Você sabia que os seus hábitos são a melhor forma de absorver nutrientes? Por exemplo: uma alimentação balanceada. E é por isso que você deveria conhecer os alimentos com vitamina E e também com outras vitaminas e minerais fundamentais para o corpo.
Assim, enquanto você adiciona sabor às suas receitas diárias, também cuida do corpo e da mente. E é sobre isso que vamos falar ao longo deste artigo.
Nos tópicos abaixo, vamos destacar quais são os benefícios da vitamina E e onde encontrá-la para inserir no seu cardápio do dia a dia. Boa leitura!
O que é a vitamina E?
A vitamina E é um composto lipossolúvel que atua como um poderoso antioxidante no organismo. Existem oito formas diferentes de vitamina E, divididas em duas categorias principais:
- Tocoferóis: incluem alfa-tocoferol, beta-tocoferol, gama-tocoferol e delta-tocoferol — o alfa-tocoferol é a forma mais ativa e comumente encontrada em suplementos.
- Tocotrienóis: Incluem alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gama-tocotrienol e delta-tocotrienol. Eles têm propriedades antioxidantes adicionais.
Com isso, inserir alimentos ricos em vitamina E em sua rotina estimula as funções do nutriente no corpo, como é o caso da proteção das células contra danos oxidativos, a manutenção da integridade das membranas celulares, a contribuição para a função imunológica e o apoio na prevenção de doenças cardiovasculares.
Benefícios da vitamina E para a saúde
Com alimentos ricos em vitamina E, o organismo inteiro se beneficia — e de múltiplas maneiras, confira quais são:
- Proteção antioxidante porque a vitamina ajuda a neutralizar os radicais livres, protegendo as células contra danos e retardando o envelhecimento celular;
- Saúde da pele a partir da sua hidratação, além do auxílio na cicatrização de feridas e da redução aos danos causados pelo sol;
- Fortalecimento do sistema imunológico, ajudando o corpo a combater infecções;
- Saúde cardiovascular ao ajudar a prevenir a oxidação do LDL (colesterol ruim), que pode levar à formação de placas nas artérias.
Se isso tudo já parece interessante, espere para ver quais são os principais alimentos com vitamina E.
Saiba mais: Envelhecimento celular: entenda o que é e como envelhecer bem
Principais alimentos ricos em vitamina E
Para garantir uma ingestão adequada de vitamina E, é importante incluir na dieta alimentos ricos nesse nutriente. E, a seguir, vamos listar alguns dos principais:
Oleaginosas
- Amêndoas;
- Avelãs;
- Nozes;
Sementes
- Sementes de girassol;
- Sementes de abóbora.
Óleos vegetais
- Azeite de oliva;
- Óleo de girassol;
- Óleo de cártamo.
Vegetais de folhas verdes
- Espinafre;
- Couve.
Frutas
- Abacate;
- Manga;
- Kiwi.
Cereais integrais
- Germe de trigo;
- Aveia.
Viu quanta variedade de alimentos com vitamina E? Incorporá-los na sua dieta pode garantir que você receba uma quantidade adequada de nutrientes e, assim, promover mais a sua saúde e qualidade de vida.
Como incluir alimentos ricos em vitamina E na sua dieta
Adicionar alimentos ricos em vitamina E à sua dieta pode ser fácil e delicioso. Abaixo, reunimos algumas ideias para cada refeição do dia, de maneira que você consiga adicionar os ingredientes conforme o seu desejo ou necessidade:
- Café da manhã: adicione sementes de girassol ou amêndoas fatiadas ao seu iogurte ou cereal. Outra ideia: faça um smoothie com abacate, espinafre, manga e leite de amêndoas;
- Lanches: consuma um punhado de nozes ou avelãs;
- Almoço e jantar: use azeite de oliva como tempero para saladas e vegetais cozidos. Também é possível adicionar espinafre ou couve a sopas, refogados e omeletes;
- Sobremesas: faça uma salada de frutas com kiwi e manga ou, ainda, prepare um pudim de chia com leite de amêndoas e frutas vermelhas.
Deficiência de vitamina E: sintomas e prevenção
A deficiência de vitamina E é rara, mas pode ocorrer, especialmente em certos grupos de risco. É importante estar atento aos sintomas e garantir uma dieta balanceada para a prevenção, como:
- Fraqueza muscular;
- Problemas de visão;
- Dificuldade de coordenação e equilíbrio;
- Danos nos nervos periféricos (neuropatia);
- Sistema imunológico enfraquecido.
Isso pode acontecer especialmente em pessoas com doenças que afetam a absorção de gorduras, como fibrose cística e doença de Crohn, indivíduos com dietas muito restritivas em gorduras ou mesmo em recém-nascidos prematuros com baixo peso ao nascer.
Suplementação de vitamina E
Embora seja ideal obter os nutrientes por meio de alimentos com vitamina E e outras substâncias importantes para o organismo, em alguns casos a suplementação pode ser necessária. Por exemplo: para indivíduos com condições médicas que afetam a absorção de nutrientes, deficiência diagnosticada ou, ainda, quando um profissional de saúde recomenda o processo.
As doses de vitamina E podem variar de 200 a 1.200 UI ao dia, dependendo da sua necessidade diária.
Por isso, é importante sempre consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar a suplementação e seguir as doses recomendadas para evitar efeitos adversos, como a interferência na coagulação sanguínea e o aumento no risco de sangramentos.
Leia também: Como escolher suplemento: 5 orientações para não errar
Conclusão
Incorporar alimentos ricos em vitamina E à sua dieta é uma maneira de garantir a absorção adequada desse nutriente vital, promovendo benefícios como proteção antioxidante, saúde da pele, fortalecimento do sistema imunológico e saúde cardiovascular.
Ao adotar hábitos alimentares balanceados, você pode melhorar sua qualidade de vida. Lembre-se de que, em casos específicos, a suplementação pode ser necessária, sempre com orientação de um profissional de saúde.
E como cuidar da alimentação é fundamental para o bem-estar do corpo e da mente, que tal conhecer mais sobre as melhores práticas para isso? Volte ao blog da Marjan e explore mais conteúdos do seu interesse!
Referências bibliográficas
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A VITAMINA E SEUS COMPONENTES, ADITIVOS E INGREDIENTES, VITAMINA A vitamina E e seus componentes
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL, MINISTÉRIO DA SAÚDE, DEPTO DE NUTRIÇÃO DA
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MINDELL, E.: VITAMINAS : GUIA PRÁTICO DAS PROPRIEDADE E APLICAÇÕES; 2A. EDIÇÃO; 1996.
