Quem deseja melhorar a forma e o condicionamento físico precisa entender que não basta fazer exercícios e se alimentar bem. É preciso montar uma estratégia de treinos de musculação para perceber os resultados. Isso exige disciplina e dedicação. Em outras palavras, “no pain, no gain”, que traduzida do inglês, significa “sem dor, sem ganho”.
Mas, quando se fala em ‘’dor’’, é importante não levar ao pé da letra. Para atingir os objetivos mencionados, não é necessário sobrecarregar o corpo. Na verdade, essa prática pode até ter efeitos contrários.
Pensando em ajudar você a montar uma estratégia de treinos de musculação eficiente, separamos algumas dicas. Já adiantamos que elas servem até para quem tem uma rotina mais corrida. Então, continue a leitura e fique por dentro do assunto!
1. Defina seus objetivos
Você almeja ganhar massa muscular? Melhorar o condicionamento físico? Perder peso para ter uma vida mais saudável? Todas as alternativas mencionadas? É importante ter essas respostas bem definidas, pois a estratégia de treinos de musculação depende disso.
Isto é, cada plano desenvolvido é focado em um objetivo específico. Logo, é preciso ter as suas pretensões em mente para alcançar o sucesso. Caso contrário, fica difícil não se frustrar com a falta de resultados almejados, não é mesmo?
2. Determine a frequência de treinos
É fundamental treinar de forma regular, entre 3 e 5 vezes durante a semana. A cada dia, é importante que os exercícios durem cerca de 40 minutos. Esse é o tempo estimado pela OMS para que uma pessoa se mantenha saudável e longe do sedentarismo.
Em alguns casos, é possível treinar por volta dos 150 minutos, caso não haja contraindicações. De qualquer maneira, é importante ter o acompanhamento de profissionais para garantir que você não sobrecarregue o corpo. Outra recomendação fundamental é que haja descanso muscular a cada dia, para favorecer a hipertrofia.
Afinal, será que você consegue manter a regularidade no treino ao sentir dores e cansaço constante na mesma região? Por isso é importante variar o grupo muscular exercitado. Quer dizer, em um dia, treine membros superiores, no outro, inferiores. Seguir essa regra evita sobrecargas e até lesões.
3. Considere as suas limitações
Lembra quando falamos que não é uma regra sentir fortes dores para perceber os resultados da musculação? Isto é, não é preciso ultrapassar os seus limites para obter os resultados desejados.
Por exemplo, você transpirou menos do que o imaginado? Isso pode significar apenas que a temperatura corporal se manteve estável com a ajuda do ar-condicionado ou ventilador. Ainda, queimou menos calorias do que no dia anterior? A explicação pode ser simplesmente que o treino do dia foi de força, que costuma queimar menos. Porém, ele mantém o metabolismo mais rápido por tempo prolongado.
Em outras palavras, existem inúmeras variáveis que podem explicar por que você não chegou à exaustão durante o treino, mas isso não significa necessariamente que os treinos estão sendo ineficazes. Os bons resultados podem ser percebidos pela frequência cardíaca, condicionamento ganho em médio e longo prazo, melhor qualidade de vida etc.
4. Varie os estímulos
Atire a primeira pedra quem não tem seus exercícios preferidos. Pode ser corrida, natação e assim por diante. De todo modo, é importante variar os estímulos para que o seu corpo seja trabalhado de forma variada e diferentes músculos possam ser estimulados.
Isso é válido mesmo quando o exercício é menos intenso. Afinal, o corpo precisa diminuir a intensidade periodicamente para garantir o descanso necessário e evitar lesões. Tenha em mente que a corrida, por exemplo, costuma exigir muito do joelho. Então, variar o exercício permite um maior descanso para essa região.
Outro ponto positivo é que você também mantém a motivação para a prática de exercícios físicos. Isso porque a mudança de treino pode ser estimulante para o constante aprendizado de algo novo. Ainda, isso torna a prática menos exaustiva e mais prazerosa.
5. Aumente a carga aos poucos
Especialmente para quem tem a hipertrofia e a perda de peso como objetivo, é preciso aumentar gradualmente a carga dos pesos. Essa prática potencializa os resultados e estimula os músculos a gastarem mais energia. Isso porque, com o tempo, o organismo tende a se adaptar aos estímulos e estagnar, o que torna o aumento da carga essencial.
6. Dê descanso aos músculos
Conforme mencionado, o descanso é uma etapa essencial nas estratégias de treino de musculação. Isso precisa ser considerado durante o treino e também depois dele. Quer dizer, sabia que dormir mal ou pouco pode interferir no seu desempenho nas atividades físicas?
Isso ocorre porque o descanso inadequado leva à fadiga muscular, provocada pela falta de reserva de glicogênio no organismo. De qualquer maneira, se não conseguir dormir bem e precisar treinar, compense com um café da manhã nutrido e completo. Ele pode oferecer a energia necessária para que os músculos se fortaleçam. Porém, evite treinos mais pesados até que seu corpo descanse.
7. Otimize o seu tempo
A falta de tempo é uma das principais inimigas da estratégia dos treinos na musculação. Afinal, isso pode trazer a diminuição da regularidade nos exercícios, as desculpas para faltar ao treino, a prática de treinar de forma inadequada para acabar mais rápido etc.
É necessário otimizar o seu tempo para que os treinos não sejam prejudicados. Por isso, é válido conversar com um avaliador físico, responsável por passar o treino, para que ele seja adaptado a tais circunstâncias. Muitos exercícios podem ser feitos mais rapidamente e em casa, sem perder a eficiência.
Percebeu como um profissional pode ser útil nas estratégias de treinos? Isso porque ele é responsável por avaliar cada caso e saber exatamente o que o indivíduo precisa para ter um melhor desempenho. Então, coloque as dicas em prática e aproveite os benefícios.
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