participam do metabolismo dos lipídios, carboidratos e proteínas.
Esses nutrientes podem apresentar variações em relação à quantidade a ser consumida, de acordo com sexo, idade, deficiência nutricional e condições de saúde. A ausência de vitaminas pode provocar distúrbios grandes, bem como o excesso delas. Veja quais são as principais!
Vitamina A
São as vitaminas encontradas nos vegetais verdes-escuros e amarelos, e têm o papel de antioxidantes, protegendo as células contra os radicais livres.
Vitaminas C
Participa da síntese do colágeno, ácidos biliares, metabolismo ósseo, adrenalina e absorção de ferro. Pode ser encontrada nas frutas e vegetais, como acerola, laranja, morando, kiwi, limão, goiaba, pimentão amarelo e brócolis.
Vitamina D
Esse tipo de vitamina não é facilmente absorvido a partir da dieta, contudo, algumas pessoas precisam de suplementação e outras medidas, como o banho de sol, para assegurar os níveis mínimos.
Vitamina E
As fontes ricas e naturais de vitamina E são as sementes e os óleos vegetais. Sendo assim, trata-se de um antioxidante natural e está ligada a todas as estruturas que possuem lipídios presentes.
Vitamina K
É muito importante para os processos de coagulação do sangue, e sua absorção vai depender da dieta. Pode ser encontrada em frutas, óleos vegetais, derivados do leite, vegetais verdes, cereais e carnes.
Vitaminas do complexo B
Entre as principais vitaminas do complexo B, podemos apresentar:
- vitamina B1: é a tiamina, fundamental para o metabolismo dos carboidratos, e a sua falta provoca a perda de apetite e constipação, pode gerar tremores, além de ampliar chances do desenvolvimento de depressão e disfunção do sistema nervoso;
- vitamina B2: a riboflavina é necessária para o metabolismo dos lipídios, e sua ausência provoca a inflamação dos cantos da boca, língua e dermatite de descamação;
- vitamina B3: chamada de niacina, é essencial na síntese de algumas enzimas responsáveis por catalisar substâncias precursoras de neurotransmissores, como o triptofano, que origina a serotonina, um hormônio que promove a sensação de bem-estar;
- vitamina B6: a piridoxina ajuda no metabolismo das proteínas;
- vitamina B12: sua falta pode ampliar as chances de anemia, entre outras doenças.
Gorduras
Trata-se de um nutriente muito importante para o armazenamento de energia e o fornecimento de isolamento térmico. Formam componentes fundamentais das membranas biológicas e são necessárias para o desenvolvimento das estruturas cerebrais, por exemplo.
As gorduras são divididas em saturadas e insaturadas, sendo que o último tipo é subdividido em mono e poli-insaturadas. Veja um pouco mais sobre esse nutriente, suas funções e principais diferenças.
Gorduras saturadas
Estão englobadas todas as gorduras animais, como a banha e a da própria carne, a manteiga de cacau, o óleo de dendê e o óleo de coco. A junção de gorduras saturadas não deve ser superior a 10% do total de calorias diárias, pelo aumento do risco de dislipidemia e, como consequência, doenças cardiovasculares.
Gorduras monoinsaturadas
São encontradas no abacate, azeite de oliva e oleaginosas, como castanhas e nozes. Esses nutrientes têm propriedades antioxidantes, que contribuem para o aumento do colesterol bom no sangue e a estabilização das membranas biológicas.
Gorduras poli-insaturadas
Os ácidos graxos são necessários para o organismo. Por esse motivo, o indicado é o consumo diário médio de 6% a 10% de calorias ingeridas.
São responsáveis pelo funcionamento das membranas celulares, composição de hormônios e redução dos níveis de colesterol ruim no sangue. Podem ser encontrados no óleo de soja, de milho e girassol, bem como nos peixes.
Minerais
Entre os principais representantes dos minerais estão zinco, magnésio, ferro, cobre e cálcio. Nesse caso, participam dos processos intracelulares, aporte de oxigênio e demais funções.
Zinco
O zinco se trata de um elemento de diversas enzimas que participam do metabolismo energético e dos carboidratos, bem como da síntese e degradação das proteínas. Além disso, ajuda na formação dos espermatozoides e na manutenção do funcionamento correto do pâncreas. Pode ser consumido por meio de vísceras como fígado, carnes de frango, gérmen de trigo etc.
Magnésio
É indispensável para a contração e relaxamento dos músculos, desobstrução dos vasos sanguíneos, produção de energia e proteínas e demais. O volume insuficiente desse nutriente pode gerar hipertensão, câimbra e arritmias cardíacas. Encontra-se presente nas castanhas de caju, nozes, lentilha e feijões.
Ferro
O ferro é um mineral importante para o crescimento e desenvolvimento do organismo, manutenção do sistema ósseo, sistema cardiovascular etc. Está presente no fígado bovino, em vegetais verdes e gema de ovo, por exemplo.
Cobre
É um nutriente importante para o funcionamento das células, metabolismo do ferro e síntese da melanina, que se trata de uma substância responsável por dar cor à pele. Encontra-se no fígado, em frutos do mar, nozes, cereais integrais e alguns tipos de chocolate.
Cálcio
O cálcio é indispensável para a saúde dos ossos, sendo indicado para a prevenção primária e secundária da osteoporose. Pode ser encontrado no espinafre, brócolis, aveia e derivados do leite.
Água
A água é essencial para todas as funções celulares, motoras e fisiológicas. Tenha em mente que sem água, não existe vida. Mais de 60% do peso corporal é constituído por água.
Sua importância se deve ao fato de manter a temperatura do corpo regular, possibilitar o bom funcionamento dos rins, contribuir para a digestão dos alimentos, manter o corpo hidratado por meio da produção de secreções como lágrimas e salivas etc.
O volume ideal de água que um indivíduo deve consumir vai depender de vários aspectos, como peso, realização de atividade física, idade, ingestão de álcool, sono, estilo de vida e demais. Normalmente, o ideal é consumir aproximadamente dois litros de água por dia.
Como um profissional qualificado pode contribuir para uma alimentação nutritiva?
Existem alguns casos, por exemplo, que a ingestão de polivitamínicos e poliminerais pode ser necessária para a suplementação da quantidade adequada desses nutrientes. Porém, isso vai depender da consulta com um médico especialista e sua prescrição.
Além disso, você pode buscar a ajuda de um nutricionista, profissional qualificado para elaborar um bom plano alimentar, de acordo com o estilo de vida dos pacientes, e tratar das mais variadas interações com a saúde das pessoas. Ou seja, buscar esse tipo de ajuda é uma das principais estratégias a ser utilizadas para ser mais saudável.
Conforme os conhecimentos adquiridos por esses profissionais, será possível definir uma dieta rica com os melhores alimentos para suprir suas necessidades, e fazer com que o seu corpo tenha todos os nutrientes adequados para funcionar de forma plena.
Como pode perceber, os benefícios de manter uma alimentação nutritiva podem ser identificados com pouco tempo, e a expectativa é que aumentem com o decorrer dos anos. Sendo assim, é importante que você tenha a consciência de como se alimentar bem vai impactar diretamente a sua rotina e bem-estar.
Agora, você já sabe quais são os nutrientes que contribuem para uma boa qualidade de vida, de que forma devem ser consumidos e como podem ser encontrados. Caso tenha alguma dúvida de como fazer a sua digestão, o ideal é buscar um profissional especializado para ajudar você nesse processo. Garanta uma alimentação saudável e que seja uma grande parceira para o bom funcionamento do seu organismo.
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