Você sabe qual é a importância do alongamento antes da corrida? Entender sobre o assunto é importante, tendo em vista que a realização dos exercícios adequados antes da prática da atividade pode evitar muitos problemas, como ocorre com os músculos ainda rígidos, pouco flexíveis e, consequentemente, com maiores riscos de provocar lesões.
Sendo assim, elaboramos este conteúdo para explicar de forma mais clara o que é o alongamento, como ele pode ajudar antes da corrida, as consequências de não se alongar e demais informações sobre o assunto. Acompanhe!
O que é alongamento?
O alongamento se trata de uma espécie de aviso para o corpo de que o indivíduo vai iniciar uma sequência de movimentos que saem da sua rotina. Ou seja, vai além dos movimentos realizados na rotina e que não provocam grandes impactos em músculos, articulações e ossos.
Qual é a importância do alongamento antes da corrida?
Não é fácil correr com os músculos tensos e rígidos. Essa conduta só não gera mais dificuldade durante a corrida, como também eleva as possibilidades das lesões, se isso se tornar um hábito. Sendo assim, fazer o alongamento regularmente melhora a flexibilidade e amplitude dos movimentos, reduzindo as chances de isso acontecer.
Quais são as consequências de não se alongar?
Como já foi dito, o alongamento serve para aumentar a flexibilidade do corpo. Esse cuidado é necessário, considerando que a corrida requer movimentos mais ampliados das pernas, incluindo quadril, coxas, ombros, costas e braços.
A falta de uma sequência de exercícios de alongamento pode afetar o treino, fazendo com que se canse com mais facilidade, aumente a incidência de lesões musculares e sinta dores que podem ser bastantes prejudiciais.
Quais são os tipos de alongamentos que devem ser feitos nesse momento?
Uma dúvida comum é como alongar antes da corrida. O ideal é realizar o alongamento dinâmico, que prepara os músculos e aumenta a temperatura corporal, a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo para favorecer o desempenho na atividade.
Agora que você entende a importância dos alongamentos antes da corrida, confira alguns exemplos que podem ser praticados.
Avanço
Também conhecido como passada, é um alongamento usado para trabalhar os flexores dos quadris e quadríceps, grupos musculares muito usados no decorrer da corrida. Simula os movimentos da atividade, o que o torna uma boa maneira de se aquecer.
Para realizá-lo, fique em pé, com os pés juntos. Após, utilize o pé direito, realize um longo passo e dobre o joelho direito, em um ângulo de 90°. Junto a isso, flexione o joelho esquerdo para baixo, com o intuito de quase encostar no chão.
Então, fique na posição por alguns segundos e faça um esforço para endireitar a perna de trás, até sentir a parte da frente da coxa esquerda alongada. Levante-se, volte para a posição inicial e repita o movimento com a outra perna.
Círculos com os quadris
Os quadris são responsáveis por suportar uma parte pesada do trabalho feito pelo corpo durante a corrida. Sendo assim, é fundamental alongar as articulações e os músculos da área para prevenir lesões.
Para realizar esse movimento, fique em pé, separe os pés em uma distância semelhante à largura dos ombros e coloque as duas mãos nos quadris. Então faça círculos com os quadris para um lado e permita que esse movimento se torne cada vez mais amplo, até trabalhar toda a amplitude dele.
Você pode realizar, em média, 10 círculos para um lado e depois trocar para a outra direção, fazendo o mesmo número de repetições.
Elevação de panturrilha
Os músculos da panturrilha são essenciais para a corrida, considerando que exercem o papel de proporcionar os movimentos que os pés realizam ao deixarem o chão no decorrer do esporte, por meio da sua contração.
Para realizar o movimento, fique de pé em uma escada, somente com a região que fica logo abaixo dos dedos no degrau, e deixe os calcanhares suspensos. Você pode apoiar-se no corrimão da escada para não perder o equilíbrio.
Após, erga os pés a partir dos dedos e levante e abaixe os calcanhares lentamente, de forma que eles fiquem abaixo do degrau, até sentir um alongamento na área. Fique na posição por alguns segundos e erga os pés novamente. Caso prefira, você pode realizar o alongamento de uma panturrilha de cada vez.
Alongamento para os flexores dos quadris
Também é importante fazer o alongamento dos flexores dos quadris antes de praticar a corrida. Para isso, fique na posição de avanço, com o joelho da frente dobrado em 90°.
Comece a endireitar a perna de trás e faça uma extensão, até sentir um alongamento da frente da coxa de trás. Mantenha o joelho da frente alinhado e levante os braços acima da cabeça.
Após, segure a posição por um instante e torne para a posição inicial. Faça em torno de cinco repetições e, então, troque as posições das pernas.
Alongamento lateral
As pontadas laterais geram certo incômodo para algumas pessoas. Uma forma de evitá-las é alongar o tronco antes da corrida, como o alongamento lateral.
Para realizar esse movimento, posicione-se em pé com os pés juntos. Após, levante as mãos acima da cabeça e incline-se para a direita e para a esquerda. Mantenha os músculos abdominais comprimidos e dobre-se pela cintura.
Alongamento para glúteos
Os glúteos são geradores de força para as passadas feitas no decorrer da corrida e precisam ser fortalecidos e alongados para manter um bom desempenho. Nesse caso, você deve deitar-se de costas em cima de uma esteira ou colchonete com os braços retos no chão e paralelos ao tronco.
Após, levante as pernas no ar e leve o pé direito sobre o joelho esquerdo, sem encostar. Depois, com o auxílio das mãos, empurre o joelho direito em direção ao peito.
Conseguiu entender a importância do alongamento antes da corrida e como realizá-lo da melhor forma? Caso tenha algum problema, como desgastes nos ossos, inflamações nas articulações, fraturas e demais causas limitadoras, o ideal é consultar um médico para tratar o caso e realizar os movimentos somente após a sua liberação.
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