Comer carboidratos em excesso antes de dormir pode prejudicar seu sono. Você sabia? Inclusive, ele não é o único afetado. Esse tipo de consumo de noite também afeta sua saúde física e mental, trazendo mais riscos de transtorno de ansiedade, diabetes e obesidade.
A explicação para isso é que o nosso organismo tem horários específicos para realizar suas funções que precisam ser respeitados. Isto é, horário para dormir, horário para se manter ativo, horário para se alimentar etc. Você pode até tentar seguir seus próprios horários, mas o organismo sente as consequências.
Então, quer saber mais sobre a relação do sono com o excesso de carboidratos consumidos? Continue a leitura e fique por dentro do assunto!
Quais são os efeitos dos carboidratos no corpo?
Os carboidratos são essenciais no organismo. Afinal, eles fornecem energia, auxiliam no sistema imunológico, na saúde da flora intestinal e na preservação da massa magra. Além disso, algumas das principais fontes de carboidratos também atuam como antioxidantes e protegem o corpo contra doenças crônicas.
Diante disso, ao diminuir drasticamente o consumo de carboidrato, o corpo deve perder gordura e massa muscular. Considere também que algumas fontes de carboidrato fornecem vitaminas, minerais e fibras. Ou seja, a falta dele pode prejudicar a saúde do indivíduo e causar desnutrição, fadiga, irritabilidade e hipoglicemia.
Contudo, como tudo que é demais pode se tornar venenoso, o excesso de carboidratos no corpo também tem consequências. Não existe quantidade específica para definir se houve excesso de carboidratos, já que isso varia conforme o peso, a altura, a gordura corporal e os objetivos. Ainda assim, no geral, os médicos e nutricionistas apontam a recomendação diária de carboidrato entre 50 e 60% do valor calórico.
Como o excesso de carboidrato afeta a rotina do sono?
Ao longo da leitura, você reparou que o corpo tem horários específicos para o seu funcionamento. Um deles é o horário de dormir, iniciado comumente no período da noite. O organismo tem algumas formas de agir durante esse momento, e uma delas é tornar a digestão mais lenta.
Logo, consumir comida em grandes quantidades e alimentos mais pesados durante a noite força o intestino a atuar acima da sua capacidade. Como consequência, o indivíduo pode ter problemas como gases, cólica, azia, queimação etc. Assim, a qualidade do sono também pode ser prejudicada.
Carboidratos refinados
Os malefícios citados são mais intensos para alguns carboidratos do que para outros. Por exemplo, os refinados, com destaque para aqueles ricos em açúcar, têm maior chance de causar insônia. As principais fontes de carboidratos refinados são massas, cereais, açúcar, doces no geral, arroz branco, melancia, refrigerante etc.
Isso porque a elevação do açúcar no sangue exige esforços redobrados da insulina para reduzir esses níveis. Ao fazer isso, é possível aumentar a produção de hormônios como cortisol e adrenalina. Eles são responsáveis por manter o corpo em alerta, o que dificulta o relaxamento necessário na hora de dormir.
Por isso, a recomendação é que o consumo de carboidrato seja sempre acompanhado de outros nutrientes, como proteínas e fibras. Essa prática ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue e a diminuir os efeitos no sono.
Carboidratos complexos
Diferentemente dos carboidratos refinados, os complexos têm um maior índice glicêmico e também são ricos em nutrientes, como vitaminas, fibras e minerais. Essas características auxiliam a digestão e otimizam a absorção da glicose.
Logo, o sono não tende a ser afetado com o consumo controlado de carboidratos complexos. Afinal, como você reparou, a dificuldade na absorção de glicose e na digestão é que podem interferir no sono. Assim, saiba que os carboidratos complexos são alimentos integrais, batata-doce, cenoura, mandioca etc.
Para além do sono, o consumo de carboidratos complexos oferece outros benefícios. Entre eles, a possibilidade do corpo usar o alimento como fonte de energia por muito tempo, sem precisar ser convertido em gordura. Isso também é útil por diminuir os riscos de doenças cardíacas e diabetes, que se associam ao desequilíbrio de insulina no corpo.
Quais alimentos consumir antes de dormir?
Como visto, existem alimentos que, se consumidos antes de dormir, podem comprometer o sono e até prejudicar a saúde física e mental. Então, foque na ingestão de alimentos mais leves no jantar, preferencialmente os que estimulam a produção de serotonina.
Trata-se de um hormônio associado a sensações de prazer e bem-estar. Ele pode ser encontrado em frutas, canela, vegetais, tubérculos, sojas e derivados etc. Ainda, é importante ingerir comidas fontes de triptofano, um aminoácido que estimula a produção de serotonina. Assim, você se sente mais relaxado e propenso ao sono.
Porém, tão importante quanto o alimento consumido é o horário em que isso ocorre. Jantar muito tarde e ir para a cama de estômago cheio atrapalha o sono. A explicação é que o organismo tem mais dificuldade para digerir alimentos durante a noite.
Da mesma forma, é recomendado regularizar o sono para que a má qualidade dele não interfira na nutrição. Afinal, isso tende a desequilibrar as sensações de saciedade e fome e contribuir para que as pessoas elevem a ingestão alimentar, devido à privação do sono.
Quais alimentos evitar antes de dormir?
Você já percebeu que a má escolha da alimentação antes de dormir pode trazer muitas consequências. Nesse sentido, evite o consumo de carnes, café e alimentos processados, assim como os ricos em calorias e com alto índice de carboidrato. De todo modo, se isso for feito, é recomendado que ocorra pelo menos 2 horas antes de dormir, para minimizar os efeitos.
Para que você tenha um maior entendimento, desrespeitar essa recomendação pode trazer mais riscos até do que uma dieta rica em sal. Isso porque a prática eleva a produção de hormônios do estresse e atrapalha o funcionamento do intestino.
Conseguiu entender mais sobre os riscos do excesso de carboidratos antes de dormir? Esse hábito pode comprometer a qualidade do sono e, com isso, trazer outras consequências. É o caso da improdutividade, mau-humor, irritabilidade, fadiga etc. Para piorar, em médio e longo prazo, elevam-se os riscos para inúmeras doenças crônicas.
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