Melhore sua mobilidade: 8 exercícios para joelhos saudáveis

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Os joelhos são as maiores articulações do corpo humano, responsáveis por suportar nosso peso e executar movimentos que nos impulsionam nas principais atividades do cotidiano, desde se levantar para começar o dia até se deitar para terminá-lo.

Porém, essa articulação tão essencial é propensa a sofrer lesões e desgastes que, consequentemente, podem comprometer significativamente nossa qualidade de vida.

Pensando nisso, a Marjan Farma segue com seu compromisso de trazer dicas importantes visando o bem-estar e a saúde de seus consumidores e compartilha, no artigo abaixo, dicas de exercícios para o joelho e a importância de ter uma mobilidade sem dor.

Compreendendo a Articulação do Joelho

O joelho é formado pelo fêmur, osso da coxa que forma a base da articulação do joelho, pela tíbia, osso da canela que cria a superfície articular, patela, que é o osso em formato de “rótula” localizado na parte frontal do joelho, além das cartilagens articulares que reduzem o atrito e possibilitam um movimento suave. Além disso, é composto pelos meniscos que absorvem choques e distribuem o peso, além dos ligamentos.

Com base em toda a sua estrutura, fortalecer sua musculatura e articulação é fundamental para evitar uma série de problemas na região, como lesões e dores. De maneira geral, entorses e distensões são causadas por movimentos que rompem ou esticam ligamentos, que levam a dores e instabilidade nas articulações.

Já as fraturas nos ossos dos joelhos podem causar uma série de complicações nos movimentos, dores, traumas, como rupturas dos meniscos, deslocamento da patela ou quebra do fêmur.

Inchaços e a diminuição da amplitude de movimento provenientes do desgaste contínuo da cartilagem articular podem levar à artrose, doença que afeta pessoas obesas, sedentárias e/ou acima dos 60 anos.

A bursite, inflamação localizada ao redor do joelho que causa dor e inchaço, também é uma lesão comum, assim como as tendinites que podem causar incômodos durante subidas e descidas de escadas ou até mesmo em atividades esportivas de impactos que exigem força.

Principais Exercícios para Fortalecer o Joelho

Para fortalecer e evitar lesões no joelho, é necessário adicionar em seu dia a dia uma prática constante de exercícios específicos para o local, que vão desde o alongamento até o fortalecimento a fim de melhorar a musculatura das pernas, ter flexibilidade e prevenir as lesões que citamos anteriormente.

Porém, antes de começar a série de exercícios é de suma importância consultar um médico ou fisioterapeuta, principalmente em casos de pessoas com históricos de lesões no joelho ou qualquer outra condição médica. Para evitar mais dores ou lesões, é necessário iniciar os exercícios de maneira leve e gradual.

Agachamento

Este é um exercício completo para o fortalecimento dos joelhos, além dos quadríceps e glúteos.

Mantenha os pés na largura dos ombros, contraindo o abdômen e flexionando os joelhos em um movimento semelhante ao de sentar-se em uma cadeira, executando uma descida até que os quadris formem um ângulo de 90 graus com o chão. Na sequência, suba devagar, controlando o movimento.

Afundo

Similar ao agachamento, o afundo trabalha os mesmos músculos, porém, de forma unilateral que necessita de mais equilíbrio.

Dê um passo à frente com apenas uma perna e flexione os joelhos até o da frente formar um ângulo de 90 graus e o de trás quase tocar o chão. Volte à posição inicial e inverta as pernas.

3. Elevação de Quadril

Um exercício clássico e eficaz no fortalecimento de glúteos e que auxilia na estabilidade do joelho.

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Faça o movimento de elevação de quadril do chão até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos. Desça lentamente e repita.

4. Extensão de Joelho

Exercício que trabalha o quadríceps, com foco na força e extensão da perna.

Deite-se de bruços com uma perna flexionada e o pé apoiado em um banco. Mantenha o quadril no chão e contraia a coxa, estendendo a perna o máximo possível. Retorne lentamente e repita com a outra perna.

5. Flexão de Joelho

Auxilia na flexão da perna e na estabilidade do joelho.

Deite-se de bruços com uma perna esticada e a outra flexionada com o pé apoiado em um banco ou toalha. Segure um peso na canela ou tornozelo e flexione a perna em direção ao glúteo. Faça a extensão de forma lenta e repita com a outra perna.

6. Leg Press

Um exercício completo de musculação que trabalha quadríceps e glúteos de forma segura e controlada.

Sente-se no aparelho e posicione os pés na plataforma, empurrando-a com as pernas e estendendo-as completamente. Retorne à posição de início de maneira lenta.

7. Corda

Pular corda é um eficiente aeróbico que serve para fortalecer panturrilhas, coxas e joelhos.

Pule corda com os pés juntos, mantendo a postura ereta e o abdômen contraído. Comece devagar e aumente o ritmo gradualmente.

8. Escada

Um exercício simples que fortalece os músculos das pernas e joelhos.

Suba um lance de escada de forma controlada, pisando em cada degrau com um pé inteiro. Desça devagar e repita.

Quando Procurar Ajuda Profissional

É muito importante saber quando é necessário buscar um apoio profissional para garantir um diagnóstico preciso e tratamento adequado do joelho.

Listamos abaixo sintomas que indicam quando é necessário procurar um auxílio médico:

Em casos de dor intensa e persistente, que não melhora com repouso, gelo ou medicamentos específicos;
Quando o joelho apresenta inchaço e vermelhidão;
Na dificuldade para realizar alguma atividade simples como caminhar ou subir escadas;
Dificuldade para esticar ou flexionar o joelho;

A fisioterapia é um componente fundamental na recuperação de lesões no joelho. Por meio de um plano de tratamento personalizado, o profissional irá avaliar a lesão, determinar a causa da dor, o tipo de lesão e a gravidade do problema.

Dicas Extras para a Saúde do Joelho

Adotar um estilo de vida saudável é fundamental para proteger seus joelhos e garantir que eles funcionem da melhor maneira possível. Isso inclui uma alimentação balanceada, com uma dieta rica em frutas, legumes, verduras, grãos integrais e proteínas magras fornece os nutrientes essenciais para a saúde das articulações, incluindo cartilagem, ossos e músculos.

Manter um peso corporal saudável reduz a carga sobre os joelhos, diminuindo o risco de artrite e outras doenças articulares. Em alguns casos, suplementos como glucosamina e condroitina podem ser úteis para aliviar a dor articular.

Beber bastante água mantém as cartilagens lubrificadas e funcionando corretamente. Se o seu trabalho ou hobbies exigem movimentos repetitivos nos joelhos, faça pausas frequentes para alongar e descansar as articulações.

Conclusão

Cuidar dos joelhos é um investimento na sua saúde e qualidade de vida. Ao adotar hábitos saudáveis e buscar ajuda profissional quando necessário, você poderá aproveitar ao máximo a liberdade de executar o movimento e praticar atividades esportivas e do dia a dia sem dor ou incômodo.

Não deixe de acompanhar mais dicas de saúde e bem-estar no site da Marjan Farma, que segue com seu compromisso de oferecer os melhores e mais completos direcionamentos aos seus consumidores!