É natural que as pessoas percebam redução da flexibilidade e dificuldade em realizar alguns movimentos à medida que o processo de envelhecimento do corpo avança. Para que isso seja minimizado, a musculação para idosos pode ser uma boa atividade, inclusive para gerar novas interações e relações pessoais.
Mas como começar a praticar, quais são os cuidados específicos para essa faixa etária na hora de fazer musculação e quais outros benefícios podem ser percebidos? Confira, a seguir, este material que preparamos para você com todas essas informações.
O que é musculação?
Musculação é um tipo de treinamento de força e resistência que trabalha os grupos musculares de forma individual ou agrupada. Existem vários tipos de exercícios que podem ser feitos com o auxílio de equipamentos, pesos e barras, além de graduações de sua intensidade, que variam conforme cada indivíduo e seus objetivos.
É recomendado que a prática da musculação seja orientada por um profissional de educação física, que vai esquematizar os exercícios e acompanhar sua execução para garantir os resultados.
Como funciona?
A musculação contempla vários exercícios, que, por sua vez, podem ser feitos com diferentes equipamentos e recursos. Assim, cada praticante terá uma sequência a ser realizada. Essa combinação é sugerida conforme a frequência em que a atividade será praticada, as limitações do corpo de cada indivíduo e os seus objetivos.
Entre os treinos de musculação mais comuns, temos:
- metabólico, que foca no gasto calórico, como em alguns esportes para idosos. Normalmente, é feito com menos peso e mais repetições;
- funcional, que normalmente é desenvolvido na forma de um circuito de exercícios. Cada estação tem um tempo de execução que os praticantes vão cumprindo e avançando;
- intervalado, que alterna períodos de exercícios intensos com períodos de recuperação;
- hipertrofia, que tem como objetivo o ganho de volume muscular, seja no corpo como um todo ou apenas em uma área, o que faz com que as repetições e o peso exijam mais do praticante.
É importante mencionar que uma sequência desenvolvida por um profissional de educação física pode ter dois ou mais tipos de treinos e que os resultados dependem de uma boa alimentação. Isso vale para a musculação para idosos também.
Qual a importância da musculação para idosos?
A atividade física é importante em todas as idades, já que fortalece o corpo, previne doenças e mitiga ou elimina dores e desconfortos que as pessoas enfrentam ao longo da vida. A musculação para idosos, portanto, também tem essa importância, mas seus benefícios vão além, como veremos a seguir.
Depois de entender os diferentes tipos de treino de musculação, fica claro que a musculação não envolve apenas exercícios de força e movimentos intensos recomendados apenas para pessoas jovens. A prática pode ser adaptada em diferentes ambientes, para públicos distintos. Então, vejamos seus benefícios para a terceira idade.
1. Qualidade de vida
Com o treino de musculação regular, idosos terão mais força e disposição para suas rotinas, dependendo menos da ajuda de outras pessoas para atividades simples.
Como ela previne a atrofia muscular, trabalhando as fibras musculares, que vão encolhendo com a idade e os hábitos de vida, pessoas acima dos 60 anos têm ganhos de bem-estar e redução das dores comuns dessa faixa etária.
2. Fortalecimento dos ossos
O estímulo dos músculos proporciona uma reação em cadeia, e os ossos também são estimulados para ficarem mais fortes. Ou seja, a produção de células ósseas é ativada durante os exercícios. Isso evita ou minimiza os efeitos da osteoporose.
3. Alívio nas dores das articulações
Os treinos de musculação não acabam com os problemas nas articulações, mas diminuem as dores durante os exercícios ou mesmo depois deles. Isso acontece porque o foco não é o estresse das articulações em si, mas os músculos a que elas estão diretamente ligadas.
Ou seja, o fortalecimento dos músculos vai dar mais suporte às articulações, fazendo com que as dores sejam reduzidas com o tempo e a prática regular.
4. Melhora da autoestima
É muito comum que pessoas com 60 ou mais anos de idade enfrentem quadros de depressão. Isso porque é nessa fase da vida em que elas tornam-se menos ativas, têm mais problemas de saúde ou param de trabalhar. O corpo ainda apresenta os sinais do tempo, com ganho de peso e flacidez da pele.
Tudo isso pode gerar um quadro de depressão, que pode prejudicar a saúde em vários aspectos. Nesse sentido, a musculação para idosos pode elevar a autoestima, seja pela melhoria das condições físicas, seja pelo simples ato de se cuidar.
5. Qualidade do sono
Com exercícios físicos regulares, o corpo pede repouso. Para pessoas acima de 60 que têm problemas com o sono, a musculação pode ajudar na sua regulação e até na qualidade das horas de repouso.
6. Melhora na postura
Outro ponto de atenção para muitos idosos é em relação à sua postura. Com o tempo e os hábitos ao longo da vida, muitos indivíduos acabam se retraindo. Como a musculação trabalha diferentes grupos musculares, pode contribuir para uma melhora na postura e ainda na flexibilidade.
Quais cuidados devem ser tomados para evitar lesões na musculação para idosos?
Os benefícios do treino de musculação para a terceira idade são diversos, mas vale lembrar que esse público precisa de alguns cuidados especiais para que não sofra transtornos e lesões.
Fazer os exercícios com orientação profissional
Assim como acontece com os demais públicos, a orientação de um profissional de educação física é essencial, tanto no planejamento quanto na execução. Isso pode ser intensificado com um trabalho multidisciplinar, ou seja, com o médico que acompanha o idoso, seu nutricionista etc.
Praticar sem excessos
A prática da musculação deve ser saudável e de acordo com as condições da pessoa acima de 60. A evolução dos exercícios é comum para todos os praticantes, mas é preciso que seja conduzida com ainda mais cuidado quando se trata desse público.
Alimentar-se de forma saudável
A alimentação do idoso deve ser bem realizada, a fim de que a disposição para a prática da atividade esteja em dia. Alimentos que dão energia e ajudam no fortalecimento muscular e em sua recuperação são essenciais para o sucesso da prática.
Viu como a musculação para idosos pode trazer muitos benefícios? É claro que os cuidados devem fazer parte da rotina de todo praticante, mas a terceira idade exige uma atenção maior, visto que seu organismo já foi mais exigido ao longo do tempo. Além disso, lembre-se de que a musculação pode ser praticada em outros ambientes, principalmente a modalidade funcional.
Quer saber mais sobre isso? Veja os exercícios que podem ser praticados ao ar livre na terceira idade.