Saiba como fortalecer as articulações do ombro

Você sabia que é muito importante fortalecer as articulações do ombro? Isso porque se trata da região que envolve as extremidades dos osso do braço, clavícula e omoplata. Dessa forma, fica muito suscetível a lesões como inflamação do manguito rotador, tendinite e artrite, podendo levar à incapacidade do indivíduo de levantar os braços, praticar esportes, entre outros.

Para evitar esse problema, uma medida importante é realizar exercícios capazes de fortalecer os músculos que sustentam as articulações e mantê-las sempre saudáveis. Pensando nisso, elaboramos este artigo para explicar os benefícios dessas atividades e como realizá-las de forma adequada. Confira!

Como o ombro é formado?

O ombro é se encontra localizado acima do braço, e é composto por quatro articulações. São elas:

• articulação glenoumeral: trata-se da principal articulação e tem a finalidade de ajudar nos movimentos do braço, mantida por meio do sistema do complexo cápsulo ligamentar glenoumeral e que constitui os músculos e tendões do manguito rotador;
• articulação acromioclavicular: seu papel é fazer o ligamento entre a clavícula e a apófise acromial da escápula;
• articulação esternoclavicular: encontra-se entre a ponta medial da clavícula e o manúbrio do esterno. Além disso, entre as duas faces da articulação, há um disco cartilaginoso que faz com que ela não sofra tantos impactos do membro superior no esqueleto axial na hora do movimento;
• articulação escapulotorácica: responsável por ligar os músculos da coluna torácica e cervical e, também, pela manutenção do bom funcionamento do complexo do ombro de forma geral.

Quais são as principais causas de dores no ombro?

As dores no ombro podem aparecer em pessoas de qualquer idade, por exemplo, jovens atletas, que usam a articulação em excesso (ginastas, jogadores de vôlei, tenistas), e idosos, que sofrem um desgaste natural. Na maioria dos casos, essa dor é gerada devido a uma inflamação temporária das estruturas do ombro.

Com ações simples, como a aplicação de gelo na região, pode ser aliviada e desaparecer em poucos dias após o seu início. Contudo, em algumas situações, esse desconforto pode se tornar muito intenso, não aliviar e piorar com o passar do tempo.

Então, o ideal é fazer uma consulta com o ortopedista para detectar se há um problema mais grave e começar o tratamento mais apropriado. A seguir, veja quais são as principais causas de dores no ombro.

Bursite

Trata-se de um problema causado pela inflamação da bursa, uma estrutura parecida com uma almofada que protege os tendões e os músculos dos ossos do ombro no decorrer do movimento. É mais comum em indivíduos que realizam atividades repetitivas com o braço.

Nesse caso, é habitual o surgimento de uma dor aguda na parte superior ou frontal do ombro. O desconforto piora com o movimento da articulação ao se vestir ou ao pentear o cabelo, por exemplo.

Artrite

Mesmo sendo mais frequente em idosos, esse problema também pode atingir adultos mais novos, em especial, os atletas que usam em excesso a articulação do ombro, o que pode levar a certo desgaste. Além da dor no ombro, é comum que apareça edema (inchaço) da articulação e alguma dificuldade para movimentar o braço.

Por não se tratar de um problema temporário, os sintomas podem se agravar com o passar dos dias. Assim, é necessário procurar um especialista.

Artrose

É caracterizada pela degeneração da cartilagem da articulação, que é responsável por permitir o deslizamento suave entre os ossos. Com a destruição da cartilagem, os ossos “raspam” um no outro, provocando dores e limitação do movimento.

Tendinite

A tendinite se trata de um problema semelhante à bursite, mas gera a inflamação dos tendões do ombro, em vez da bursa. Em vários casos, ela pode aparecer acompanhada da bursite, já que as suas causas também são muito parecidas, podendo atingir os dois tipos de estrutura ao mesmo tempo.

Aqui, a pessoa pode sentir dor na parte frontal do ombro, principalmente, quando se faz movimentos acima da linha da cabeça ou se estica o braço para a frente.

Síndrome do manguito rotador

Quando a lesão atinge as estruturas que estabilizam a região, provoca a síndrome do manguito rotador, formado por quatro músculos profundos que atuam em conjunto para estabilizar e movimentar o ombro.

Fraturas

As faturas podem provocar poucos sintomas, além da dor no ombro, principalmente, quando não aconteceram completamente ou são bem pequenas. O mais comum é o aparecimento de fraturas na clavícula ou no úmero, devido a acidentes ou quedas.

Nesse caso, o indivíduo pode sentir dor muito intensa, manchas roxas na pele e inchaço. Porém, quando muito pequenas, podem somente provocar uma ligeira dor, que vai aumentando com o decorrer do tempo e que impede o movimento do braço.

Luxação

A luxação do ombro se trata da perda de contato entre os dois ossos que constituem essa articulação, que é a cabeça do úmero e a superfície articular da escápula (glenoide). Quando não acontece deslocamento total, ou seja, uma parte dos ossos ainda se encontra em contato uma com a outra, é chamado de subluxação.

Pode acontecer por trauma (quedas, acidentes ou lesões no esporte), ou sem motivo aparente (frouxidão nos ligamentos do ombro).

Contraturas musculares

As contraturas musculares em músculos que se encontram no pescoço e nas costas, por exemplo, o trapézio, podem provocar dores que irradiam para o ombro.

Capsulite adesiva

Também conhecida como ombro congelado, trata-se de uma inflamação crônica que atrapalha bastante o movimento da articulação. Além da dor, a pessoa pode sentir uma intensa dificuldade para movimentar o braço, que vai aparecendo de forma gradual.

Qual a importância de fortalecer as articulações do ombro?

Por meio dos ombros, são conectados os braços e a combinação do formato ósseo, músculos e ligamentos, sendo responsável por possibilitar um número elevado de movimentos. Entre eles, cozinhar, escrever, pentear o cabelo, digitar, segurar a sacola de compras, entre outros. Daí a relevância de dar atenção a essas articulações.

Assim, atividades que fazem parte do dia a dia, bem como a prática de esportes, só ocorrem de maneira fluída se os ombros estiverem funcionando em equilíbrio. Então, quando a articulação do ombro é atingida, seja por bloqueios mecânicos, seja por dor, é possível identificar uma perda significativa de funcionalidade.

O desconforto nas articulações do ombro é considerado como uma das principais causas de incapacidade em adultos. Isso ocorre, em especial, quando os motivos estão ligados ao excesso de movimentos repetitivos durante a execução das funções no trabalho, que são fundamentais para qualquer indivíduo.

Por exemplo, utilizar o computador por muito tempo, trabalhar em pé, desenvolver tarefas que exigem movimentos com as mãos acima da linha dos ombros, entre outros. Essas ações podem sobrecarregar a musculatura, que perde a força e a capacidade de contração, inclusive, quando há inflamação.

A força também é importante para a estabilidade da articulação. O formato raso da cavidade glenoide viabiliza que a cabeça do úmero encontre maiores chances de movimentos. Ao mesmo tempo, torna a articulação do ombro a mais instável do corpo. Assim, luxações ou deslocamentos, por exemplo, são comuns.

Dessa forma, fortalecer os ombros, dando prioridade ao alinhamento e à mecânica natural dos músculos, é indispensável para a estabilidade e para que seja possível suportar a sobrecarga exigida em várias atividades do dia a dia, esportivas e laborais. Entre as principais vantagens de fortalecer as articulações do ombro, estão:

• melhora a qualidade do movimento;
• mantém a função das atividades diárias;
• aprimora a estabilidade;
• previne lesões;
• evita problemas por esforço repetitivo etc.

Como fazer o treino para fortalecer as articulações do ombro?

Alguns cuidados precisam ser implementados ao realizar os treinos para fortalecer as articulações do ombro. Caso você já tenha passado por alguma lesão do tipo, o ideal é consultar um médico para orientar melhor sobre os principais exercícios a serem realizados.

Veja algumas dicas:

• realizar o treino na periodicidade e quantidade de repetições indicadas por um profissional qualificado;
• fazer o aquecimento antes dos exercícios, por exemplo, movimentar os braços para cima e para baixo de maneira alternada, várias vezes, em um ritmo acelerado, apostar no polichinelo, entre outros;
• realizar movimentos completos, que realmente envolvam os ombros. Por exemplo, em uma remada, o braço precisa estender por inteiro e os ombros devem ir um pouco para a frente, abrindo as escápulas;
• se tiver dificuldades, deve diminuir a carga. Além de contribuir para que faça o exercício corretamente, o risco de lesão é menor;
• quem fica muito tempo na mesma posição precisa alongar com frequência, tendo em vista que, além de melhorar a circulação, contribui para a reduzir o risco de sofre com uma lesão;
• não relaxar durante o exercício, já que provocar o relaxamento da musculatura vai fazer com que o peso desça com tudo, levando o seu braço junto. O resultado vai ser um tranco grande nos ombros, podendo ocasionar em uma lesão grave;
• descansar adequadamente também é muito necessário, por esse motivo, periodize o treino para evitar qualquer tipo de sobrecarga.

Outro ponto interessante é que, caso seja praticante de musculação, treinar peito e costas também força os ombros. No entanto, existem pessoas que aproveitam um treino só para fortalecer os ombros, às vezes, combinado com os exercícios de pernas.

Uma dica é conversar com o profissional responsável pela elaboração dos treinos sobre a possibilidade de combinar fortalecimento combinado de peito e ombros, considerando que o membro é mais exigido nas atividades para peitoral.

Como fortalecer as articulações do ombro?

Existem vários exercícios que podem ser aplicados com o intuito de fortalecer as articulações do ombro. A seguir, confira os principais!

Fazer alongamentos

Ao alongar os músculos, é possível restaurar a flexibilidade do movimento e prevenir lesões. O interessante é que o alongamento de membros superiores pode ser feito em qualquer lugar, sem aparelhos e de forma ativa.

Tenha em mente que esses alongamentos podem ser feitos antes ou depois do treino de ombros, mas se você conseguir ter mais de uma atividade de alongamento por semana, em horários alternativos aos de musculação, também é uma boa ideia. Muitas pessoas preferem alongar antes de dormir, por exemplo.

Elevação lateral

A elevação lateral trabalha a força e a resistência dos músculos deltoides, infraespinhal e trapézio. Nesse caso, o exercício pode ser realizado com o uso de halteres e, caso não tenha esse item à disposição, peso da garrafa pet cheia de água ou areia, mochila ou pacotes de um ou dois quilos de feijão em cada mão podem ser boas opções.

Para executar o treino, você precisa ficar de pé, afastar os pés até a largura do quadril e, com os braços ao longo do corpo, segurar um peso em cada mão. Então, com o abdômen contraído, levante os braços para os lados, sem flexionar os cotovelos e com as palmas das mãos direcionadas para baixo, até que fiquem no mesmo nível dos ombros. Assim, abaixe os braços de forma lenta.

Remada alta

A remada alta se trata de uma atividade que trabalha a força, o equilíbrio e a sustentação dos músculos trapézio e deltoide, bem como o peitoral superior. Também deve ser realizada com a utilização de pesos, para potencializar a ação.

Para executar, você precisa ficar de pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, segurar a barra à frente do corpo, mantendo os braços estendidos, a palma da mão virada para dentro do corpo, o abdômen contraído e as costas retas. Então, deverá puxar o peso para cima, levantando o cotovelo até a altura dos ombros. Após, basta retornar à posição inicial.

Rotação externa com halter

Para realizar esse exercício, deite-se em decúbito dorsal. Então, segure o halter à frente do corpo com o cotovelo fletido. Após, realize o movimento de rotação externa. Tenha em mente que o fortalecimento do manguito rotador é uma das principais práticas para evitar lesões, especialmente, para quem pratica esportes.

Rotação interna com halter

Esse exercício serve para trabalhar de maneira enfática o músculo subescapular. Para isso, deite-se em decúbito dorsal, segure o halter e, posteriormente, leve-o até a frente do corpo, mantendo o cotovelo fletido em ângulo de 90 graus. Essa também é uma alternativa interessante para trabalhar e fortalecer o manguito rotador.

Desenvolvimento de ombros com halteres

Essa variação é conhecida por deixar o ombro com aspecto maior e trabalhar os músculos deltoide anterior, deltoide lateral, peitoral superior, tríceps e trapézio. Por exemplo, se for executado com as palmas das mãos direcionadas para a frente, o desenvolvimento vai trabalhar tanto o deltoide anterior quanto o lateral.

Já com as palmas das mãos viradas para dentro, o deltoide anterior vai trabalhar de forma mais efetiva. Saiba que é um exercício indicado caso você não tenha nenhum problema. Se tiver algum tipo de lesão, pode ser necessário evitar os movimentos que ultrapassem a linha acima do ombro.

Remada baixa com elástico

Na remada baixa com elástico, os músculos trabalhados são posterior de ombro, trapézio e bíceps. Sentado com os joelhos estendidos, coloque o elástico na planta dos pés e segure com as mãos.

Puxe até os cotovelos encostarem nas costelas e volte à posição inicial. Você pode executar, também, com os aparelhos na academia, no entanto, é uma variação que pode ser feita de forma bem eficiente com os elásticos.

Elevação frontal

A elevação frontal é outra opção que ajuda na obtenção de força e resistência dos músculos deltoide e trapézio, além de estimular o aumento da massa e do volume muscular. Para atingir esses objetivos, você precisa usar um peso.

Com os braços posicionados à frente do corpo, segure o peso com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. É necessário que os braços estejam completamente esticados e o abdômen contraído.

Então, levante o peso para a frente e para cima até o nível dos ombros, expirando enquanto os braços sobem, e inspirando quando descem. Depois, basta voltar à posição inicial.

Elevações posteriores com halteres em inclinação

É um exercício muito útil para quem quer movimentar isoladamente o deltoide, sendo o seu fortalecimento muito importante para quem trabalha sentado, com uma propensão em jogar o corpo para frente. Com o fortalecimento do músculo, é mais fácil se manter em uma posição correta.

Prancha com elevação de braço

A prancha com elevação de braço é considerada um exercício bem completo, tendo em vista que trabalha a estabilidade e a força dos deltoides, core, abdômen e demais músculos do corpo, como os bíceps e tríceps. Nesse exercício, não é preciso que você utilize pesos ou halteres.

Para realizar a atividade, você precisa deitar de barriga para baixo, levantar o corpo e, assim, apoiar no chão as mãos e as pontas dos pés, sempre com o abdômen e glúteos contraídos, e cabeça e o corpo retos, alinhados com a coluna vertebral.

Após, você deve levantar uma perna, alinhada ao corpo, e estender o braço oposto da perna. Por exemplo, se levantar a perna direita, estender o braço esquerdo à frente. Após, volte o braço para a posição inicial e, então, estenda o braço para o lado e mantenha a perna elevada.

Faça de 10 a 15 repetições com o braço direito e, depois, com o braço esquerdo. Essa prática não é realizada em séries, contudo, se a finalidade for elevar a força muscular, o ideal é fazer de duas a três séries. Nos casos em que o exercício parecer muito difícil, você pode executar sem elevar a perna.

Flexão com pés elevados

A flexão com os pés elevados é um exercício que colabora com o trabalho de resistência e força dos bíceps, tríceps e deltoides. Para executar, é preciso utilizar uma superfície para criar a inclinação do corpo, como cadeira, bola de ginástica, pufe ou uma plataforma de step.

Para realizar, apoie os pés na superfície inclinada, e eleve o corpo esticando os braços, com as mãos afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros. É importante que o corpo fique reto e com as costas alinhadas com o tronco. Então, contraia o abdômen, flexione os cotovelos até que o peito fique próximo ao chão e retorne à posição inicial.

Quando procurar ajuda médica?

Caso sinta dores que permanecem por muito tempo nas articulações do ombro, e que estejam impossibilitando que realize as atividades do dia a dia, o mais indicado é buscar o atendimento de um ortopedista. Isso porque é o médico especializado e que tem o conhecimento necessário para avaliar a intensidade da dor, a sua localização, se é provocada por algum movimento determinado e a sua frequência.

Também vai verificar se existe um limite de movimentação, inchaços e demais sintomas presentes. Depois da avaliação clínica, exames como radiografia, ultrassom, ressonância magnética e tomografia computadorizada também podem ser solicitados para ter a certeza do diagnóstico.

Quais são os benefícios de alimentos funcionais para as articulações?

Os alimentos funcionais podem ter diversos constituintes, entre eles, proteínas específicas, produzidas por organismos e são responsáveis por compor as fibras que sustentam os tecidos do corpo, como músculos, articulações, ossos e tendões.

Contudo, com o passar dos anos, o corpo diminui de forma gradativa a produção dessas proteínas. Quando isso começa a acontecer, o consumo de alimentos ricos nesses nutrientes se torna mais importante.

Nesse tipo de situação, o ideal é buscar o auxílio de um nutricionista ou outro especialista que possa apresentar maneiras de repor a quantidade que falta, conforme a necessidade de cada um, como a suplementação. Entre os principais benefícios da reposição de proteínas específicas, estão:

• alivia o desconforto provocado pelas inflamações;
• ajuda na manutenção da saúde das articulações;
• reduz as dores pós-treinos;
• melhora a flexibilidade e a mobilidade;
• contribui para o corpo na construção da cartilagem das articulações;
• aumenta a velocidade de cura da cartilagem;
• auxilia na recuperação de lesões esportivas.

Conseguiu entender a importância das articulações do ombro e de fortalecê-las? Por se tratar de uma região fundamental para que possa realizar as atividades do seu dia a dia, o ideal é colocar as dicas de exercícios em prática e, assim, garantir mais saúde, bem-estar e qualidade de vida. No caso de dúvidas, você pode consultar um especialista para identificar os melhores treinos para você.

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