Conhecido também como “atenção plena” ou “plenitude” em tradução livre, o mindfulness, resumidamente, é um modo de manter a concentração no agora, no aqui. O intuito é viabilizar a percepção plena de todas as emoções e as sensações que as ações cotidianas nos proporcionam.
Nesse sentido, como algumas das vantagens mais marcantes, é possível citar a intensificação das experiências vividas, com doação genuína àquilo que se faz, a redução dos níveis de estresse, o desenvolvimento da inteligência emocional etc.
Entretanto, embora o conceito venha ganhando cada vez mais popularidade, muitas dúvidas ainda são comuns, a exemplo daquelas relacionadas à sua origem, à importância da prática (e de que forma aplicá-la no dia a dia), aos impactos na qualidade de vida e dentre outras mais. Pensando nisso, nós preparamos um conteúdo bastante completo sobre o que é mindfulness, sanando os questionamentos principais.
Quer ficar por dentro? É só continuar a leitura!
O que é mindfulness?
A vida agitada, a necessidade de conciliar inúmeros afazeres, a sensação de que se corre contra o tempo, o turbilhão de pensamentos que nos invade, sem dúvidas, um dos principais problemas da modernidade é o fato de que sempre estamos “perdidos” em outro momento, seja no futuro, seja no passado. Dessa forma, muitas vezes, surge a sensação de que constantemente buscamos novos objetos de preocupação.
Você, por exemplo, é capaz de se lembrar da última vez que esteve 100% concentrado em atividades comuns da sua rotina, como tomar um banho, escovar os dentes ou até se alimentar? Ou, na maior parte do tempo, você sente que está no “piloto automático”, cumprindo com as obrigações, mas com a sua mente divagando?
Pois é! Grande parte das pessoas, e talvez seja também o seu caso, identifica-se com o segundo cenário e, justamente por isso, não está plenamente consciente daquilo que faz e quando o faz.
Consequentemente, esse estado nos leva a perder bons momentos, compromete a nossa capacidade produtiva e ainda eleva os níveis de ansiedade e de estresse.
Diante disso, o objetivo do mindfulness é exatamente nos fazer sair dessa condição de “ausência de consciência”. O termo remete a um conjunto de práticas que nos auxiliam a manter o foco no momento presente, não deixando que o passado e/ou o futuro nos afete, e que tornam a nossa mente mais saudável e desperta.
Qual é a origem desse conceito?
O boom do conceito já vem ocorrendo há algum tempo, principalmente nos Estados Unidos e em alguns países europeus, em que o tema é objeto de debates em contextos corporativos, acadêmicos e até cotidianos. Entretanto, é válido destacar que a prática, na verdade, “nasceu” de uma tradição budista, que se iniciou 500 anos a.C.
Inclusive, as técnicas só passaram a ser utilizadas com fins terapêuticos, com o objetivo de melhorar a saúde mental, pelo médico Jon Kabat-Zinn.
Vindo de uma família judia, crescido em Manhattan, Jon Kabat-Zinn, embora não fosse budista, deu início à prática da meditação após uma palestra de Philip Kapleau, um budista zen, no ano de 1965. À época, o médico estudava Biologia Molecular no Massachusetts Institute of Technology (MIT).
A princípio, Kabat-Zinn utilizou uma prática de origem oriental, em que entrava em um profundo estado meditativo. A partir disso, porém, iniciou a prática da atenção plena, e a sintonia foi tamanha que, em 1979, já médico no MIT, Jon teve uma visão com duração de 10 segundos em um retiro de meditação que transformou toda a sua vida, com a percepção do modelo que levaria o mindfulness mundo afora.
Kabat-Zinn notou que as técnicas de atenção plena tinham o potencial de diminuir as dores dos seus pacientes, tanto emocionais quanto físicas. No entanto, em razão de ter o receio de fazê-la parecer uma espécie de misticismo oriental, “retirou” o budismo na intenção de remover quaisquer aspectos religiosos e passou a utilizá-las em indivíduos que não respondiam aos tratamentos convencionais.
Com isso, o desenvolvimento desse estado de presença passou não somente a ser mais aceito, mas também se tornou vinculado à saúde, à qualidade de vida e ao bem-estar, em vez de ser visto como algo que dependia de uma crença prévia para funcionar.
O impacto do mindfulness no bem-estar coletivo
A partir de resultados bem-sucedidos, Jon criou, ainda em 1979, um curso de oito semanas MBSR ou Mindfulness Based Stress Reduction, que, como o próprio nome indica, tinha a finalidade de auxiliar na diminuição da tensão.
Mais uma vez, diante de efeitos significativamente positivos, no mesmo hospital universitário, Kabat-Zinn fundou a Stress Reduction Clinic (Clínica de Redução de Estresse), na qual ensinava as pessoas a manterem uma relação diferente com as dores, a exemplo de pacientes oncológicos e vítimas de acidentes industriais.
Os impactos da prática do mindfulness foram tão expressivos que, em pouco tempo, a técnica chamou atenção em todo o mundo. Aqui no Brasil, inclusive, a atenção plena passou a ser aplicada na saúde pública, levando o método para os pacientes do SUS.
Nesse contexto, foi instituído o Centro Mente Aberta pela Escola Paulista de Medicina (EPM – UNIFESP), a fim de desenvolver programas de mindfulness. Os resultados vêm se mostrando excelentes, em especial, nos pacientes que apresentam quadros de depressão e de ansiedade.
Conforme relatos dos próprios coordenadores do projeto, os praticantes percebem, entre os principais benefícios, os seguintes:
- maior nível de concentração;
- maior produtividade;
- mais calma;
- melhora na aceitação das dores;
- diminuição de altos níveis de estresse;
- diminuição da ansiedade;
- redução dos níveis de agressividade nos pacientes psiquiátricos;
- melhora da qualidade de vida etc.
A equipe que atua no local é multidisciplinar e observa as diretrizes de uma rede britânica, que tem expertise no assunto.
Qual é a sua importância?
Como vimos, ainda que a meditação com base na atenção plena esteja em alta atualmente, a verdade é que já se recorre à prática há muito tempo. Nesse caso, a maior mudança é que, nos dias de hoje, existem meios científicos de se compreender de que forma as técnicas “transformam” o cérebro e, consequentemente, a sua importância.
Redução dos níveis de ansiedade
No Hospital Geral de Massachusetts, por exemplo, no ano de 2013, houve um estudo que envolveu 93 pessoas que apresentavam um quadro de transtorno de ansiedade generalizada. Os indivíduos foram aleatoriamente selecionados, de modo que uns se tornaram parte de um grupo em que haveria uma intervenção com foco na diminuição do estresse por meio da prática do mindfulness, e outros passaram para um grupo controle.
No final, o primeiro grupo em que as técnicas de atenção plena foram aplicadas apresentou uma redução expressiva da ansiedade.
Diminuição de vieses implícitos em relação à raça e à idade
Em 2015, na Universidade Central de Michigan, alguns participantes de um estudo escutaram um áudio de controle enquanto outros ouviram uma meditação de atenção plena. Nesse caso, foi possível observar que a meditação provocou uma redução em vieses implícitos relativos à raça e à idade.
Inclusive, posteriormente, os mesmos pesquisadores foram mais a fundo e desenvolveram um estudo que tinha o propósito de identificar também eventuais alterações comportamentais conscientes. Os resultados foram igualmente positivos, já que o grupo de indivíduos expostos à prática fez escolhas menos enviesadas.
Prevenção potencial de quadros depressivos
No Reino Unido, o professor da Universidade de Oxford Willem Kuyken defendia que a terapia cognitiva com base na atenção plena (mindfulness-based cognitive therapy – MBCT) tinha o potencial de ajudar as pessoas em risco de depressão, que, habitualmente, lidam com um sem-número de pensamentos, crenças e sentimentos negativos acerca de si mesmas, a terem respostas biológicas diferentes, evitando recaídas depressivas.
A fim de comprovar o que afirmava, o estudioso conduziu uma pesquisa. Por meio dela, foi possível verificar que a MBCT, de fato, auxilia na prevenção da recorrência da depressão de modo tão efetivo quanto os medicamentos antidepressivos de manutenção.
O fato é que, diferentemente da meditação de origem oriental, cuja proposta é “esvaziar a mente”, o mindfulness propõe que o praticante se conecte com o presente momento e passe a ter percepção das situações internas e externas a partir de um olhar observador e não de julgamento.
Dessa maneira, se feita com regularidade, a prática da atenção plena pode proporcionar diversos benefícios, especialmente para a promoção da saúde mental, como:
- aumento da criatividade e da memória;
- maior consciência no que diz respeito aos pensamentos;
- maior empatia;
- elevação do foco;
- diminuição da insônia;
- redução dos níveis de estresse;
- prevenção da depressão;
- maior percepção das necessidades do próprio corpo;
- alcance de um pleno bem-estar.
Como o mindfulness pode melhorar a qualidade de vida de quem o pratica?
A prática das técnicas de atenção plena das quais falaremos mais a fundo no tópico seguinte, como visto, promove uma série de benefícios relacionados ao bem-estar do indivíduo, tanto para a mente quanto para o corpo. Dessa forma, a qualidade de vida é diretamente impactada de forma positiva, o que faz com que o método se revele um grande aliado, especialmente em razão da diminuição dos níveis de estresse.
Um ponto que é válido destacar é o fato de que, quando um indivíduo está sob estresse, ocorre uma diminuição da atividade da área cerebral que é responsável pelo planejamento e pelo pensamento consciente, que é o córtex pré-frontal.
Em simultâneo, acontece o aumento da atividade no hipotálamo, na amígdala e no cíngulo anterior do córtex, que são regiões que, por outro lado, “ativam” as respostas ao estresse.
O mindfulness, nesse contexto, faz uma espécie de inversão desses padrões. Ou seja, há a elevação da atividade pré-frontal, que pode regular e também “desligar” a resposta biológica ao estresse. Desse modo, há, inclusive, a possibilidade de se diminuir o risco de surgimento e o nível de gravidade, de doenças associadas a essas respostas, como problemas cardíacos e depressão.
Além disso, a aplicação da prática pode ocorrer em qualquer lugar e a qualquer tempo, auxiliando no relaxamento do corpo e atenuando a sobrecarga do cotidiano. Assim, você apenas deve procurar se manter concentrado no presente, dedicando a máxima atenção àquilo que está fazendo, o que inclui até a sua própria respiração.
Ao fazer isso de modo constante, a sua maneira de enxergar o que está à sua volta transformar-se-á, tornando-se mais clara. Consequentemente, você terá a oportunidade de modificar a sua forma de pensar, podendo levar a vida de forma mais tranquila e leve. Nesse sentido, pode-se afirmar que o mindfulness tem o potencial de impactar positivamente a sua capacidade dispersiva, reduzindo-a.
Assim, com mais atenção e foco, a sua mente não “viajará” com frequência, e os reflexos disso poderão ser observados no aumento da sua eficiência. Afinal, aquelas pequenas distrações por vezes, bem comuns no dia a dia, que poderiam tornar-se constantes, são reduzidas. Desse modo, torna-se viável cumprir com as suas obrigações com mais agilidade e maior precisão.
Outro ponto favorável é que o estado de atenção plena viabiliza a relação da sua consciência com tudo que acontece no seu interior, ainda que ela esteja paralelamente conectada ao mundo exterior.
Essa manutenção da consciência, por sua vez, facilita o controle sobre as próprias reações emocionais. Ou seja, você se torna mais capaz de ter ciência do seu entorno e de responder com mais autocontrole ao que eventualmente surgir, sem perder a capacidade de corresponder à realidade.
Ainda nesse contexto de promoção da qualidade de vida, é impossível não mencionar que, ao exercer mais controle sobre a sua mente e, em simultâneo, elevar a sua capacidade de concentração, você pode fazê-la trabalhar a seu favor mais facilmente, por exemplo, desenvolvendo a sua memória.
Como ela passa a captar todos os estímulos externos, desde percepções táteis e olfativas até sons, há uma notória melhora na sua capacidade cognitiva como um todo.
Por fim, mais um fator que merece ênfase refere-se à mudança na forma de apreciar os momentos. Como dito na introdução deste material, o dia a dia corrido, as diversas atividades a serem conciliadas e o pouco tempo do qual temos a sensação de dispor para “dar conta de tudo” contribuem diretamente para que não desfrutemos do presente, deixando ocasiões especiais “escaparem”.
Entretanto, com a adoção da prática da meditação mindfulness, você perceberá que nem mesmo as ações rotineiras permanecem as mesmas, pois a técnica é capaz de modificar as suas perspectivas e o seu ponto de vista.
Assim, torna-se mais fácil notar que cada minuto representa uma nova chance de fazer algo novo e mais proveitoso. Consequentemente, você começa também a conquistar uma independência maior para aceitar aquilo que não pode transformar e para mudar todas as demais, como um recomeço.
Como praticar o mindfulness?
Por mais incrível que possa parecer, em determinadas circunstâncias, aprender a meditar pode ser algo…inicialmente estressante. A verdade é que o atingimento desse estado de atenção plena, em que você consegue deixar a sua mente tranquila, pode revelar-se inviável se não houver um treino constante.
Nesse sentido, embora existam diversas técnicas que vão auxiliá-lo a colocar o mindfulness em prática, vale a pena iniciar com os sete principais aspectos que merecem de fato a sua atenção, a fim de inserir esse novo hábito em seu dia a dia, que são:
- acordar consciente, de modo que, ao despertar, haja, antes de qualquer outra coisa, uma percepção e uma interiorização de tudo, desde o local em que se está até a forma como se está deitado, focando o movimento da sua respiração, o que contribuirá para um levantar mais concentrado e para uma “higienização mental” logo pela manhã;
- caminhar, uma ação que é capaz de acalmar a mente, especialmente se, ao fazê-lo, você focar os seus pensamentos nos movimentos do seu próprio corpo, como o tocar dos pés ao chão, abstraindo todo o resto;
- meditar por um minuto, interrompendo tudo que se está fazendo para respirar e buscar reorganizar todos os seus pensamentos;
- investir em passatempos terapêuticos, como pintar livros de colorir ou qualquer outra atividade que tenha um igual efeito imersivo para a sua mente, tornando-a mais relaxada;
- utilizar a mão não dominante, o que o deixará mais alerta aos próprios movimentos e, em paralelo, mais concentrado no seu corpo, favorecendo a prática do foco mental;
- manter o foco em um determinado objeto, estudando de modo detalhado a sua forma, a sua textura, o seu tamanho etc., já que isso é capaz de “limpar a mente”, descartando tudo aquilo que não é realmente importante;
- alimentar-se de modo consciente, o que também é conhecido como “mindful eating“, tem o potencial de promover a manutenção de uma dieta rica em nutrientes e saudável, que pode, inclusive, melhorar a autorregulação emocional por meio de uma seleção consciente dos alimentos que serão ingeridos, mentalizando a ideia de que “nós somos aquilo que comemos”.
A realidade é que aprender a viver de forma mais tranquila pode ser um desafio. Afinal, é possível que leve algum tempo até que o seu cérebro se torne capaz de compreender que, por exemplo, o mundo não acabará caso aquele e-mail não seja enviado nos próximos 20 minutos. No entanto, o ponto principal ao qual você deve ater-se é que a persistência, nesse caso, vale muito a pena, já que a sua mente precisa de descanso e de calma.
Além disso, esses fatores, na maior parte das vezes, se traduzem em mais produtividade e em tomadas de decisões mais acertadas. Portanto, a seguir, elencamos uma série de práticas que devem ser adotadas para efetivamente inserir o mindfulness na sua vida, e que, vale destacar, não necessariamente demandam que você feche os olhos e se sente no chão por 30 minutos. Vamos conferir?
“Sinta” as suas emoções sem tentar sufocá-las
Após uma reunião extensa, ou até mesmo durante uma rápida meditação matinal, permita-se sentir as suas emoções sem tentar lutar contra elas ou “sufocá-las”. Nesses momentos, aproveite para perguntar a si mesmo quais das suas necessidades não vêm sendo atendidas, por qual razão você sente o que vem sentindo e se há sabedoria nas emoções percebidas.
Na verdade, sempre que precisar, procure meditar acerca dos seus sentimentos. Uma boa alternativa é fazer uma pausa de, pelo menos, 10 minutos, de vez em quando, para respirar e “sentir” as suas emoções e captar o que elas estão tentando dizer.
Cultive o hábito de ser grato logo pela manhã
Ao despertar, inicie o dia criando uma lista (pode ser mental) de circunstâncias e/ou de pessoas que o ajudam a se manter feliz e vivo. Mostrar gratidão pelos pais, pelos amigos, pelos filhos, pela saúde, pela empresa na qual trabalha, pelas finanças, pelo lar seguro e confortável etc. é uma excelente pedida nesse sentido.
Nesse caso, mesmo que você esteja atravessando uma fase mais delicada, por exemplo, busque pensar fora da caixinha e manter em mente aquilo que ainda o sustenta.
Sempre há coisas pelas quais podemos ser gratos, mesmo que sejam as mais básicas, como ter uma cama, água potável, acesso à saúde etc. Então, se possível, busque dedicar, pelo menos, 10 minutos da sua manhã a isso.
Faça a “caminhada meditativa” onde quer que você vá
Sempre que houver uma oportunidade, caminhe a passos lentos e em silêncio, observando o “encontro” da superfície na qual você pisa e dos seus calçados. Mesmo que inicialmente seja difícil, haja vista que a nossa mente tende a nos levar para o futuro e/ou para o passado, com o tempo, você não apenas conseguirá, mas também perceberá o quão terapêutico pode ser fazê-lo.
Torne as suas refeições contemplativas
Há uma grande tendência de nos distrairmos enquanto fazemos as refeições, por exemplo, explorando as redes sociais ou assistindo às notícias, o que passou a ser ainda mais fácil e comum com o acesso a todo tipo de informação na palma da mão, quase literalmente, por meio dos smartphones.
Contudo, vale a pena reservar, ao menos, uma refeição ao dia para comer em silêncio e sem quaisquer distrações. Caso se sinta confortável, você pode até fechar os olhos e degustar cada garfada de modo contemplativo por meio dos outros sentidos. É possível, por exemplo, refletir acerca da origem da comida, da sua textura, dos sabores etc.
Afaste-se das distrações
Considerando que, naturalmente, já há um verdadeiro turbilhão de pensamentos em nossa mente, de que forma podemos começar a organizá-los e exercer um controle maior, especialmente, sobre aqueles chamados de “pensamentos automáticos”?
Bem, o ponto de partida pode ser eliminar tudo aquilo que “lota” a sua cabeça de informações que não agregam valor algum.
Uma boa medida é fazer uma lista de todas as eventuais distrações e de tudo que tem o potencial de sugar a sua energia e, posteriormente, focar aquilo que é realmente importante. No entanto, procure afastar-se dessas distrações gradualmente, uma a uma, de modo que você não tenha a sensação de que está impondo diversas privações a si mesmo.
Neste guia completo, você pode compreender não apenas o que é mindfulness, mas os diversos benefícios que a prática pode trazer para o dia a dia, impactando positivamente a nossa qualidade de vida e de que forma iniciá-la de modo simples, passo a passo. Portanto, agora que você já conhece o método mais a fundo, vale a pena buscar inseri-lo pouco a pouco na sua rotina. Acredite: com uma dose de persistência, você será capaz de perceber os reflexos positivos muito antes do que imagina.
Agora, aproveitando a visita ao blog, que tal conferir também um guia completo para melhorar a sua qualidade de vida como um todo? Vale a pena a leitura!
