No universo das vitaminas, a B6 se destaca como um nutriente fundamental para o bom funcionamento do corpo humano, desempenhando um papel essencial na manutenção da saúde física e mental. Mais do que isso: é vital para diversos processos metabólicos e funções corporais, impactando diretamente na nossa qualidade de vida.
Ela também está envolvida no desenvolvimento do cérebro durante a gravidez e na infância, bem como na função imunológica¹. Também conhecida como piridoxina, a B6 auxilia na formação das células vermelhas do sangue, no funcionamento do sistema imune, no metabolismo energético, de proteínas, glicogênio, carboidratos, gorduras e de homocisteína, além de auxiliar na síntese de cisteína.
Entre seus principais benefícios estão a conversão de alimentos em energia, a produção de neurotransmissores como serotonina, dopamina e norepinefrina (que regulam o humor, a memória, o sono e a capacidade de aprendizado) o fortalecimento do sistema imunológico e o auxílio na produção de colágeno, proteína que dá firmeza e elasticidade à pele, cabelos e unhas.
Vamos conhecer neste artigo quais são os alimentos ricos nessa vitamina tão poderosa, essencial para garantir o bom funcionamento do nosso organismo.
Alimentos Ricos em Vitamina B6
A vitamina B6 está naturalmente presente em muitos alimentos. O corpo necessita de vitamina B6 para mais de 100 reações enzimáticas envolvidas no metabolismo. Para aproveitar seus benefícios, é fundamental incluir em sua dieta alimentos ricos nesse nutriente.
Selecionamos algumas opções com as principais fontes alimentares de piridoxina, divididas em categorias:
Carnes e Peixes:
Carnes: porco, boi, fígado, peru e frango.
Peixes e Frutos do Mar: salmão, atum, sardinha e truta.
Vegetais:
Batatas: batata doce, batata inglesa e batata baroa.
Espinafre (uma das folhas verdes mais ricas em B6).
Pimentões em todas as cores (verde, amarelo e vermelho).
Outras opções: cenoura, brócolis, couve-flor, abobrinha, aspargos e couve.
Frutas:
Banana, abacate, laranja, manga, melancia e pera.
Nozes e Sementes:
Nozes, nozes pecãs, castanhas, amêndoas, pistaches, sementes de girassol, chia e linhaça.
Grãos e Cereais:
Aveia, arroz integral, trigo, levedura de cevada, quinoa e pão integral.
Outras Fontes Importantes:
Leguminosas: Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
Soja e produtos à base de soja.
Laticínios: leite, queijo e iogurte.
Benefícios da Vitamina B6
Dentre os principais benefícios da vitamina B6 estão:
- Melhoria do humor e combate à depressão.
- Redução dos sintomas da Síndrome Pré menstrual – SPm.
- Suporte ao cérebro e prevenção de doenças neurodegenerativas.
- Alívio dos sintomas da anemia.
- Melhora na qualidade do sono.
Como Incorporar Alimentos Ricos em Vitamina B6 na Sua Dieta
Conforme falamos anteriormente, a vitamina B6 desempenha um papel fundamental em diversos processos metabólicos e funções corporais. Mas como incluir essa vitamina essencial na sua dieta de forma prática e saborosa? Aqui vão algumas dicas e receitas para te ajudar:
Comece o dia com um café da manhã rico em B6:
- Prepare uma deliciosa aveia com banana, amêndoas e chia. A combinação ideal de fibras, proteínas e vitamina B6 para você ter energia o dia todo!
- Uma panqueca integral com aveia, ovo mexido e espinafre acompanhada de um suco de melancia também é uma opção nutritiva e saborosa.
Inclua B6 no seu almoço:
- Salmão grelhado com batata doce assada e salada verde com cenoura e pimentão. Um prato leve, colorido e rico em B6 e outros nutrientes importantes.
- Frango desfiado com legumes salteados e arroz integral. Uma refeição prática, saborosa e nutritiva para te acompanhar no almoço.
B6 para um lanche da tarde nutritivo:
- Opção 1: Iogurte natural com banana, granola e mel. Uma opção leve, refrescante e rica em B6, potássio e outros nutrientes.
- Opção 2: Mix de castanhas, amêndoas, nozes com frutas secas (damasco, uva passa, ameixa). Um lanche prático e cheio de benefícios para a saúde.
Jantar saboroso e rico em B6:
- Filé mignon ou de frango acompanhado de espinafre, purê de batata doce e brócolis salteado. Um prato cheio de sabor e rico em B6, vitamina C e outros nutrientes.
- Salada de folhas verdes com atum e grão de bico.
- Sopa de lentilha com legumes e queijo parmesão ralado.
Vai uma sobremesa?
- Opção 1 : Salada de frutas com banana, morango, kiwi e manga. Uma sobremesa refrescante, deliciosa e rica em B6 e outras vitaminas.
- Opção 2: Smoothie de banana com leite de amêndoas, abacate e chia. Uma bebida nutritiva e saborosa que ao mesmo tempo te oferece energia e proporciona saciedade.
Não se esqueça que as opções acima são apenas sugestões e podem ser adaptadas ao seu gosto e necessidades alimentares. Além disso, sempre é importante consultar um nutricionista para avaliar suas necessidades e auxiliar na criação de um plano alimentar equilibrado e completo.
Deficiência de Vitamina B6
É muito comum que as causas da deficiência de vitamina B6 estejam associadas a dietas pobres em nutrientes, doenças intestinais que afetam sua absorção além do consumo excessivo de cigarros, álcool e uso prolongado de certos medicamentos.
Nesse sentido, pessoas podem experimentar alguns sinais de desconforto, como anemia, problemas de pele, problemas neurológicos, fraqueza e cansaço, distúrbios do sistema imunológico e alterações na língua (como inchaço ou episódios de dor).
Veja também: Alimentos que ajudam a controlar a ansiedade
Conclusão
A vitamina B6 é um nutriente crucial para o bom funcionamento do corpo humano, desempenhando um papel fundamental em diversos processos metabólicos e funções corporais. Sua importância se reflete em diversos aspectos, oferecendo energia e disposição, auxiliando na função cerebral e no fortalecimento do sistema imunológico e da saúde da pele, cabelos e unhas.
Lembrando que para aproveitar os benefícios da B6 e garantir o bom funcionamento do organismo, é fundamental incluir em sua dieta alimentos ricos nesse nutriente, a base de carnes, peixes, vegetais, frutas, nozes, sementes, grãos, cereais, leguminosas, produtos à base de soja e laticínios.
Incorpore esses alimentos em sua dieta e sinta a diferença! Adotar uma dieta rica em vitamina B6, aliada a hábitos de vida saudáveis, como prática regular de exercícios físicos e sono de qualidade, é fundamental para o bem-estar geral.
Conheça mais sobre a vitamina B6 e outros nutrientes essenciais para sua saúde no blog da Marjan Farma!
Referências Bibliográficas
1.VITAMIN B6, FACT SHEET FOR CONSUMERS, NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH, 2021 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/
2.ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B6 O PIRIDOXINA, CLÍNICA UNIVERSIDAD DE
NAVARRA https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-vitamina-b6
3.A IMPORTÂNCIA DA VITAMINA B6 PARA A SAÚDE MENTAL, JORNAL DA USP, 2022
https://jornal.usp.br/radio-usp/a-importancia-da-vitamina-b6-para-a-saude-mental/
