Você sabe quais são os benefícios do Zinco? Entender sobre o assunto é importante, tendo em vista se tratar de um mineral que não é produzido espontaneamente no organismo, mas muito importante para seu pleno funcionamento. Sendo assim, é indispensável que alimentos ricos em Zinco estejam presentes em nossa alimentação todos os dias.
Você sabe em quais alimentos esse mineral está presente, como identificar sua falta, como a suplementação pode ajudar nesse processo e demais informações relevantes sobre o assunto? Então, leia este artigo para descobrir!
O que é Zinco?
Diversos nutrientes e minerais são essenciais para manter o organismo saudável e fazer com que ele funcione da melhor forma. No entanto, muitos desses componentes não são produzidos pelo próprio corpo. Sendo assim, é necessário manter uma boa alimentação para suprir essa falta.
O Zinco é um exemplo desses minerais, principalmente, por integrar os glóbulos brancos, que são a defesa do nosso organismo. Por esse motivo, ele é indispensável para combater infecções e demais doenças, pois assegura que a imunidade esteja alta.
Além disso, também tem a função de manter a integridade da mucosa do intestino e contribuir para a síntese e a degradação dos lipídios, dos carboidratos e das proteínas. Ainda, age como um importante antioxidante, que combate o envelhecimento das células dos tecidos.
Quais são os principais benefícios do Zinco?
O Zinco pode proporcionar uma série de benefícios quando se encontra no nível adequado no organismo. A seguir, veja quais são os principais!
Protege o coração
É um mineral importante para manter a saúde do coração, responsável por minimizar o estresse oxidativo e a inflamação. O endotélio, que é uma fina camada de células que revestem os vasos sanguíneos, precisa do Zinco, de forma parcial, para manter as suas funções.
A circulação apropriada do sangue também depende da presença desse minério no corpo, levando em conta que ele ajuda no controle da pressão arterial. Além disso, favorece a manutenção dos níveis de colesterol e ajuda a evitar a danificação ou a obstrução das artérias.
Gera equilíbrio hormonal
O Zinco também pode impactar de forma positiva a fertilidade, por desenvolver uma função importante na produção de hormônios, inclusive, na elevação natural da testosterona. Esse é um hormônio importante tanto para a saúde dos homens quanto para as mulheres.
Também afeta os hormônios sexuais femininos e faz parte da produção e da liberação dos óvulos. O Zinco é fundamental para a produção de progesterona e de estrogênios nas mulheres, hormônios imprescindíveis para a saúde reprodutiva.
Níveis muito altos ou muito baixos desses hormônios podem causar problemas para o organismo. Por exemplo, mudanças de humor, menstruação irregular, menopausa precoce, infertilidade ou, até mesmo, risco de determinados tipos de câncer.
Funciona como antioxidante
Entre os benefícios do Zinco, também observamos que é um poderoso antioxidante e anti-inflamatório. Dessa forma, auxilia no combate do estresse oxidativo.
Auxilia no crescimento muscular
Outra vantagem é a sua capacidade de atuar na reparação e no desenvolvimento muscular. Isso porque ajuda o organismo a restabelecer e a manter a força do sistema esquelético e muscular. Como já foi dito, ajuda na liberação da testosterona, que é o hormônio de crescimento, e demais componentes hormonais.
Além disso, são responsáveis pelo aumento da massa muscular e por manter o metabolismo saudável. O acréscimo desse nível de testosterona pode ser observado no decorrer do pós-treino, principalmente, nas atividades de peso e Treino de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT).
Combate o diabetes
O Zinco ajuda a equilibrar grande parte dos hormônios, da mesma forma que acontece com a insulina, que é o principal hormônio quando o assunto é a regulação do açúcar no sangue. O mineral contribui para que a insulina seja armazenada de maneira adequada no pâncreas, e liberada quando a glicose entra na corrente sanguínea.
Também atua no processo de uso correto de enzimas digestivas. No processo de digestão, a insulina se une às células, então, a glicose é utilizada como uma espécie de combustível para o corpo e, assim, não é armazenada como gordura.
Colabora para a saúde do fígado
Também pode ajudar na limpeza do fígado, por minimizar a inflamação do órgão, diminuir os danos provocados por radicais livres, contribuir para a absorção de nutrientes e na eliminação de resíduos de maneira correta. A produção de radicais livres pelo corpo ocorre de forma natural.
Esses radicais livres são produzidos e utilizados pelo fígado para executar a desintoxicação do organismo, enquanto os glóbulos brancos distribuem radicais livres para destruir vírus, bactérias e células danificadas. Cuidar da saúde do fígado é fundamental para assegurar que ele continue realizando as funções normais.
Previne a diarreia
A deficiência em Zinco pode gerar complicações digestivas crônicas e diarreia. A utilização de suplementos ricos nesse mineral pode ajudar bastante no combate desses problemas.
Atua na absorção e na digestão de nutrientes
O Zinco também faz parte da degradação de carboidratos dos alimentos, que corresponde a uma das principais fontes de energia do organismo. O consumo apropriado do componente ajuda na manutenção do metabolismo e oferece energia necessária para que possa cumprir as atividades que fazem parte do dia a dia.
A ausência de Zinco afeta os níveis de energia e, com isso, proporciona a ocorrência da fadiga adrenal ou crônica.
Promove o crescimento e a reparação capilar
O mineral é um grande aliado na manutenção do crescimento saudável dos cabelos, bem como na reparação do tecido capilar. Ele proporciona mais equilíbrio nas glândulas de óleo que envolvem os folículos capilares.
A perda de cabelo é um sintoma comum ligado à deficiência de Zinco. Sendo assim, é importante manter o nível apropriado do mineral no organismo, tendo em vista que o excesso também pole levar à queda de cabelo. Uma alimentação balanceada proporciona vantagens para evitar que esse problema aconteça.
Quais são as complicações de uma dieta com pouco Zinco?
O grande problema ocasionado pela falta de Zinco no organismo é a redução da quantidade de células de defesa do corpo. Essa condição deixa o indivíduo vulnerável a vários tipos de enfermidades.
As inflamações gastrointestinais se tornam mais frequentes, o que pode levar ao surgimento de quadros de diarreias severas e, consequentemente, uma possível desidratação. Resfriados e viroses também podem se tornar mais comuns.
No caso das crianças, uma dieta pobre em Zinco afeta o crescimento saudável e o desenvolvimento de várias funções do organismo, já que o mineral participa de forma ativa nesse processo, pelo fato de diversas enzimas ligadas a síntese de DNA e RNA dependerem dele.
Outro quadro que gera preocupação está ligado aos idosos, em que a deficiência ocorrida por uma dieta pobre do nutriente pode enfraquecer o sistema imunológico e facilitar o surgimento de doenças.
A ausência de Zinco também pode gerar problemas de infertilidade nos homens, já que no organismo masculino, o mineral é importante para o crescimento saudável dos órgãos reprodutivos e funcionamento da próstata e dos hormônios sexuais. Ou seja, influencia praticamente todos os fatores da reprodução.
Nosso corpo, geralmente, mostra indícios dessa carência. Por esse motivo, é importante ter muita atenção aos sintomas e realizar um acompanhamento periódico.
Quais são as principais causas da falta de Zinco?
Vários são os motivos que levam à falta de Zinco no organismo. Confira alguns deles!
Estresse
Entre as principais causas do déficit de Zinco no corpo está o aumento do nível de estresse emocional que, além de afetar o bem-estar e a qualidade devida, também pode prejudicar bastante a saúde. Dessa forma, o organismo usa o total de Zinco disponível para fazer reparações no corpo, na pele, nos cérebros e demais órgãos.
Então, caso esteja passando por problemas gerados pelo estresse, realize uma consulta médica e verifique a necessidade de aumentar o consumo de alimentos ricos em Zinco. Afinal, essa é uma estratégia saudável para minimizar os níveis de estresse.
Excesso de atividade física
A prática em excesso de treinamento físico também é uma causa comum para a ausência de Zinco no organismo. Atletas e pessoas que realizam treinos de alta intensidade são pessoas mais propensas a ter essa deficiência, pelo fato de realizar grandes esforços físicos.
Idade avançada
A dificuldade do corpo em absorver Zinco é aumentada com o avanço da idade. Então, pessoas da terceira idade também tendem a sofrer mais com o déficit da substância no organismo.
Grupos de risco
Existem algumas condições que podem colaborar para o surgimento da deficiência de Zinco. A seguir, vamos apontar algumas delas:
- diabetes: pessoas com essa condição devem consumir Zinco com equilíbrio e cuidados, já que o mineral em excesso no corpo pode minimizar os níveis de açúcar no sangue;
- alcoolismo: o uso prolongado e excessivo do álcool eleva as possibilidades de desenvolvimento da deficiência de Zinco.
- vírus e Síndrome da Imunodeficiência Adquirida (HIV/Aids): o consumo de Zinco deve ser utilizado com cautela pelos pacientes infectados. Nesse caso, é importante contar com um acompanhamento médico;
- hemodiálise: indivíduos que fazem esse procedimento devem consumir suplementos de Zinco, tendo em vista que integram parte do grupo de risco para a falta do mineral;
- artrite reumatoide: essas pessoas absorvem uma quantidade menor de Zinco, e podem necessitar de suplementação.
Quais são os sintomas do déficit de Zinco?
Entre os principais sintomas relacionados à falta de Zinco, estão:
- perda de apetite;
- diarreia crônica;
- lesões de pele com dificuldades de cicatrização;
- unhas fracas e esbranquiçadas;
- problemas de crescimento, no caso das crianças;
- queda de cabelo;
- paladar alterado e demais.
Então, é importante ter atenção aos sinais e, caso algum seja identificado, o ideal é procurar por auxílio médico. Para impedir essas complicações, é fundamental contar com uma dieta balanceada e que vai ajudar o corpo a realizar todas as suas funções de forma plena. A seguir, vamos apresentar quais são os principais alimentos ricos em Zinco e que precisam estar entre os alimentos consumidos por você.
Quais são os principais alimentos com Zinco?
O Zinco pode ser encontrado de forma simples nos alimentos consumidos no dia a dia. Então, manter uma dieta saudável é indispensável para manter os níveis do nutriente em valores adequados para o pleno funcionamento do organismo.
A maior parte dos alimentos são de origem animal, contudo, o Zinco também pode ser encontrado nos vegetais. Sendo assim, uma alimentação vegana ou vegetariana não necessariamente vai deixar o corpo com déficit desse mineral. Confira quais são esses alimentos!
Carne vermelha
As carnes vermelhas apresentam um nível elevado de Zinco em sua composição, e são comumente digeridas nas alimentações diárias, como almoço e janta. Entre as suas vantagens estão a versatilidade e a possibilidade de atender ao gosto de vários indivíduos.
Gema de ovo
A gema de ovo precisa ser consumida de forma moderada, devido ao seu teor de colesterol. Mas é outro alimento bastante rico em Zinco de origem animal.
Frango
A carne de frango é um alimento bastante consumido por quem tem uma dieta fitness, sendo uma outra fonte importante do mineral. Pode ser consumida de várias formas nas receitas da rotina, e é uma proteína magra.
Feijão
É uma boa fonte de ferro e apresenta um teor satisfatório de outros minerais, como o Zinco. Além disso, é uma das bases da alimentação brasileira, conhecido por ajudar no combate da anemia e na melhora da imunidade.
Amendoim
Bastante utilizado como aperitivo, trata-se de um grão com um teor energético alto, e é constituído de vários nutrientes, entre eles, o Zinco. Também, é um alimento rico em vitaminas e gorduras saudáveis. Nesse caso, pode ser consumido cru ou torrado, sendo uma ótima forma de elevar o percentual desse mineral por meio de lanches rápidos e práticos.
Frutos do mar
Como exemplo, podemos falar dos camarões e ostras. Afinal, são boas alternativas quando falamos de altas concentrações de Zinco. Caso possa optar, prefira o camarão preparado ao vapor, já que ele ainda é mais saudável.
Peixe
Os peixes, de uma maneira geral, também são constituídos de uma porcentagem elevada de Zinco. Além disso, são ricos em vitamina D, ômega 3, gorduras boas e cálcio. O salmão e o atum são outros alimentos interessantes desse grupo.
Chocolate amargo
Trata-se de uma alternativa de sobremesa que assegura uma alta concentração de Zinco, bem como algumas vitaminas. Outro ponto importante é que tem um baixo teor de açúcar, quando comparado com os demais tipos de chocolate. Dessa forma, pode ser inserido na alimentação como lanche, entre as refeições.
Leites e derivados
O leite e seus derivados também contam com um alto valor energético e são ricos em cálcio e Zinco. Tanto para crianças quanto para adultos, apenas um copo de leite na parte da manhã e um à tarde já mantêm o consumo mínimo diário do nutriente.
Grão de bico
Trata-se de uma leguminosa fonte de proteínas, carboidratos, minerais e aminoácidos. O grão é uma alternativa para o preparo de almôndegas e hambúrgueres para quem não consome alimentos de origem animal. Uma questão a ser destacada é que a sua concentração de Zinco o faz se tornar um grande aliado quando o assunto é a melhora das funções imunológicas.
Nozes e castanhas
Castanha de caju, macadâmia, amêndoas, noz pecã e demais são exemplos de fontes de vários minerais, como Zinco, ferro, fósforo e cálcio.
Sementes de linhaça, abóbora e gergelim
Essas sementes também são bastante nutritivas, além de ajudar no fornecimento da quantidade apropriada de Zinco na alimentação. A semente de abóbora, por exemplo, tem proteínas, carboidratos, vitaminas, fibras e minerais. Já a semente de linhaça é constituída de ômega 3 e fibras, enquanto o gergelim tem ferro, cálcio e vitaminas do complexo B.
Abacate
O abacate é outro alimento que não pode faltar na lista das fontes ricas em Zinco, além de disponibilizar potássio, ômega 9, fibras e carboidratos.
Por que suplementar Zinco?
Como vimos, o Zinco faz parte do metabolismo das células, ajuda nos processos realizados pelo sistema imunológico, tem ação oxidante e age na estrutura de proteínas, sendo essencial para o organismo em geral. Por esses motivos, o suplemento serve para equilibrar os níveis do mineral no corpo e garantir o seu funcionamento ideal.
Levando em conta os efeitos do mineral no organismo, realizar a suplementação, quando devidamente recomendada pelo especialista habilitado, pode ajudar a melhorar:
- resposta imune, já que protege o corpo humanos de infecções, doenças bacterianas e virais;
- regulação do crescimento e desenvolvimento, tendo em vista que o mineral colabora com a síntese e o metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos, sendo relevante para o melhor aproveitamento desses nutrientes;
- defesa antioxidante, pois o mineral diminui a ação dos radicais livres, fazendo com que ocorra menor agressão às células saudáveis etc.
Além disso, o Zinco ajuda de maneira funcional centenas de enzimas que cumprem os mais variados papéis, o que aumenta a velocidade da reação delas e o aproveitamento de energia originária dessa reação.
Quando consumir o suplemento de Zinco?
O consumo de Zinco na forma de suplementação precisa ser realizado com a orientação e o acompanhamento de um profissional habilitado. Não há um horário determinando para a sua ingestão, no entanto, o consumo de outras substâncias ao mesmo tempo pode requerer uma boa estratégia.
Inclusive, a própria necessidade de suplementação do mineral depende da realização de exames laboratoriais que identifiquem a deficiência ou insuficiência do nutriente, bem como o exame clínico, acompanhado do histórico e do relato de sintomas apresentados pelo próprio paciente.
Como tomar Zinco?
A ingestão de Zinco, por meio do suplemento, precisa ser acompanhada por um nutricionista. Isso porque, quando combinado com determinadas substâncias, ele pode não ser absorvido de maneira apropriada pelo organismo.
Por exemplo, se a pessoa ingerir certos alimentos antes ou depois de tomar o Zinco, ou consumir um alimento com o mineral, a sua absorção será minimizada de forma significativa. Em outros casos, dependendo do alimento, a absorção vai ser mais eficiente.
Então, é o auxílio de um profissional que vai permitir a avaliação das particularidades de cada paciente, bem como uma orientação correta em relação aos suplementos que podem ser combinados com a alimentação.
Qual é a quantidade de Zinco recomendada?
Uma das principais dúvidas é a respeito da quantidade a ser ingerida. Isso porque o consumo em níveis exagerados pode provocar prejuízos à saúde. Por esse motivo, o indicado é fazer o acompanhamento nutricional.
O nutricionista também vai averiguar quais são as quantidades apropriadas para o organismo de cada paciente, levando em conta os hábitos alimentares, eventuais doenças preexistentes, dieta, bem como fatores específicos.
Dessa forma, o volume a ser inferido diariamente vai depender de cada paciente, então, somente um profissional vai ter condições de orientar em relação à ingestão. Assim, não realize o uso de suplementos sem o auxílio de um médico especialista ou nutricionista.
Para quem o Zinco é indicado?
De uma maneira em geral, o Zinco é recomendado para os indivíduos que apresentam deficiência ou insuficiência do nutriente no organismo. Dessa forma, pessoas que ingerem o mineral na alimentação em quantidades suficientes não precisam fazer a suplementação.
No caso de praticantes de atividades físicas, a suplementação do Zinco pode ser uma opção bastante útil. No entanto, para isso, precisa buscar a avaliação ou indicação de um nutricionista, para impedir a ingestão desnecessária ou em volumes que eventualmente pode gerar algum tipo de prejuízo para a saúde.
Conseguiu entender os benefícios do Zinco? Com a leitura deste conteúdo, ficou mais fácil perceber que existem vários alimentos que podem ser inseridos em sua dieta como forma de manter os níveis adequados dessa substância para ajudar o organismo a funcionar plenamente, já que esse mineral não é produzido pelo corpo.
Em caso de déficit de Zinco no organismo, a suplementação pode ser uma grande aliada, desde que orientada e acompanhada por um especialista. O profissional vai avaliar suas necessidades e condições clínicas para indicar um consumo eficiente e adequado.
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