Como dormir bem? Essa é a resposta que muitos procuram, já que a qualidade do sono afeta todas as áreas da nossa vida, do pessoal ao profissional. Você sabia que quem tem insônia tem maior propensão a ter problemas de vista? Além da capacidade de raciocínio e concentração diminuída, entre outras consequências?
Isso ocorre porque o nosso sono é responsável por aumentar as defesas do organismo no combate a doenças. Além disso, exerce funções restauradores do corpo, como crescimento muscular, reparo de tecidos, síntese de proteínas etc. Todos esses pontos são indispensáveis para manter o corpo e a mente sãos.
Afinal, não conseguir se desligar o suficiente para ter o devido descanso é frustrante. Isso especialmente para quem tem uma rotina mais intensa com trabalho e cuidados com a casa ou com os filhos. Sendo assim, a situação serve de gatilho, ou até sinaliza a presença de outros problemas de saúde, como a depressão e ansiedade.
Por isso, descobrir técnicas de como dormir bem e como ocorre o processo do sono é essencial. Então, continue conosco e fique por dentro do assunto!
Quais são as fases do sono?
Mais do que pensar nas horas de sono diárias, é preciso analisar também a qualidade do sono, o que varia com as suas fases. Vale ressaltar que a recomendação é de dormir pelo menos 7 horas por noite, de acordo com a idade e hábitos de vida de cada um. Portanto, vamos conhecer as fases do sono!
Primeira fase
É a fase inicial do adormecimento, em que o corpo relaxa e a respiração desacelera. Essa é a parte na qual o indivíduo está no processo de transição para dormir.
Segunda fase
Essa já é um pouco mais avançada do que a anterior. Além da respiração lenta e corpo relaxado, os batimentos cardíacos e a temperatura corporal diminuem.
Terceira fase
É um avanço no ritmo de sono do indivíduo. As ondas cerebrais diminuem e a pessoa entra em estado de sono profundo.
Quarta fase
O estado de sono avança um pouco mais. Nessa etapa, começa a liberar hormônios de crescimento muscular, repor nutrientes e energia gasta, além de recuperar os tecidos. Tudo isso para que o corpo consiga realizar a manutenção da saúde.
Quinta fase
O corpo permanece em estado de relaxamento e o indivíduo começa a sonhar. O cérebro exerce importante função, especialmente na quinta fase, ao organizar a memória e informações recebidas para manter o que teve de mais relevante.
O que causa a dificuldade para dormir bem?
Conforme mencionado, a insônia causa inúmeros problemas para a qualidade de vida. Por isso, pensar em soluções deve, necessariamente, passar pelo diagnóstico da dificuldade para dormir bem. Nesse caso, pode-se incluir dores corporais, doenças, hábitos comportamentais e muito mais. Confira a seguir!
Ansiedade
No Brasil, 9,3% da população tem ansiedade, segundo dados da OMS. Normalmente, ela surge de forma discreta e por incômodos corriqueiros. Entretanto, pode crescer de forma descontrolada e trazer, além de medo e angústia, sintomas físicos, como falta de ar, tremores e sudorese. Então, esse tipo de situação acelera o cérebro e afasta o sono, podendo causar insônia.
Depressão
É comum que indivíduos diagnosticados com depressão apresentam sintomas de insônia, o que piora o quadro da doença. Isso porque a falta de sono e/ou a baixa qualidade dele interferem ainda mais nas funções do organismo.
Dores físicas
Problemas com enxaqueca, distúrbios respiratórios, artrite, dores de cabeça e demais dores físicas podem comprometer a qualidade do sono. É que eles podem dificultar o relaxamento do corpo e atrapalhar o descanso. Nesse caso, existem tratamentos médicos que podem ajudar a solucionar esses transtornos.
Eletrônicos
É extremamente comum que um dos últimos contatos do indivíduo seja com a televisão, celular ou computador. Todos esses eletrônicos emitem uma luz azul que prejudica a qualidade do sono, por diminuir a produção de melatonina — hormônio responsável pelo sono.
Álcool, cafeína e nicotina
Os três itens citados, especialmente quando em excesso, interferem nas noites de sono. Isso porque eles estimulam o indivíduo a se manter acordado e atrapalham a respiração durante a noite.
Como dormir bem?
Ao entender os principais causadores da insônia, saiba que manter hábitos saudáveis podem auxiliar no bom descanso durante toda a noite. Então, acompanhe as dicas a seguir para atingir esse objetivo.
1. Adote horários regulares de sono
Tudo é questão de hábito. E com relação ao nosso sistema regulatório, isso não seria diferente. Adotar horários regulares de sono ajuda o seu corpo a entender qual é o momento dele descansar e quando é preciso se manter em estado de alerta. Além disso, é necessário que esse hábito preencha a recomendação de 6 a 8 horas de sono diárias.
2. Evite o consumo de bebidas com cafeína durante a noite
O café e refrigerante são as bebidas preferidas de muita gente. Contudo, não é preciso cortá-las da rotina de imediato. Entretanto, se a qualidade do sono ficar comprometida, a cafeína pode ser um gatilho para isso e deve ser evitada após as 17h.
3. Crie um ambiente adequado
O ambiente em que você dorme exerce muita influência na qualidade do sono. Assim, descubra a temperatura ideal que mais ajuda nesse momento. Isso varia de pessoa para pessoa. Evite se expor a luz fortes na parte da noite e tenha luminárias de iluminação suave. Além disso, evitar eletrônicos e ter música relaxante também favorecem o sono.
4. Coma alimentos leves no jantar
Comer carboidrato depois das 17h pode dificultar o sono, especialmente para quem tem mais propensão à insônia. Contudo, se ainda assim você não quiser abrir mão desse tipo de refeição, a recomendação é que faça o jantar, pelo menos, 4 horas antes de dormir. Isso ajuda na digestão do alimento para não interferir no descanso.
A seguir, preparamos um infográfico especial relacionado a este conteúdo. Selecionamos podcasts que podem ajudar você a dormir melhor. Confira!
Então, você percebeu como é possível dormir bem? Existem outras dicas valiosas que podem ser úteis nessa jornada. Contudo, se o problema de insônia for recorrente e não for solucionado apenas com as alternativas propostas, saiba que existem especialistas capazes de ajudar no assunto.
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