Mobilidade e flexibilidade são conceitos essenciais não só para esportistas, mas para o dia a dia de qualquer pessoa. Imagine ter dificuldade para apanhar um objeto do chão ou para realizar uma atividade doméstica simples, como varrer. Pois bem, ambos auxiliam nesses movimentos corriqueiros para evitar sobrecarga nas articulações.
Se você pratica atividades físicas regularmente, é provável que já siga uma rotina para ganho de massa magra ou de força, por exemplo. Porém, também é fundamental incluir treinos específicos no seu cronograma para se tornar mais móvel e mais flexível.
Neste artigo, você entenderá a diferença entre mobilidade e flexibilidade, além de como avaliar e melhorar essas capacidades. Continue a leitura e fique por dentro do assunto!
O que é flexibilidade?
Chamamos de flexibilidade a capacidade que o indivíduo tem de mover uma articulação em um completo ângulo de movimento. Ou seja, trata-se do quanto o músculo é capaz de se alongar, uma propriedade intrínseca dos tecidos moles e que é comandada pelo sistema nervoso.
Esse conceito é influenciado por fatores internos e externos. No primeiro grupo, podemos incluir a extensibilidade de tendões, ligamentos e músculos. Já no segundo, entram aspectos como sexo, idade, hereditariedade, temperatura, condição física, respiração e concentração.
O que é mobilidade?
Por sua vez, mobilidade é a capacidade de fazer movimentos dentro de uma grande amplitude, de modo voluntário. Ela está relacionada não só à capacidade de movimentação dos ossos que constituem as articulações e a cartilagem existente entre elas, mas também à flexibilidade dos músculos que ajudam na execução do movimento desejado.
Uma forma de exemplificar mobilidade é quando, durante o agachamento, o praticante é capaz de manter os calcanhares em contato com o solo enquanto as coxas estão paralelas ao chão.
A mobilidade exige força, já que a flexão da coxa ativa não alcançará uma grande amplitude se os músculos abdominais (locais e globais) estiverem fracos, mesmo que o indivíduo consiga grandes amplitudes em uma flexão da coxa passiva.
Como avaliar a flexibilidade e a mobilidade?
É possível avaliar ganhos de flexibilidade a partir de testes, que são divididos em três categorias. A primeira é a de testes angulares, que apresentam seus resultados em ângulos, cuja medida recebe o nome de goniometria. Trata-se do método mais aplicado na literatura a respeito de flexibilidade e mobilidade articular.
A segunda categoria é a de testes adimensionais. Aqui, os resultados são expressos sem uma unidade convencional, como ângulo e centímetros. Em geral, não dependem de equipamentos para a mensuração. São utilizados, na maioria das vezes, apenas critérios ou mapas de análise predefinidos. O principal exemplo de método é o flexiteste.
Por fim, há os testes lineares, que expressam resultados em uma escala de distância (em centímetros ou polegadas). Para tanto, são usados instrumentos como trenas, fitas metálicas e réguas. Os métodos mais conhecidos são o banco de Wells (também chamado de sentar e alcançar) e o teste de Shober, que mede a distância entre os dedos e o chão.
Em relação à mobilidade, os ganhos não são mensuráveis. A evolução é sentida pelo praticante, o que significa que a análise acontece por meio de uma percepção subjetiva. Por exemplo, a pessoa começa a aquecer no agachamento e se sente travada, mas vai se soltando à medida que as séries avançam.
Como melhorar esses dois elementos?
Simples: exercitando. Aqui, a estratégia de treinos vai depender da sua condição e dos objetivos que você deseja alcançar. É possível ser muito flexível e pouco móvel, assim como é possível ser muito móvel e pouco flexível. Portanto, há exercícios diferentes para essas duas variantes.
Os primeiros são mais recomendados no início de um treino, como forma de “aquecer” o corpo e preparar os músculos com melhor amplitude de movimento. Já os segundos tendem a funcionar mais no pós-treino, quando os músculos já aquecidos têm mais elasticidade.
Veja, a seguir, exercícios e técnicas para trabalhar a flexibilidade e a mobilidade.
Para flexibilidade:
- alongamento relaxado — mantenha-se por cerca de 30 segundos em uma posição, como a abertura lateral de pernas, até conseguir relaxar e não sentir mais dor ou incômodo na musculatura;
- facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) — contraia por alguns segundos o músculo que estiver alongando, depois relaxe e aumente um pouco a amplitude da posição de alongamento, repetindo o processo;
- alongamento com pesos — você pode fazer exercícios como o good morning, usando anilha, kettlebell, uma barra com carga ou até mesmo uma mochila com um peso dentro.
Para mobilidade:
- pescoço — olhe nas quatro direções em sequência (para cima, para baixo, para a esquerda e para a direita);
- ombros — gire os braços estendidos nos sentidos horário e anti-horário;
- coluna — faça a flexão e a extensão da coluna, levando o tronco para frente e para trás lentamente;
- quadril — com as mãos na cintura, faça giros nos sentidos horário e anti-horário;
- joelhos — sente-se e flexione o joelho até deixar a coxa perto do peitoral, depois repita com a outra perna;
- tornozelos — faça a flexão e a extensão dos pés nas quatro direções (cima, baixo, esquerda e direita).
Quais são os benefícios desses treinos?
Os exercícios de flexibilidade e mobilidade são importantes para melhorar o desempenho em modalidades desportivas. Por consequência, trazem inúmeros benefícios com relação à saúde, ao bem-estar e, principalmente, à prevenção de lesões. Isso porque:
- reduzem as tensões musculares;
- melhoram a consciência corporal e a coordenação;
- ajudam a corrigir desequilíbrios musculares e disfunções articulares;
- mantêm a saúde dos ligamentos, das articulações e dos tendões;
- promovem o relaxamento dos músculos;
- aumentam a circulação sanguínea local;
- diminuem o gasto energético.
Agora você sabe a diferença entre mobilidade e flexibilidade, por que e como trabalhar cada elemento. Vale lembrar que nossas dicas de exercícios não substituem o acompanhamento com especialistas. Portanto, faça avaliação física e check-up médico periodicamente para entender suas condições de saúde e as necessidades do seu corpo.
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