A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é um nutriente essencial para a nossa saúde em geral e atua no desenvolvimento de diversas funções vitais, desde a imunidade até a saúde da pele. Sua deficiência tem como principais sintomas fadiga, falta de energia, anemia, imunidade baixa, sangramento nas gengiva, estresse, mau humor, dificuldade de cicatrização da pele e fraqueza.
Como o corpo não a armazena por muito tempo, ela precisa ser obtida por meio de dietas que contém alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas (laranja, limão, acerola), pimentão, brócolis e couve.
De maneira geral, ela desempenha diversas funções importantes como facilitar a absorção do ferro dos alimentos, funciona como antioxidante que ajuda na proteção dos danos causados pelos radicais livres, fortalece o sistema imunológico, auxilia na formação do colágeno e na cicatrização de feridas.
Confira no artigo abaixo a maneira ideal de consumir quantidades adequadas de vitamina C, seja por meio de uma alimentação regrada ou por suplementação desse importante componente, fundamental para a saúde geral, bem-estar e manutenção diária do corpo humano.
Sinais e Sintomas de Deficiência de Vitamina C
Em geral, o corpo humano demonstra a falta do ácido ascórbico por meio dos sintomas abaixo:
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Fadiga e Fraqueza Geral:
Um cansaço contínuo pode indicar a falta da vitamina fundamental para a produção de energia nas células e sua deficiência pode afetar todo o organismo.
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Pele Seca e Cabelos Quebradiços:
A vitamina C é essencial para a produção de colágeno, proteína que dá firmeza e elasticidade à pele. Sua carência pode deixar a pele seca e áspera. Já os cabelos podem ficar fracos, quebradiços e sem brilho.
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Sangramentos nas Gengivas:
A vitamina também é importante para a saúde dos vasos sanguíneos e gengivas e sua falta pode causar sangramentos frequentes nas gengivas, principalmente durante a escovação dos dentes
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Cicatrização Lenta de Feridas:
Sua carência pode dificultar e retardar a cicatrização, aumentando o risco de infecções.
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Dores Articulares e Musculares:
Sua deficiência pode causar dores articulares e musculares, especialmente após exercícios físicos.
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Sistema Imunológico Enfraquecido:
A vitamina C é crucial para o bom funcionamento do sistema imunológico, auxiliando na produção de glóbulos brancos e na defesa contra infecções, diminuindo a suscetibilidade a doenças, como gripes e resfriados, e prolongar o tempo de recuperação.
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Anemia:
A falta da Vitamina C pode levar à anemia, causando sintomas como cansaço, palidez e falta de ar.
Causas da Deficiência de Vitamina C
A falta de vitamina C no organismo, também conhecida como escorbuto, pode ser causada por diversos fatores que vão além da dieta inadequada. Dentre as principais causas, estão:
1. Dieta Insuficiente:
Consumo baixo de frutas e vegetais, escolhas alimentares restritivas ou cozimentos prolongados e em alta temperatura podem diminuir grande parte da fonte de vitamina C dos alimentos.
2. Condições Médicas que Afetam a Absorção:
Cirurgias bariátricas podem dificultar a absorção de nutrientes, incluindo a vitamina C.
3. Fatores que Aumentam a Necessidade de Vitamina C:
Fumantes precisam de mais vitamina C devido ao efeito oxidativo do cigarro. Já o álcool interfere na absorção e no metabolismo da vitamina. Atletas e pessoas que praticam exercícios físicos intensos precisam dela para auxiliar na recuperação muscular e na produção de energia. As necessidades de vitamina C aumentam durante a gravidez e a amamentação para suprir as necessidades do bebê.
Alimentos Ricos em Vitamina C
- Abacaxi
- Acerola
- Batata assada
- Brócolis
- Couve
- Couve-flor
- Couves de Bruxelas
- Ervilhas verdes
- Espinafre cozido
- Grapefruit
- Kiwi
- Limão
- Laranja
- Mamão
- Manga
- Maracujá
- Melão
- Morango
- Pimentão (amarelo, verde e vermelho)
- Pimenta vermelha
- Repolho cozido
- Suco de tomate
- Tangerina
- Tomate
Estratégias para Garantir uma Ingestão Adequada de Vitamina C
Incorpore a vitamina C no seu dia a dia ao incluir frutas cítricas no café da manhã, como laranja, tangerina ou grapefruit. Saladas de frutas com morango, kiwi, manga e melão auxiliam na ingestão desse importante nutriente.
Adicione pimentões verde, vermelho e amarelo, tomates, brócolis e cenoura em suas saladas. Não se esqueça de consumir frutas e vegetais crus ou cozidos no vapor para preservar a vitamina C.
A suplementação de vitamina C pode ser necessária em alguns casos, mas deve ser feita com cautela e sob orientação médica. Fumantes, pessoas com consumo excessivo de álcool, gestantes, lactantes e indivíduos com algumas condições médicas podem precisar de suplementação, assim como a prática de dietas restritivas, que também podem levar à deficiência de vitamina C.
Quando Considerar Suplementação?
Embora a obtenção da vitamina C por meio de uma dieta rica em frutas e vegetais seja a maneira ideal de atender às suas necessidades, a suplementação pode ser necessária em algumas situações específicas. Vamos explorar quando e como suplementar com cautela e responsabilidade.
A dose diária recomendada da vitamina C para adultos no Brasil é de até 100 mg/dia, conforme consta na Instrução Normativa nº 75 de 2020 da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Porém, é válido ressaltar que a quantidade correta de ingestão de vai depender do gênero, idade e demais características de cada pessoa.
Consulte um médico ou nutricionista para uma avaliação personalizada e determinar a dosagem adequada para você. Existem diversas formas de suplementação de vitamina C disponíveis, como cápsulas, comprimidos, gomas e bebidas.
Siga rigorosamente as instruções do rótulo do suplemento, sem exceder a dosagem recomendada. O excesso de vitamina C pode causar efeitos colaterais como náuseas, diarreia, dor abdominal e cálculos renais.
Não deixe de informar ao seu médico sobre todos os medicamentos que toma, pois a vitamina C pode interagir com alguns deles alterando sua eficácia ou causando efeitos adversos.
Conclusão
A vitamina C se destaca como um nutriente crucial para o bom funcionamento do corpo humano, desempenhando um papel fundamental na manutenção da saúde e do bem-estar, fortalecendo o sistema imunológico, atuando como como antioxidante na proteção dos danos causados pelos radicais livres e um importante agente na formação do colágeno e na cicatrização de feridas.
É válido lembrar que a deficiência de vitamina C pode ser facilmente prevenida com uma dieta rica em frutas e vegetais frescos. Porém, em alguns casos, a suplementação pode ser necessária, sob orientação médica, que te auxiliará na escolha da melhor estratégia para prevenir a deficiência e manter a saúde em dia.
Referências Bibliográficas
VITAMIN C, FACT SHEET FOR HEALTH PROFESSIONALS, NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH, 2021 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
VITAMIN C, FACT SHEET FOR CONSUMERS, NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH, 2021 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
RESOLUÇÃO-RDC Nº 269, MINISTÉRIO DA SAÚDE AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA, DE 22 DE SETEMBRO DE 2005 https://bvsms.saude.gov.br/bvs/saudelegis/anvisa/2005/rdc0269_22_09_2005.html
https://jornal.usp.br/atualidades/consumo-excessivo-de-vitaminas-pode-causar-danos-a-saude/
