Saber como fazer higiene do sono é fundamental para alcançar um melhor bem-estar mental e físico, já que a qualidade do sono influencia diferentes aspectos da saúde. Por isso, muitas pessoas estão em busca de alternativas que previnam a insônia e outros distúrbios que atrapalham a dormir.
Quer entender melhor a importância da higiene do sono para dormir bem? Então, você está no lugar certo. Vamos explicar como reorganizar seus hábitos para ter um sono tranquilo e restaurador, além dos impactos dessa mudança para a sua qualidade de vida. Boa leitura!
Você sabe o que é a higiene do sono?
Para entender melhor o significado de higiene do sono, é preciso analisar alguns aspectos que envolvem esse conceito. Primeiramente, podemos associá-lo ao conjunto de bons comportamentos que você insere na sua rotina e nos fatores que determinam as condições ambientais do espaço em que dorme.
Sendo assim, a higiene do sono está relacionada a diferentes práticas e situações que influenciam a qualidade do repouso. Logo, priorizá-la é crucial em todas as idades. Isso requer mudanças significativas no estilo de vida, sobretudo quanto à prática de exercícios físicos e à dieta, pois existem alguns alimentos que roubam o sono.
Por que fazer a higiene do sono?
A adoção dessa prática é relevante porque está associada à criação de condições e de um ambiente mais saudável para dormir. Além disso, estimula a adequação de mudanças comportamentais que beneficiam essa necessidade fisiológica. No entanto, vale frisar que assim como o sono é algo peculiar e individual, a higiene ideal também deve ser.
Nesse sentido, as modificações que objetivam melhorias na qualidade do sono devem ser gradativas. Ou seja, o ideal é testar e aprender as técnicas mais adequadas ao seu perfil, pois o que funciona com outras pessoas nem sempre poderá trazer resultados positivos para você.
Mesmo que tais mudanças envolvam aspectos muito particulares, os benefícios da higiene do sono são bem conhecidos. Veja os mais relevantes:
- melhoria no processamento de aprendizados adquiridos durante o dia;
- controle do estresse e das emoções negativas;
- restauração da energia para as atividades do dia seguinte;
- reparação celular e tecidual para reduzir o risco de desenvolvimento de doenças crônicas;
- recuperação do ânimo e do bom humor.
Como ter uma boa noite de sono?
Reunimos algumas medidas que ajudam a fazer a higiene do sono. Se você ainda tem dúvida se o celular é vilão ou aliado do sono, por exemplo, observe as sugestões abaixo.
Tenha uma rotina mais tranquila
A qualidade do sono depende bastante de como foi o seu dia. Sendo assim, procure organizar a agenda para tornar sua rotina o mais tranquila e agradável possível. Sabemos que nem tudo está sob o nosso controle. Mas uma simples mudança, como trocar o carro pela bicicleta vez ou outra para evitar o trânsito, já fará uma enorme diferença.
Modere nos cochilos durante o dia
A ciência comprova que há benefícios em cochilar cerca de 20 minutos após o almoço. Por outro lado, os especialistas também alertam que essa soneca diurna não deve passar de meia hora, pois pode desregular o relógio biológico, além de aumentar o cansaço e os riscos de desenvolver insônia e diabetes, por exemplo.
Torne o seu quarto propício ao sono
A ideia aqui é criar um ambiente favorável ao bom repouso e evitar alguns fatores que podem gerar noites mal dormidas. Você precisa garantir, por exemplo, temperatura agradável, silêncio, limpeza e roupas de cama confortáveis.
Além do mais, procure fazer as adaptações necessárias para que a sua noite de repouso seja restauradora. Para isso, transforme seu quarto em um ambiente destinado apenas ao descanso. Evite a exposição à luminosidade de TVs, computadores e celulares, pois eles interferem negativamente na higiene do sono.
Não pratique exercícios intensos antes de dormir
Sem dúvidas, a prática de exercícios físicos é primordial para manter o corpo e a mente saudáveis. No entanto, quando realizados em intervalos menores que três horas antes de dormir, ocorre o comprometimento do sono. O motivo é que o cérebro se mantém em alerta após atividades físicas muito intensas, o que dificulta o sono.
Evite alimentos gordurosos e pesados à noite
Os hábitos alimentares também devem ser considerados quando se fala em fazer higiene do sono. Nesse sentido, o ideal é evitar o consumo de alimentos gordurosos e pesados antes de se deitar. Tais alimentos são de difícil digestão e podem provocar insônia e irritabilidade.
Reduza o consumo de alimentos e bebidas estimulantes à noite
Assim como os alimentos gordurosos, também convém evitar o uso de cigarros, bebidas alcoólicas ou estimulantes como café, chocolates e certos tipos de chás. Eles mantêm o cérebro mais ativo e desperto, o que impede a indução do sono.
Não leve o estresse do dia para a cama
Nesse ponto, a orientação é adotar a meditação e algumas técnicas de relaxamento que restaurem as emoções positivas e promovam a paz interior. Evite levar para a cama as lembranças de episódios de estresse que ocorreram durante o dia.
Cuide da sua saúde mental e mantenha pensamentos positivos. Tais atitudes interferem diretamente no estado emocional. O cérebro de pessoas otimistas tem uma produção mais elevada de hormônios da felicidade. Esses neurotransmissores têm ação relaxante, aumentam o bom humor e melhoram a qualidade do sono.
Beba chás calmantes
Por fim, vale mais uma sugestão: aposte nos chás calmantes como camomila e maracujá. Este último tem em sua composição uma excelente substância com função sedativa: a passiflora. Então, experimente tomar um chá quentinho antes de ir para a cama. Certamente, seu sono será mais tranquilo e restaurador.
Um outro motivo para ter uma ótima noite de sono é a escolha do colchão. Preparamos um infográfico especial para ajudar você nesta tarefa!
Por que o autocuidado é tão importante?
O sono desempenha importantes funções no organismo. Além do descanso mental e físico, enquanto dormimos, o cérebro libera substâncias que realizam um processo peculiar de reparação fisiológica. Como dissemos, isso é necessário para fortalecer a defesa imune e evitar doenças diversas.
Além disso, a falta de sono pode gerar várias complicações à saúde, desde transtornos emocionais aos físicos. Problemas como depressão, crises de pânico, ansiedade e fobias são os mais observados. Já no âmbito físico, as noites mal dormidas aumentam os riscos de obesidade, diabetes e dores generalizadas no corpo.
Portanto, assim como a higiene corporal, a higiene do sono também deve ter prioridade. Tais práticas são essenciais para tornar o ato de dormir um processo mais saudável e reparador. Logo, o ideal é promover o autocuidado para evitar que fatores externos ou ambientais prejudiquem a qualidade do seu sono.
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