Quando falamos em condicionamento, a resistência física é uma das quatro qualidades consideradas básicas para quem quer ter um bom desempenho corporal elas são força, flexibilidade, velocidade e resistência. De forma resumida, a resistência trata de quanto uma pessoa consegue aguentar um esforço contínuo, como um atleta que corre uma maratona.
Obviamente, ela é muito importante para aqueles atletas que competem em alguma modalidade esportiva, mas também é fundamental para conseguir executar movimentos do dia a dia com qualidade, como brincar com o seu filho ou carregar as compras do supermercado. Por isso, está na hora de descobrir mais sobre a resistência física.
Acompanhe este conteúdo para entender por que ela é tão importante, quais são os sinais de uma baixa resistência, como você pode melhorar a sua e muito mais. Aproveite!
Qual é a importância da resistência física?
Como você viu, a resistência física é uma qualidade básica que permite a você manter um esforço de forma contínua. No dia a dia, muitas são as ocasiões em que esse tipo de habilidade é requerida. Quem já experimentou brincar de pega-pega com uma criança sabe bem disso.
Claro que isso também proporciona muitos benefícios para o seu corpo e para a sua saúde, em geral. Vamos conferir alguns deles?
Ajuda a manter a frequência cardíaca
Com o estímulo provocado pelos exercícios físicos, seu coração entra no ritmo ditado pelos movimentos. Por isso, muita gente acaba experimentando uma sensação desagradável ao tentar executar um exercício de forma mais intensa do que a sua capacidade permite.
Em vez disso, é importante começar as práticas em ritmos mais lentos. Por mais que elas pareçam não usar todo o seu potencial, na verdade, elas servirão para dar ao seu coração um prazo para se acostumar com a nova demanda. Com o tempo, você vai intensificando os movimentos e a exigência em relação ao órgão.
Reduz o risco de hipertensão
A prática de exercícios físicos, em geral, também é uma ótima aliada da pressão arterial. Ela serve, justamente, para imprimir ritmos diferentes ao seu sistema, que vai aprendendo a lidar tanto com situações mais calmas quanto a administrar quando o seu corpo demanda mais sangue e oxigênio, por exemplo.
Não se esqueça de que um dos agravantes para quem sofre de hipertensão é a obesidade. Nesse caso, a prática de exercícios regulares e o ganho de resistência física vão ajudar a diminuir o sobrepeso, principalmente a gordura abdominal em homens, aumentando a saúde cardiovascular e a pressão sanguínea.
Controla a glicemia
Outro benefício obtido com o aumento da resistência física e que muitas pessoas desconhecem é a regulação da glicemia. Pois é, a prática regular de exercícios é uma ótima estratégia para controlar os níveis de açúcar no sangue e passar longe de doenças, como diabetes.
Por isso, mantenha seus exames sempre em dia e, se for necessário baixar o seu nível de glicose, além dos ajustes na alimentação, pode ser interessante começar a treinar. A boa notícia é que você entrará em forma, ao mesmo passo em que cuidará da sua saúde e qualidade de vida.
Aperfeiçoa a estética corporal
É impossível trabalhar exercícios de resistência física sem levar o seu corpo a um esforço intenso. Consequentemente, isso acaba consumindo energia corporal e forçando a sua musculatura. Com isso, dois efeitos quase momentâneos são percebidos: a perda de gordura corporal e o ganho de massa muscular.
Ao longo do tempo, essas consequências se transformarão em uma melhor definição corporal, melhorando sua estética, promovendo mais autoconfiança e autoestima. Indiretamente, isso também pode contribuir para as suas relações sociais e o seu bem-estar geral.
Melhora a sua saúde mental
Ao praticar os exercícios de resistência física, seu organismo regula a produção hormonal e libera uma quantidade maior de serotonina, o que faz você se sentir bem e satisfeito. Além disso, essas atividades são ótimas alternativas para quem busca cansar o corpo e garantir uma noite de sono melhor.
Para quem vive submetido a situações tensas e estressantes, além de experimentar sensações como a ansiedade e a depressão, os treinos físicos também contribuem muito. Essa é uma forma de extravasar a energia acumulada, gerar mais disposição no longo prazo e movimentar o seu metabolismo.
Que sinais indicam que sua resistência não está boa?
Você tem dúvidas se a sua resistência está ou não boa? Então, chegou a hora de conferir alguns sinais que podem indicar que você deve trabalhar melhor o seu condicionamento físico. Fique de olho!
Falta de fôlego em atividades simples
Com que frequência você exige um esforço extra do seu corpo no dia a dia? Seja para subir um lance de escadas, seja para brincar com o seu cachorro, ou mesmo correr para alcançar alguém na rua… Nessas circunstâncias, como o seu corpo reage à demanda inesperada?
Se você costuma perder o fôlego sempre que precisa fazer algum esforço físico ou fica extremamente ofegante de forma desproporcional à atividade praticada, esses podem ser indícios de uma resistência física ruim. O mesmo vale para quando você precisa sustentar algum peso por mais tempo, como segurar uma criança no colo.
Cansaço excessivo e injustificado
Você está sempre com aquela sensação de que não dormiu o suficiente à noite e que anda se arrastando por aí o dia todo? Esse também pode ser um indício bastante claro de uma resistência física fragilizada.
Uma pessoa que dorme entre sete e oito horas por noite deve se sentir revigorada na manhã seguinte. Se a sua alimentação for boa e a sua condição corporal também, o cansaço só deve bater à noite, quando o seu corpo está se preparando para dormir novamente. Se não é isso que acontece, talvez esteja na hora de ligar o alerta.
Dores no corpo
As dores espalhadas pelo corpo, provocadas por dar um mau jeito de forma frequente, ou mesmo, por desconfortos articulares, também são sintomas de uma baixa resistência física. A musculatura corporal foi feita para proporcionar movimentos firmes e proteger outras estruturas do nosso corpo. Quando ela não está fortalecida, todo o resto fica vulnerável.
Além disso, o sedentarismo ainda afeta o seu organismo de várias outras maneiras, dificultando sua circulação sanguínea, aumentando sua pressão, acumulando gordura e impedindo a oxigenação do corpo. Qualquer uma dessas variáveis pode acabar provocando dores inesperadas e, talvez, até contínuas.
Imunidade baixa
Talvez você não saiba, mas a imunidade baixa pode estar associada à falta de exercícios físicos e a uma resistência ruim. A falta de atividades que exigem esforço do seu corpo permite que o seu metabolismo desacelere e passe a funcionar em um ritmo muito baixo.
Com isso, todo o seu corpo atinge certa ineficácia para produzir aquelas células responsáveis pela sua imunidade. O resultado é um organismo muito mais propenso a contrair doenças, como gripes e resfriados. Então, fique de olho, porque esse também pode ser um sinal de baixa resistência física.
Quais são as dicas para melhorar a resistência física?
Quer saber como melhorar a sua resistência física a partir de hábitos que podem otimizar a sua rotina? Então, fique de olho em algumas orientações que farão toda diferença no seu desempenho, tanto em curto quanto em longo prazo. Aproveite!
Faça alongamentos
Se o seu objetivo é ganhar resistência física, saiba que a prioridade máxima é manter a integridade do seu corpo para conseguir continuar treinando de forma segura. Por isso, um dos pontos mais importantes nesse sentido é alongar a musculatura sempre antes e depois de treinar.
Sem isso, seu corpo não se prepara para o esforço a que está prestes a ser submetido e nem consegue relaxar e descansar o suficiente depois que o treino termina. Então, quando for calcular o seu tempo de exercícios, não deixe de considerar alguns instantes para o alongamento.
Exercite-se diariamente
Ter uma rotina regular de exercícios é muito importante para manter a sua progressão e não perder os resultados conquistados. Então, se você quer aumentar sua resistência física, precisará treinar várias vezes por semana, conforme o determinado pelo seu treinador físico após a sua avaliação.
No início, quando uma pessoa sedentária começa a praticar exercícios, ela tem mais dificuldade em manter o ritmo, porque os músculos cansam mais rapidamente. Porém, conforme o tempo vai passando e a musculatura vai sendo submetida àquele esforço, sua capacidade de resistência aumenta, possibilitando um número maior de repetições ou uma intensidade mais alta.
Trabalhe a respiração
Talvez não pareça assim tão importante, mas manter um bom controle sobre a sua respiração durante os treinos de resistência física pode fazer total diferença nos resultados. A respiração certa pode evitar dores, melhorar o seu fôlego e ainda prevenir um gasto excessivo e desnecessário de energia.
Então, sempre que for executar os movimentos, tente sincronizar a respiração com o ritmo que você está imprimindo ao seu corpo. Uma forma bacana de trabalhar o controle da respiração é por práticas como o yoga e o pilates.
Adote hábitos mais saudáveis
Os hábitos saudáveis são um ótimo “plus” na sua busca por resistência física. Mas o que isso significa? Que não vai adiantar muito manter treinos regulares para aumentar sua resistência física se você comer mal, dormir pouco e encher o seu corpo de toxinas com o uso de álcool, cigarros ou outras drogas.
É importante compreender que, quanto mais saudável for a sua rotina, melhores serão os seus resultados. Isso representa cuidar bem da sua alimentação, fazer uma boa higiene do sono, prezar pela qualidade das suas relações sociais, ter um tempo para praticar seus hobbies e para cuidar de você.
Descanse sua musculatura
Outra dica é dar o tempo que o seu corpo precisa para se recuperar. Desse modo, tão importante quanto fazer os exercícios corretamente e de forma regular é criar intervalos entre eles, que permitam o descanso ideal para a reparação dos tecidos.
O excesso de treino pode ser prejudicial e sobrecarregar o seu corpo sem necessidade alguma. Além de dores, isso pode causar a limitação nos movimentos e, ainda por cima, resultar em lesões. Então, melhor do que se machucar é concentrar seus esforços em executar bem os exercícios e descansar o tempo certo entre eles.
Beba água
A maioria do nosso corpo é composta de água e, embora não percebamos, o cansaço e a fraqueza que julgamos como falta de resistência podem ser, na verdade, desidratação. Por isso, nossa recomendação é que você consuma uma quantidade suficiente de água para manter o seu corpo hidratado, especialmente, se você mantiver uma rotina de treinos mais intensa.
Em meio aos exercícios físicos, é natural que percamos parte da nossa hidratação através do suor. Por isso, repor esse líquido perdido é crucial. Isso vai melhorar o seu desempenho durante e após os exercícios, além de manter sua disposição em dia no que depender de uma boa hidratação.
Quais exercícios fazer para aumentar a resistência física?
Agora, que tal conferir algumas sugestões de treinos que vão servir especificamente para trabalhar a sua resistência de forma objetiva, eficiente e estratégica? Pegue papel e caneta para anotar aquelas que mais chamarem a sua atenção!
Treino funcional
O treino funcional leva o seu corpo a esforços de alta intensidade, sendo tudo o que ele precisa para ampliar a sua capacidade de resistência. Essa é uma ótima forma de sair do sedentarismo fazendo movimentos em uma intensidade adequada ao seu condicionamento atual.
Apesar de esses exercícios serem bastante puxados, a intensidade pode ser adaptada à sua realidade. Desse modo, você pode executar de forma mais rápida ou mais devagar. Eles também trabalham o fortalecimento da musculatura para aqueles movimentos comuns do dia a dia, como se sentar e levantar, correr, pular, agachar e assim por diante.
Pilates
O pilates está entre as grandes recomendações para quem quer trabalhar o fortalecimento e a definição muscular com movimentos precisos, amplos e seguros. Tudo isso impacta o alinhamento da sua postura, a sua flexibilidade e, até mesmo, o alívio de dores consideradas crônicas.
Os exercícios são sempre combinados a diferentes técnicas respiratórias, trabalhando o corpo em sintonia com a mente, tal como faz o yoga, por exemplo. Dessa forma, ela também é ótima para aliviar os sintomas da ansiedade e do estresse, bem como proporcionar melhores noites de sono.
Corrida
A corrida está entre os melhores esportes disponíveis para aumentar a resistência física. Isso porque trabalha ativamente o seu sistema cardiovascular, enquanto aciona o sistema respiratório de forma intensa, gerando diversos benefícios para o organismo.
A prática ativa a sua circulação sanguínea e até causa um efeito que acelera o metabolismo. Por isso, também é um exercício muito indicado para quem está buscando emagrecer. É claro que você não precisa virar um maratonista para isso. Basta começar gradualmente e aumentar o ritmo ou a duração dos treinos, à medida em que se sentir confortável.
Se você está pensando que a prática pode cansar, saiba que uma corridinha ao final da tarde pode diminuir a sobrecarga cardíaca e, assim, aumentar a disposição para o seu corpo cumprir com atividades básicas.
Corda
Pular corda é outro excelente exercício para quem quer trabalhar o sistema cardiovascular e, ainda por cima, ganhar mais resistência física. A melhor parte é que você não precisa de equipamentos, apenas a corda e um espaço bem pequeno para conseguir executar os movimentos.
Se você não gosta de academia, não curte locais cheios de gente ou, simplesmente, não tem tempo para se deslocar até outro local para treinar, essa é a solução ideal. Você pode praticar em casa mesmo, ou até como uma maneira de complementar seu treino de uma forma mais leve nos dias de menor intensidade.
Natação
A natação também está entre as indicações para quem quer trabalhar a resistência física sem sobrecarregar as articulações. Inclusive, ela é muito indicada para quem está em condição de sobrepeso ou que sente dores ao praticar outros tipos de exercícios.
Graças ao empuxo provocado pela água, você sente seu peso muito menor dentro de uma piscina. Com isso, você consegue trabalhar sua musculatura, diminuindo o risco de lesões. Como é de se saber, a água exige bastante esforço físico, trabalhando seu fôlego e o condicionamento físico.
Sem contar que essa é uma ótima maneira de se divertir e de dar um tempo para que o seu corpo possa relaxar simultaneamente. No verão, a atividade se torna ainda mais atrativa e pode ser praticada cerca de três vezes na semana, para potencializar seus resultados.
Como a alimentação pode ajudar na resistência física?
A alimentação balanceada tem um papel interessante na construção de uma boa resistência física. Basicamente, é ela que vai fazer com que o seu corpo tenha energia suficiente armazenada para cumprir com aquelas atividades físicas rotineiras, como subir um lance de escadas, correr para alcançar algo para alguém ou segurar alguma coisa pesada por um tempo maior.
Assim, é fundamental que você se alimente de forma equilibrada se quiser manter os seus níveis de energia lá em cima, sem depender de pequenos lanchinhos ao longo de todo o dia. Uma dica valiosa é sempre basear a sua alimentação na chamada “comida de verdade”. Estamos falando de tudo aquilo que é feito de um ingrediente só, que você consegue identificar o que é assim que coloca os olhos sobre o item, como:
- carnes;
- ovos;
- castanhas;
- legumes;
- verduras;
- frutas etc.
É óbvio que você não precisa cortar tudo o que não for um alimento natural. Porém, quando baseia sua dieta nesse tipo de comida, o espaço que sobra para produtos alimentares inflamatórios para o seu organismo é muito menor.
Além disso, você pode incluir nas suas refeições aqueles carboidratos provenientes de alimentos integrais. Outra dica é incluir carboidratos complexos, como mandioca, batata-doce e assim por diante. Eles vão fornecer uma energia saudável para o corpo.
Não se esqueça de priorizar as fontes de gorduras boas. É o caso do azeite de oliva e do óleo de coco, por exemplo.
Caso você julgue necessário, ainda é possível recorrer a um acompanhamento profissional para estabelecer uma reeducação alimentar e uma dieta mais alinhada aos seus objetivos. Nessa situação, recomendamos que você busque um nutricionista de sua confiança.
Como a suplementação pode ser útil?
Quando acompanhada por um nutricionista, sua rotina de exercícios para fortalecer a resistência física pode receber um reforço extra, proporcionado por uma suplementação pensada exclusivamente para as suas necessidades. Em geral, ela vai contribuir para a nutrição e o fortalecimento do seu organismo.
Como consequência, seu corpo vai ter mais recursos para se manter protegido, para produzir energia, para gerar colágeno e assim por diante. Inclusive, existem suplementos específicos para cada finalidade dentro do seu treino.
Por isso, é importante que a sua estratégia de suplementação seja devidamente alinhada a uma dieta balanceada, a hábitos de vida saudáveis, a uma rotina de treino adequada e, é claro, às suas necessidades biológicas. Nesse caso, o acompanhamento de um nutricionista é fundamental, afinal, é assim que você saberá as dosagens certas para o seu organismo.
Ele pode recomendar a suplementação de diversos componentes, como:
- termogênicos — para acelerar a queima de gordura no metabolismo;
- creatina — para aumentar a força e a resistência física;
- polivitamínicos— para fortalecer a saúde, a disposição e a energia.
Em geral, a suplementação vai ajudar a alcançar o melhor desempenho nos treinos, seja para ter mais disposição durante a execução dos exercícios, seja para a recuperação muscular entre um treino e outro, ou mesmo, para o fortalecimento do seu organismo como um todo. Quanto mais saudável você estiver, mais o seu corpo terá condições de aprimorar sua resistência.
Como você viu, a construção da sua resistência física é algo que vai exigir paciência, afinal, é uma condição que requer esforços, mudanças de hábitos e disciplina. Tudo isso serve, justamente, para cuidar da sua saúde e qualidade de vida, tanto para aproveitar melhor a sua vida hoje quanto para garantir um envelhecimento mais saudável.
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