O zinco é um mineral essencial que desempenha um papel importante na saúde humana. Ele é necessário para o funcionamento do sistema imunológico, da cicatrização de feridas, da reprodução, do metabolismo e da saúde mental.
A deficiência de zinco pode estar relacionada a diversos problemas de saúde, por esse motivo, é fundamental que ele esteja presente na nossa alimentação ou via suplementos, já que nosso organismo não produz esse mineral tão importante.
Continue lendo para entender um pouco mais sobre esse nutriente e quais os efeitos que pouco zinco no organismo pode causar. E ainda, confira uma lista com os 10 alimentos mais ricos em zinco para te inspirar a cuidar ainda mais da sua alimentação!
Alimentos ricos em zinco: importância e benefícios
O zinco é um mineral necessário para o bom funcionamento do organismo, sendo necessário para o funcionamento de mais de 300 enzimas no corpo humano.
Ele desempenha um papel fundamental em diversos processos, incluindo os sistemas digestivo e imunológico, combatendo possíveis infecções e a baixa imunidade na prevenção de doenças.
Além de fazer parte da nossa barreira de proteção, o zinco é um mineral antioxidante, contendo propriedades que ajudam a combater o envelhecimento precoce das células do corpo e ainda pode auxiliar no aumento da massa magra em indivíduos que praticam atividades físicas. Confira outros aspectos e benefícios para o nosso organismo.
Promove a cicatrização
Esse mineral é necessário para a cicatrização de feridas e a formação de novos tecidos. Ele é necessário para a produção de colágeno, uma proteína que é essencial para a estrutura da pele e dos tecidos.
Sistema reprodutivo
O zinco é importante para a produção de esperma e para a saúde da próstata. Ele é necessário para a produção de testosterona, um hormônio que é importante para a fertilidade masculina.
Metabolismo de carboidratos e proteínas
Esse mineral propicia o metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras. Ele é necessário para a produção de enzimas que participam da digestão e da absorção desses nutrientes.
Impacta na saúde mental
Além de contribuir para a melhora do humor, o zinco atua na função cognitiva. Ele é necessário para a produção de neurotransmissores, substâncias químicas que transmitem mensagens entre os neurônios.
Por ser um nutriente complexo e atuar em várias áreas e processos do nosso organismo, é importante entender qual a sua importância e quais os impactos que a falta de zinco no sangue pode causar.
Sintomas da falta de zinco
A concentração de zinco no sangue, quando considerada baixa de acordo os valores de referência para cada grupo, podem incluir:
- Diminuição da imunidade: pessoas com deficiência de zinco têm maior risco de infecções, como resfriados, gripes e pneumonia.
- Maior risco de infecções graves: pessoas com deficiência de zinco têm maior risco de desenvolver infecções graves, como pneumonia e tuberculose.
- Diminuição da cicatrização de feridas: pessoas com deficiência de zinco podem ter dificuldade em cicatrizar feridas.
- Perda de apetite: pessoas com deficiência de zinco podem perder o apetite.
- Perda de cabelo: pessoas com deficiência de zinco podem ter perda de cabelo.
- Alterações de humor: pessoas com deficiência de zinco podem ter alterações de humor, como depressão e ansiedade.
- Perda de memória: pessoas com deficiência de zinco podem ter perda de memória.
Vale ressaltar que esses sintomas podem estar relacionados a diversas outras situações e que, caso sejam notados, devem ser avaliados por um médico. Confira agora uma lista com alimentos que contribuem para a ingestão adequada de zinco.
Alimentos ricos em zinco
Por ser um mineral que não é produzido naturalmente pelo nosso corpo, a ingestão do zinco deve ser através da alimentação saudável e, em alguns casos, por meio da suplementação.
As principais fontes naturais de zinco são de origem animal, no entanto, existem frutas, legumes e verduras que também possuem uma boa concentração do nutriente, como veremos a seguir:
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Carnes vermelhas
A carne vermelha faz parte da dieta de muitas pessoas e possui grandes concentrações de zinco em sua composição, especialmente o fígado bovino. Por conta da facilidade de preparo e aquisição, essa costuma ser uma opção fácil e prática para incluir no cardápio.
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Carnes brancas
Dentre as alternativas de carne branca, o frango e o peixe também fazem parte do grupo de alimentos que possuem grande disponibilidade de zinco. Além disso, são proteínas magras que costumam fazer parte de dietas fitness.
- Leguminosas
Legumes, incluindo feijão e lentilha e também o tofu, contém concentrações significativas de zinco. Uma das fontes mais ricas desse mineral é o grão de bico, tão comum em dietas veganas e vegetarianas.
No caso da lentilha, por exemplo, a cada 100 gramas cozidas, há cerca de 1.3 miligramas de zinco. Isso faz com que os legumes sejam alimentos coringa na dieta rica nesse nutriente.
- Oleaginosas
Nesse grupo tão vasto de opções, o amendoim e a castanha-do-Pará são os alimentos que contém zinco mais comuns nas mesas dos brasileiros. Essa classe de alimentos é rica em gorduras não-saturadas e também proporciona ótimas concentrações de vitamina E, magnésio e outros componentes benéficos à saúde.
Um cuidado adicional no caso das oleaginosas é deixá-las de molho antes do consumo. Esse processo faz com que os fitatos que compõem esses alimentos não interfiram na absorção do zinco e de outros nutrientes.
- Laticínios
O leite e outros produtos derivados também figuram como uma ótima origem de zinco na alimentação, além de serem muito populares por conta da sua alta disponibilidade de cálcio. Vale notar que quanto mais processado for o alimento, menor é a sua concentração de zinco.
Bônus! Os frutos do mar, apesar de não tão comuns na dieta de grande parte das pessoas, se mostram como excelentes escolhas nas dietas ricas em vitaminas e minerais. A ostra está entre os alimentos que mais possuem maior teor de zinco, juntamente com os camarões.
Um ponto que deve ser ressaltado é que, quanto mais processado ou cozido for o alimento, menor será o seu teor de minerais. Portanto, quando possível, opte por preparos que preservam as qualidades nutricionais de cada prato.
Alimentação saudável e muito mais!
Agora que você sabe um pouco mais sobre os alimentos ricos em zinco, continue explorando o nosso blog para encontrar conteúdos sobre saúde, alimentação saudável e muito mais. Não perca a oportunidade de cuidar da sua saúde e da sua família com a Marjan!
Referências:
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MAFRA, Denise; COZZOLINO, Sílvia Maria Franciscato. Importância do zinco na nutrição humana. Revista de Nutrição, v. 17, p. 79-87, 2004.
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2. São Paulo, 2023. Acesso em: 10 de janeiro, 2024. Disponível em: <http://www.fcf.usp.br/tbca>.
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