A cada vez mais aumentam o número de amantes e praticantes da corrida. Afinal, não é necessário o uso de equipamentos e é um exercício bem completo, com alto aproveitamento para a saúde.
Porém é necessário ter cuidado: é imprescindível evitar lesões do aparelho locomotor. Os joelhos e articulações são alguns dos locais que mais podem ser prejudicados, além das distensões musculares.
Fazer alongamentos antes de correr pode ser uma boa alternativa para preparar o corpo para a atividade, mas é importante lembrar que o alongamento deve ser moderado para não sobrecarregar os músculos e articulações envolvidos no exercício.
Confira uma série de alongamentos para ter um melhor desempenho na corrida!
1 – Panturrilha:
Fique pé em cima de um degrau, apenas com o calcanhar para fora/suspensos. Erga-os, mantendo-se nas pontas dos dedos, levantando os calcanhares. Lentamente, abaixe os pés de modo que fiquem abaixo do degrau. Repita o movimento pelo menos por 15 vezes.
2 – Círculo com o quadril
Deixe os pés abertos na direção dos ombros e coloque suas mãos sobre os quadris. Faça círculos com os quadris para um lado e para o outro (o mesmo movimento quando se brinca de bambolê), até trabalhar com toda a amplitude do movimento. Faça de 10 a 15 círculos de cada lado.
3 – Círculo com os pés
Esse movimento trabalha as articulações, como os tornozelos, que são os que mais sofrem com os impactos da corrida. Com os pés ainda abertos na direção dos ombros, coloque suas mãos sobre os quadris e, elevando o calcanhar de um pé, fique na ponta dos dedos e faça círculos com os calcanhares, para um lado e para o outro.
4 – Afundo
Este alongamento trabalha principalmente os quadríceps e os flexores dos quadris. Posicione-se em pé com os pés juntos. Dê um longo passo para trás, com a perna esquerda, o joelho deve ser flexionado para baixo até quase tocar o chão. Com a perna direita, dobre o joelho até formar um ângulo de 90º.Permaneça na posição por 10 segundos e troque a posição nas pernas.
5 – Alongamento lateral
Uma forma de evitar pontadas laterais que muitos sentem durante as corridas. Fique em pé, com as penas bem juntas. Levante os braços acima da cabeça até as mãos se tocarem. Incline-se de um lado para o outro, mantendo o abdômen contraído, pressionando a cintura à direita e à esquerda. Faça o movimento para os dois lados, segurando a posição por duas respirações antes de trocar.
6 – Alongamento cegonha
Fique de pé e dobre o joelho direito, segurando o pé ou o tornozelo direito por trás. Puxe o pé em direção ao glúteo e segure durante 10 segundos. Repita o movimento com a outra perna. Faça por 5 vezes em cada perna, alternadamente.
