Para quem tem o hábito de treinar ou praticar algum esporte, a mobilidade das pernas é sem dúvida um dos temas mais relevantes. Mais do que isso, é essencial fazer treinos de mobilidade para pernas da maneira correta para alcançar alguns dos melhores resultados que isso traz.
Neste artigo, vamos definir o conceito de mobilidade, falar sobre o papel dela para a saúde das pessoas, conhecer algumas dicas de treinos para as pernas, entre outros pontos relevantes. Confira.
O que é Mobilidade?
Mobilidade é uma função básica do corpo humano, cujo principal objetivo é facilitar diversas ações do dia a dia, como por exemplo cozinhar, caminhar, se agachar ou ligar a torneira do chuveiro.
Pode até parecer algo óbvio, mas não é. Engana-se quem pensa que mobilidade se resume apenas a se movimentar. Ela vai muito além disso e entender sua importância ajuda a praticar esses pequenos afazeres do dia a dia por meio de uma maior flexibilidade do nosso corpo.
E um dos papeis dos exercícios físicos é justamente deixar o corpo mais preparado para essas e outras ações que fazemos no cotidiano, sejam elas complexas ou não.
Principais Causas de Baixa Mobilidade nas Pernas
Com o passar dos anos, é normal observar uma redução da massa muscular. Isso fica evidente diante da dificuldade em fazer caminhadas, que antes eram mais fáceis, ou mesmo de percorrer a pé distâncias curtas do dia a dia. É como se a pessoa se sentisse “enferrujada”.
Porém, além da questão da idade, existem outras formas que deixam a mobilidade das pernas reduzidas, como por exemplo ficar muito tempo sentado por motivos de doença ou trabalho ou mesmo o sedentarismo.
Benefícios do Treino de Mobilidade para as Pernas
Entre os benefícios principais do treino de mobilidade para as pernas podemos destacar:
- Melhora na flexibilidade do joelho;
- Fortalecimento muscular;
- Maior estabilidade e equilíbrio;
- Diminuição da possibilidade de lesões;
- Previne problemas vasculares;
- “Contribui para o aumento da densidade óssea.
Portanto, incorporar alguns exercícios em sua rotina de treino, ou mesmo em casa, tem o papel não só de fortalecer as pernas, mas também de possibilitar uma vida mais ativa e saudável.
Exercícios de Mobilidade para as Pernas
Confira abaixo alguns exemplos de treinos para a mobilidade das pernas que você pode fazer em casa:
1 – Fique de costas para uma cadeira e lentamente faça um exercício de agachamento até tocá-la com os glúteos. Os joelhos devem sempre se manter alinhados aos tornozelos e o peso deve ser mantido nos calcanhares;
2 – Faça o mesmo exercício sem usar a cadeira. Neste caso será mais difícil já que você não terá o apoio para os glúteos, mas os benefícios são imensos já que você estimulará toda a perna durante o agachamento;
3 – Deite de costas para o chão com as pernas juntas e flexionadas. Então, levante a pelve e mantenha pernas e braços sempre em contato com o solo.
Estes exercícios de treino de mobilidade para as pernas ainda têm o poder de ajudar no fortalecimento do quadríceps.
Alongamentos para Melhorar a Mobilidade das Pernas
Melhorar a mobilidade é algo que só é conseguido por meio de táticas de alongamentos para as pernas. Vamos conhecer algumas delas:
1 – Alongamento de cadeia posterior:
A pessoa fica sentada com os joelhos estendidos e a coluna o mais reto possível. Então, ela estende os braços e dobra a coluna até encostar os dados das mãos o mais próximo possível dos pés;
2 – Coxa:
Outra parte da perna que merece uma atenção especial é a coxa. A prova disso é o alto número de jogadores de futebol que se lesionam anualmente nessa região da perna.
Para prevenir lesões é importante alongar o tensor da fáscia lata (TFL, músculo que está localizado na lateral da coxa. Para alongá-lo, a pessoa fica em pé, cruzando a perna esquerda sobre a direita e inclina o corpo para o lado esquerdo por alguns segundos. Depois, ela faz o mesmo girando o corpo para o outro lado.
3 – Alongamento de glúteos
Podem ser feitos de diversas maneiras. Uma das mais comuns é quando a pessoa fica deitada de costas para baixo e barriga para cima.
Ela, então, dobra o joelho e cruza e o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, ao mesmo tempo que segura as mãos na parte de trás da coxa da perna esquerda Em seguida, a pessoa puxa a perna esquerda até onde conseguir.
4 – Panturrilha
É uma parte da perna que deve ser alongada sistematicamente, principalmente para evitar lesões musculares. As pessoas podem alongá-la de maneira estática (parados) ou mesmo por meio de atividades físicas.
A maneira mais clássica de fazer esse alongamento é com uso de uma faixa, como toalha ou corda que puxa a planta do pé para trás quando a perna está esticada.
5 – Lombar
Ninguém merece sofrer com dores na lombar, não é mesmo? Para evitar isso, a melhor maneira é alongar a lombar da seguinte maneira: a pessoa deve sentar sobre as pernas dobradas, mantendo o joelho e o peito do pé encostados no chão.
Em seguida, é necessário inclinar o tronco para frente, esticando os braços o mais longe possível e dobrando a cabeça para baixo. Essa técnica é conhecida como “postura da criança”, e é muito praticada na yoga.
6 – Joelho
Talvez a parte mais sensível das pernas seja o joelho, composto por uma série de ligamentos sensíveis. A boa saúde dos joelhos significa a boa mobilidade para as pernas.
Uma maneira efetiva de alongá-lo é por meio da “postura do sapo”, que consiste em manter os dois joelhos no chão, afastando o máximo que conseguir um do outro. Os braços devem ser posicionados à frente do corpo e alinhados com os ombros. Os pés ficam virados para as laterais, atrás dos joelhos.
Em seguida, as pessoas fazem um movimento para cima e para baixo, como forma de alcançar o alongamento.
Dicas de Como Incorporar o Treino de Mobilidade na Sua Rotina
A melhor dica para incorporar o treino de mobilidade para pernas no seu cotidiano é a força de vontade. Lembre-se que por meio disso é possível evitar diversas lesões e manter a saúde das pernas em ótimas condições, o que melhorará seu condicionamento físico e permitirá que você pratique diversos tipos de exercícios físicos.
Para quem, por algum motivo, não consegue frequentar uma academia, é possível fazer alguns exercícios em casa.
Conclusão
Este texto teve como principal objetivo informar pessoas de todas as idades sobre a importância dos treinos de mobilidade das pernas. Isso vale para idosos que querem manter sua independência, atletas profissionais, jovens que estão com a estrutura corporal ainda em formação etc.
É uma maneira de melhorar a saúde e o bem-estar, prevenir lesões, reforçar as articulações e fortalecer os músculos para uma longa caminhada, ou mesmo para os trajetos que temos que andar no dia a dia.
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Referências Bibliográficas
