Dores nos ombros são bastante frequentes em novos praticantes de atividades físicas, que iniciam os exercícios com cargas em excesso e acabam lesionando os músculos nessa parte do corpo. Em outros casos, a razão pelas dores pode ser a inflamação dos tecidos locais ou ainda lesões na própria articulação. Para reduzir as chances de qualquer uma dessas dores, é importante fortalecer a musculatura na região dos ombros.
Todos os exercícios apresentados a seguir ajudam nesse fortalecimento, fazendo uso apenas de pesos leves ou elásticos. Confira.
1 – Tensionamento de elástico vertical: sentado, com a coluna sempre reta, prenda o centro de um elástico sob os pés, e segure cada uma das pontas em suas mãos. Com os braços sempre rentes ao lado do corpo, procure levantar as mãos lentamente até a altura acima da cabeça. Segure por 10 segundos e retorne à posição inicial.
2 – Tensionamento de elástico horizontal: prenda a ponta de um elástico em algum objeto firme (como uma porta) e fique de pé, com a coluna reta, segurando a outra ponta em suas mãos. Mantenha o elástico esticado com os cotovelos ao lado do corpo, formando um angulo de 90 graus, por 10 segundos. Estique os braços, relaxando, e volte à posição inicial, fazendo repetições.
Faça os exercícios com elásticos adequados, que proporcionem uma resistência leve aos movimentos. Não sobrecarregue os ombros usando elásticos mais duros.
3 – Levantamento de peso deitado: deitado de costas, sempre com a coluna encostada no chão, segura um peso leve em cada mão com os cotovelos abertos, e mãos apontadas para cima (com o cotovelo em 90 graus). Levante os pesos acima do peito e mantenha a posição por 10 segundos. Retorne a posição inicial e faça repetições.
4 – Levantamento de peso lateral: de pé, com a coluna reta e o abdômen contraído, inicie o movimento com os braços para baixo, encostados em seu corpo. Faça a elevação lateral, segurando pesos leves, e quando estiver em posição de cruz (com os braços na altura dos ombros), traga-os ainda esticados para frente, à altura dos olhos. Retorne da mesma forma à posição inicial e faça repetições.
De forma semelhante aos elásticos, procure iniciar os exercícios com pesos leves, de 1 a 2 kg. Conforme for ganhando força, esses pesos podem aumentar gradativamente. Caso sinta dores em quaisquer dos movimentos, busque o aconselhamento médico ou especialista.
