A Vitamina D é essencial para o bom funcionamento do corpo. Nos últimos anos vários estudos têm demonstrado a importância e os benefícios da vitamina D na saúde dos ossos e para o bom funcionamento de vários órgãos e tecidos do corpo.
Estima-se que no Brasil, cerca de 875 mil pessoas com mais de 50 anos apresentam deficiência de vitamina D. E uma análise de 195 estudos realizados em 44 países mostra que 37,3% deles detectaram níveis da vitamina abaixo do necessário, ou seja, mais de um terço da população mundial pode apresentar falta do nutriente.
Os baixos níveis de vitamina D na população mundial significam que este é um assunto sério, visto que a deficiência deste nutriente está ligado a doenças como raquitismo, osteoporose e até mesmo doenças cardiovasculares.
Para sintetizar a vitamina D naturalmente, precisamos ingerir alimentos ricos em vitamina D e também tomar banho de sol por cerca de 20min todos os dias, evitando horários com maior incidência de raios solares, entre 10h e 16h.
Atividades ao ar livre no começo da manhã ou fim da tarde são recomendadas para ter uma vida mais saudável, ativa e com mobilidade, além de ajudarem a fornecer o tempo de banho de sol indicado diariamente para que o corpo possa produzir vitamina D naturalmente.
“A vitamina D é um hormônio secosteroide que no corpo é derivado tanto da ingestão alimentar quanto da síntese endógena. Vários alimentos são fontes de vitamina D, seja na forma de vitamina D2 (ergocalciferol) ou D3 (colecalciferol), incluindo o óleo de bacalhau, o peixe e o leite enriquecido”, segundo o estudo de 2015 publicado na Revista Brasileira de Reumatologia, sobre osteoporose na artrite reumatóide.
De acordo com esse estudo, “a maior parte da vitamina D necessária para o metabolismo origina-se a partir da síntese endógena.”, ou seja, o ideal seria de que a maior parte da vitamina D do organismo deveria ser produzida naturalmente pelo corpo, através da alimentação e banho de sol.
O ideal é que o banho de sol para vitamina D aconteça sem o uso de protetor solar, mas, após os 20 minutos de exposição necessários diariamente, é altamente recomendado que o bloqueador solar seja passado em toda a pele, prevenindo queimaduras e câncer de pele.
A vitamina D também atua como reguladora do sistema imunológico, cardiovascular, músculos, metabolismo e insulina. É responsável por limpar o organismo e eliminar toxinas, além de reduzir a pressão arterial, controlar inflamações e auxiliar na prevenção de doenças como depressão e patologias autoimunes.
É uma das vitaminas mais importantes para o corpo, pois atua em diversas funções e interage com vários tecidos. Também previne doenças como esclerose múltipla, alguns tipos de câncer e até mesmo diabetes, pois regula os níveis de glicose no sangue.
A falta de vitamina D no corpo pode levar a problemas de crescimento, doenças cardiovasculares, autoimunes, neurodegenerativas e inflamações intestinais, além de deixar o organismo suscetível a infecções virais e bacterianas.
Importância da vitamina D para os ossos
A vitamina D3, também conhecida como colecalciferol é em grande parte responsável pela absorção de cálcio no organismo. Ela atua no intestino, “estimulando a absorção ativa de cálcio no duodeno e absorção passiva no jejuno”, metabolizando cálcio e fósforo, assegurando a mineralização, o crescimento ósseo e a remodelação óssea ao longo da vida, de acordo com um estudo de 2011 publicado nos Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia.
Não basta apenas ingerir cálcio o bastante, também precisamos ingerir e sintetizar vitamina D para que seja feita a absorção adequada pelo corpo. Caso ainda assim ocorram deficiências, o indicado é que seja feita uma suplementação de vitamina D, sempre através de receita e com acompanhamento médico.
A vitamina D também tem um grande papel no fortalecimento dos músculos, visto que é fundamental para a contração muscular como um todo, inclusive do coração. Sendo assim, esta vitamina é essencial para manter uma boa saúde dos ossos.
Pessoas com falta de vitamina D terão problemas em manter o cálcio no organismo e na estrutura óssea, além de terem músculos mais fracos. Estes dois fatores juntos podem levar a um maior risco de quedas e fraturas, devido a fraqueza muscular e fragilidade óssea.
Alimentos ricos em vitamina D
Agora que você já sabe quais são os benefícios da vitamina D para a saúde dos ossos e do corpo, sabe da importância de manter uma alimentação saudável e rica em nutrientes diversos, inclusive em vitamina D.
Apesar de ser sintetizada pelo banho de sol, precisamos ingerir os componentes básicos da vitamina D para que ela seja produzida naturalmente pelo organismo ao entrar em contato com a luz solar. Alguns alimentos ricos em vitamina D são:
- Leite;
- Manteiga;
- Iogurte;
- Alguns queijos como cheddar, suíço e minas frescal;
- Gema de ovo – parte do ovo com maior concentração da vitamina;
- Bife de fígado – também contém muito ferro;
- Fígado de galinha;
- Carne vermelha;
- Peixes gordos como atum e salmão;
- Sardinha;
- Camarão;
- Tilápia;
- Ostras cruas;
- Óleo de fígado de bacalhau;
- Leite de soja fortificado;
- Cogumelos como shitake.
Para pessoas com dieta vegetariana, algumas opções como gema de ovo é uma ótima opção. Para pessoas veganas, há opção de leite de soja fortificado, além do cogumelo, mas, o indicado é que os cogumelos sejam colhidos na luz do sol para potencializar a fonte de vitamina, portanto, dê preferência para cogumelos orgânicos.
Para pessoas vegetarianas e veganas a suplementação é um caminho viável para garantir todos os benefícios da vitamina D para o organismo sem a necessidade de mudanças alimentares.
A suplementação de vitamina D deve ser feita somente após a realização de exames e comprovação de deficiência do hormônio. A ingestão deste tipo de suplemento deve ser supervisionada, para evitar hipercalcemia (níveis elevados de cálcio no sangue).
Os benefícios da vitamina D para os ossos e para o corpo são inúmeros, e a suplementação deve ser feita sempre que necessário, com tratamento adequado, acompanhamento médico, com dosagem adequada e sempre de marcas confiáveis e renomadas.
Referências:
O sistema endocrinológico vitamina D – Luiz Claudio Gonçalves de Castro: https://www.scielo.br/j/abem/a/MTXBWgkFtspJDGWNNJbmQzC/#:~:text=Nas%20c%C3%A9lulas%20endoteliais%20do%20intestino,e%20absor%C3%A7%C3%A3o%20passiva%20no%20jejuno
Osteoporose na artrite reumatoide: papel do sistema vitamina D/hormônio paratireóideo – Mattia Bellan; Mario Pirisi; Pier Paolo Sainaghi: https://www.scielo.br/j/rbr/a/jbPfF8bYcgjGWXnTzzJv96J/?lang=pt
