Você sabe o que é dieta low carb? Esse é um assunto bastante interessante, tendo em vista que ao buscar a elaboração de um plano de alimentação saudável, o emagrecimento e uma melhor qualidade de vida, muitas pessoas tentam entender um pouco melhor sobre as dietas disponíveis, como funcionam, quais alimentos fazem parte desse processo, benefícios, contraindicações, entre outras informações relevantes.
Pelo fato da low carb estar entre as dietas mais utilizada nos dias atuais, elaboramos este conteúdo completo para esclarecer as principais dúvidas sobre o tema. Então, continue a sua leitura agora mesmo!
O que é a dieta low carb?
A dieta low carb se trata de um projeto de alimentação que tem como base os cuidados com o consumo de carboidratos, responsáveis por fornecer energia ao organismo, priorizando aqueles de qualidade e reduzindo os de baixo valor nutricional, o que não significa eliminar por completo esse nutriente tão importante para o bom funcionamento do corpo. Para compensar essa diminuição, é preciso aumentar a ingestão de proteínas e gorduras consideradas boas.
Para que serve?
Quando a dieta low carb é feita de maneira equilibrada, considerando a ingestão de alimentos completos, nutritivos e saudáveis, proporciona uma série de benefícios. Veja os principais!
Possibilita uma alimentação saudável
O incentivo ao consumo de legumes, verduras e frutas vai levar a uma alimentação rica em antioxidantes, vitaminas, minerais, entre outros nutrientes essenciais para o funcionamento do corpo, saúde e bem-estar.
Melhora as escolhas alimentares
A dieta promove a redução do consumo de alimentos ultraprocessados, ou seja, aqueles que passaram por processos industriais e que, consumidos em excesso, podem contribuir para o surgimento de várias doenças.
Leva a novas descobertas e combinações
A mudança nos moldes tradicionais da alimentação, levando em conta os objetivos em saúde e paladar de cada pessoa, pode viabilizar descobertas alimentares interessantes. Por exemplo: quando você consome um bolo comum por vários anos, pode ser que descubra um novo tipo de bolo, preparado com farinhas diferentes e mais saudáveis, ao qual antes não tinha acesso.
Gera uma sensação de maior saciedade
A sensação de saciedade é outra vantagem da dieta low carb. Isso ocorre pelo fato de alguns alimentos utilizados, como os ricos em proteínas, fibras e gorduras boas, auxiliarem no aumento e na percepção de satisfação depois da refeição. Dessa forma, a fome é controlada e o consumo em excesso de alimentos é evitado.
Auxilia na saúde intestinal
Quando o planejamento da dieta tem como prioridade o consumo de frutas ricas em fibras alimentares, ela colabora com o funcionamento do intestino, que é um órgão fundamental para vários mecanismos do corpo, incluindo o humor, o sistema imunológico e a cognição.
Ajuda na prevenção de doenças
A redução do consumo de carboidratos originários do açúcar também impede a ocorrência de picos de glicemia, ajudando na regulação do nível de açúcar no sangue, bem como na minimização em médio e longo prazo de doenças crônicas, como a diabetes.
Contribui para a retenção de líquidos
Pelo fato de incentivar a hidratação adequada e o consumo de alimentos ricos em potássio, a dieta low carb pode combater a retenção de líquidos, contribuindo para a eliminação do excesso de toxinas e fluidos acumulados no organismo.
Controla o colesterol
As gorduras boas, encontradas no azeite, castanhas, sementes e nozes, por exemplo, também são bem utilizadas na dieta low carb, já que ajudam da redução dos níveis de colesterol LDL (considerado “ruim”), além de auxiliar na elevação do colesterol HDL (visto como colesterol “bom”).
Aumenta a massa magra
Devido à ingestão de bons alimentos e à prática habitual de atividades físicas, a massa magra, que forma os músculos, fica mais disponível no corpo. Esse processo ajuda na construção de um corpo mais torneado e resistente para realizar outros tipos de exercícios físicos, esportes e tarefas que fazem parte do dia a dia.
Contudo, para aproveitar esses benefícios, é essencial que a alimentação low carb seja feita de forma responsável e não restritiva, além de ser elaborada por um especialista. Dessa forma, você consegue evitar carências nutricionais, desconfortos e, até mesmo, eventuais prejuízos.
Como funciona?
Como já foi dito, a alimentação low carb se trata de um plano alimentar em que se reduz o consumo de carboidratos, principalmente aqueles considerados simples, que estão presentes na farinha de trigo branca e seus preparos (massas, pão branco etc.), açúcar, doces, mel, refrigerantes e sobremesas em geral, por exemplo.
Nesse caso, a dieta low carb incentiva e prioriza o consumo dos carboidratos complexos, como os presentes em alimentos integrais e com boas fontes de proteínas e gorduras boas.
Além disso, também abrange as frutas ricas em fibras alimentares e diversos legumes, verduras, minerais, vitaminas e antioxidantes, que devem constituir uma alimentação responsável e consciente.
Quais as diferenças para o vegetarianismo?
Algo muito comum é que as pessoas confundam a dieta low carb com uma alimentação proteica, levando em conta que o cardápio tem a carne como uma das principais fontes de proteína. É necessário compreender que não existe nenhuma contraindicação aos vegetarianos que estão interessados em seguir esse hábito alimentar.
Afinal, a diferença é que, na dieta low carb comum, as leguminosas e grãos devem ser evitados, enquanto na alimentação low carb vegetariana, esses alimentos são liberados, a fim de que se alcancem as quantidades adequadas de proteínas para a manutenção da saúde.
Uma das grandes preocupações de quem opta por seguir uma dieta vegetariana está na forma que a carne será substituída, tendo em vista que é muito rica em proteínas. No entanto, existem vários alimentos que podem ser acrescentados ao cardápio no lugar da carne e que são igualmente fontes desse nutriente.
Em qualquer tipo de dieta, com ou sem carne, é necessário manter um equilíbrio nutricional para manter a saúde. Por exemplo, as leguminosas como grão-de-bico e feijão apresentam uma quantidade de aminoácidos bem próxima da oferecida pelas carnes em geral, e os dois são liberados na alimentação low carb vegetariana, levando em conta que tais grãos serão, em conjunto com as oleaginosas, as principais fontes de proteína.
É importante deixar claro que as folhas não podem ser, igualmente, substitutas da carne. Contudo, ajudam a proteína dos demais alimentos a ser mais bem absorvida pelo seu organismo. Além disso, por serem ricas em fibras e água, simplificam a digestão.
Quais as diferenças para o veganismo?
Outra questão importante é esclarecer as principais dúvidas relacionadas às diferenças entre as dietas low carb e o veganismo. Isso porque, diante desses hábitos, ainda há o entendimento de que a base da alimentação low carb são as carnes, o que não é uma afirmativa exata, sendo que os vegetais também fazem parte desse processo.
Sendo assim, quem é vegano pode seguir esse tipo de dieta tranquilamente, já que consegue comer comida de verdade sem se comprometer com seu hábito de vida.
Antes de tudo, é necessário entender as diferenças entre vegetarianismo e veganismo, já que o primeiro se trata de um plano alimentar que exclui qualquer tipo de carne, sendo classificado da seguinte maneira:
- lactovegetarianismo: usa leite e laticínios em sua dieta;
- ovovegetarianismo: utiliza ovo na sua alimentação;
- ovolactovegetarianismo: consome ovos, leite e laticínios na sua dieta;
- vegetarianismo estrito: não consome nenhum produto de origem animal.
Já o veganismo se trata de um estilo de vida que procura eliminar, na medida do possível, todas as maneiras de exploração e maus-tratos contra animais na alimentação, vestuário, entre outras finalidades.
Após entender essa diferença, também é necessário que você conheça quais são os alimentos “permitidos” em uma dieta low carb vegana. A seguir, separamos os mais usados:
- verduras e legumes: cebola, tomate, chuchu, pepino, brócolis, couve-flor, abobrinha, vagem, aspargos, repolho, pimentão, couve, alface, jiló, berinjela, cheiro verde, palmito, azeitonas, acelga, espinafre, salsa, agrião, rúcula, entre outros;
- grãos: lentilha, feijão, grão-de-bico. Nesse caso, uma dica é deixá-los de molho horas antes da ingestão e, assim, retirar os antinutrientes;
- raízes: mandioca, batata-doce, mandioquinha etc;
- oleaginosas: avelã, nozes, castanha do Pará, castanha de caju, macadâmia e amêndoa. O amendoim não é um alimento oleaginoso, por isso, é necessário evitá-lo;
- cogumelo: shimeji, shitake e demais;
- frutas: tangerina, abacate, coco, ameixa, melão, kiwi, maracujá, melão, cereja, morango e demais frutas vermelhas.
Além disso, também é permitido o consumo de farinhas saudáveis, como de castanhas, linhaça, coco, chia, berinjela, amêndoas e banana-verde, além de café, leite vegetal, temperos e chás. Os adoçantes mais naturais e adequados a esse tipo de alimentação são o xilitol, stevia e eritritol.
Quando a dieta low carb é indicada?
A dieta low carb é indicada para indivíduos que estão em busca de perda de peso e que querem seguir uma cardápio bem elaborado e definido. No entanto, é importante lembrar que a dieta low carb é bastante restritiva e, por esse motivo, não deve ser a opção para certos grupos de pessoas, como crianças, adolescentes, gestantes e idosos.
Além disso, é preciso ter em mente que o carboidrato se trata de um macronutriente relevante para o desenvolvimento e o pleno funcionamento dos órgãos do corpo, então, não pode ser simplesmente extinto da alimentação do dia a dia.
Dessa forma, o ideal para quem está pensando em seguir essa dieta é consultar um nutricionista, que vai realizar uma avaliação detalhada, individual, bem como desenvolver um cardápio personalizado para que você consiga alcançar os resultados esperados de maneira mais eficaz e segura.
Por que procurar um médico especialista?
A dieta low carb não é representada somente na diminuição do consumo de carboidratos. A quantidade adequada desse nutriente e a forma como ele é distribuindo no decorrer do dia vai depender de cada pessoa, levando em conta que cada indivíduo possui necessidades diferentes.
Além disso, os excessos no consumo de proteínas e gorduras para compensar a redução do consumo de carboidratos podem provocar danos à saúde, o que torna muito arriscada a prática de pegar um cardápio pronto e colocá-lo em sua rotina.
Ao contar com um médico especialista e suas orientações, você vai conseguir entender quais erros precisam ser evitados. Além disso, qualquer regime precisa ser realizado com o acompanhamento de um profissional qualificado, como o nutrólogo ou nutricionista, assegurando que todas as necessidades do seu organismo estão sendo supridas de forma adequada e impedindo que você desenvolva problemas mais sérios no futuro.
Como definir um cardápio para a dieta?
Uma dieta low carb pode e precisa considerar todos os grupos alimentares, dando importância à qualidade nutricional de cada alimento, bem como à sua quantidade ingerida no decorrer do dia. Sendo assim, veja um exemplo de como essa alimentação pode ser planejada.
Alimentos fontes de carboidratos complexos
- Raízes e tubérculos, como cará e batata-doce, que apresentam um teor de fibras satisfatório e baixo índice glicêmico, liberando de forma progressiva a glicose na corrente sanguínea;
- cereais integrais em geral, como aveia, arroz integral, quinoa etc.;
- farinha de trigo integral e seus derivados, como pães integrais e massas integrais;
- leguminosas, como lentilha, ervilha, feijões de todos os tipos, favas, grão-de-bico e soja.
Alimentos com pouco carboidrato
- Frango;
- peixes e frutos do mar;
- carnes bovinas e suínas magras, como patinho, filé mignon e lombo suíno;
- ovos;
- oleaginosas e sementes, como nozes, castanhas, amêndoas, pistache, macadâmia, linhaça, chia, semente de abóbora e gergelim;
- alimentos lácteos, como queijos, leite, coalhada, manteiga e iogurtes sem adição de açúcar;
- outras fontes de gorduras do bem, como o abacate e o azeite.
Alimentos ricos em fibras, minerais e vitaminas
- Legumes, por exemplo, rabanete, brócolis, pepino, berinjela e chuchu, os quais podem ser consumidos refogados, cozidos, assados, grelhados ou crus;
- verduras, como rúcula, couve, alface, acelga, agrião, espinafre e escarola;
- frutas, principalmente as que podem ser consumidas com a casca e com o bagaço, elevando ainda mais o seu teor em fibras alimentares. Nesse caso, os sucos de frutas precisam ser evitados.
Alimentos que devem ser evitados ou usados com moderação
Ao buscar a elaboração de uma alimentação low carb saudável, é importante ter em mente que existem alguns alimentos que, pelo seu teor de carboidratos, devem ser consumidos com moderação ou até mesmo evitados, como a mandioca, a cenoura, a batata comum e a beterraba.
Também é preciso evitar alimentos ricos em gorduras saturadas, por exemplo, carnes processadas (linguiça, bacon), embutidos (mortadela, salsicha) e cortes gordurosos de carnes em geral (costela, picanha, cupim, frango com pele). Os alimentos que apresentam gorduras trans, como salgadinhos de pacote e bolachas recheadas, não devem ser consumidos nesse plano alimentar.
Alimentos ricos em carboidratos
Os alimentos que contêm carboidratos refinados, como refrigerantes, açúcar, pão branco, massas e doces, além dos demais produtos à base de farinha de trigo refinada e itens ultraprocessados, também não devem ser usados na dieta low carb.
Quais são os principais erros de quem opta pela dieta low carb?
Para alcançar resultados satisfatórios por meio da dieta low carb, é importante estar atento a alguns erros e evitá-los. Afinal, optar por esse tipo de alimentação não significa apenas cortar todos os carboidratos das refeições e adotar esse método por conta própria.
Ao submeter o seu organismo a uma privação extrema de açúcares, há a possibilidade de uma redução no metabolismo basal, tendo em vista que o organismo vai compreender que precisa economizar suas reservas, inclusive de gordura.
Dessa vez, em vez de gastar a gordura presente no corpo para produzir energia, ele vai queimar os aminoácidos encontrados nos músculos, o que dificulta o emagrecimento e leva à perda de massa magra.
No entanto, antes de levar o organismo a esse estado, uma dieta low carb pode provocar outros prejuízos quando realizada de forma equivocada. A seguir, separamos os principais equívocos cometidos pelos que optam por esse modelo de alimentação.
Parar de comer carboidratos completamente
Iniciar uma dieta low carb quer dizer que você precisa diminuir o consumo de carboidratos, e não tirá-los totalmente de sua alimentação. Isso porque eles são um dos principais macronutrientes para o organismo, junto com os lipídeos (gorduras) e as proteínas.
Dessa forma, caso você simplesmente pare de oferecer açúcar para o seu corpo, ele pode entrar em um quadro de cetose, que se refere à queima de gordura para produzir energia, levando ao desenvolvimento de moléculas conhecidas como corpos cetônicos.
Apesar de esse ser o princípio da perda de peso das dietas low carb, a cetose também provoca sinais como tontura, dor de cabeça, mau hálito, gosto metálico na boca e fraqueza. Assim, em um estado de cetose prolongado, esses sintomas podem fazer com que você pare com a dieta, além de estimular o organismo a queimar massa magra para adquirir a energia que ele precisa.
Não ter atenção ao diferenciar carboidratos bons e ruins
Mesmo que todo os carboidratos sejam açucares, é necessário salientar que eles não são todos iguais, já que se dividem entre os bons e os ruins.
Ou seja, os carboidratos ruins são aqueles que são rapidamente absorvidos pelo organismo, provocando um pico de liberação de insulina, o que faz com que sejam conhecidos pelo alto índice glicêmico. Por isso, costumam estar inseridos nas listas de alimentos que devem ser evitados. Já os carboidratos bons, normalmente, estão presentes nos alimentos ricos em fibras, de maneira que eles levam mais tempo para serem absorvidos ou digeridos.
Com isso, eles não despertam o pico de insulina, ou o fazem em menor nível, e devem continuar na dieta, mesmo que o seu consumo seja limitado. Afinal, são as principais fontes de minerais e vitaminas, principalmente quando falamos de legumes e verduras não amiláceos (baixa fonte de amido).
Cereais integrais, leguminosas, tubérculos e a maioria das frutas possuem índice glicêmico relativamente baixo. Contudo, por apresentarem um volume elevado de carboidratos, algumas variações das dietas low carb acabam limitando ou até mesmo proibindo por completo a ingestão desses alimentos, o que nem sempre será saudável.
Consumir gorduras ruins em excesso
Mais uma falha comum de quem opta pela dieta low carb é achar que qualquer alimento pobre em carboidrato pode ser ingerido à vontade, já que isso pode levar ao consumo em excesso de gorduras saturadas e trans, que elevam os níveis de colesterol ruim no sangue e favorecem as doenças cardiovasculares.
Assim, carnes processadas, embutidos e cortes gordurosos devem ser evitados por serem ricos em gorduras saturadas, e os produtos industrializados devem ser excluídos da alimentação, já que apresentam gordura trans. Nesse caso, o ideal é consumir alimentos ricos em gorduras boas, como o azeite de oliva, as castanhas, as sementes, as nozes e as carnes magras.
Quais os cuidados necessários?
Fazer uma dieta irresponsável, que restringe totalmente os carboidratos, pode provocar vários prejuízos à saúde, como baixa energia, diminuição do desempenho esportivo, sensação de indisposição, redução da massa muscular e surgimento de sintomas como tontura, dores de cabeça, constipação intestinal ou diarreia, câimbras musculares, entre outros.
Nos casos mais graves, a falta de nutrientes relevantes para o bom funcionamento do corpo também pode levar, mesmo que de forma indireta, à fadiga e à deficiência de várias vitaminas e minerais, provocando fadiga, insônia, cegueira noturna, anormalidades metabólicas, anemias e demais prejuízos à sua saúde. Outro ponto que deve ser ressaltado é a possibilidade de readquirir peso, gerado pela dificuldade em cumprir corretamente o plano alimentar elaborado.
Então, antes de começar uma alimentação low carb, o ideal é contar com o auxílio de um profissional especializado para que possa ajudar na criação da melhor estratégia nutricional para você.
Outra questão é que você precisa sempre desconfiar de dietas restritivas e que excluem por completo qualquer grupo de alimentos da sua rotina. Isso porque, na maioria dos casos, tudo pode estar presente em uma alimentação saudável, desde que respeite os limites recomendados e as horas mais apropriadas para consumo.
Conseguiu esclarecer suas principais dúvidas sobre a dieta low carb? Então, fique atento às informações repassadas, busque conhecer como esse modelo de alimentação funciona, veja se é adequado para o que você necessita e se realmente está disposto a cumprir o plano que será elaborado. Nesse caso, não se esqueça de que contar com a orientação e o acompanhamento de um especialista nesse processo é fundamental!
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