Os cuidados com a alimentação na terceira idade são essenciais para alcançar uma longevidade mais ativa e saudável. Em todas as fases da vida, o aspecto nutricional é determinante para o bem-estar físico e emocional.
No envelhecimento, porém, isso se torna ainda mais relevante, sobretudo para uma vida mais ativa. Nessa perspectiva, vamos explicar a importância de uma dieta equilibrada na terceira idade.
Veja, então, quais nutrientes priorizar para manter a saúde e garantir a energia necessária para o organismo realizar todas as suas funções vitais. Aproveite a leitura!
Qual a importância de uma dieta saudável na terceira idade?
Devido às peculiaridades que acompanham a terceira idade, essa fase requer cuidados especiais com a saúde. Sendo assim, um dos pontos essenciais é priorizar o acompanhamento médico e nutricional.
Contudo, vale ressaltar que o ritmo do envelhecimento e as mudanças que ocorrem no corpo variam bastante entre os indivíduos. Logo, é necessário estabelecer rotinas saudáveis no cotidiano e desenvolver esses tipos de hábitos desde a juventude. Geralmente, o que se faz ao longo da vida reflete no organismo conforme a idade avança.
Assim, o ideal é controlar os hábitos alimentares e manter uma dieta equilibrada. Essa é uma das práticas que integram os princípios básicos para a promoção da boa qualidade de vida. Além disso, a manutenção de um estilo alimentar inadequado pode resultar em diversos problemas para as pessoas idosas.
Portanto, as condições de saúde durante o envelhecimento estão intrinsecamente associadas ao estilo de vida. Por conta disso, quem tem idosos em casa deve dar prioridade a uma alimentação mais próxima do natural possível.
Evite, então, alimentos processados industrialmente e ofereça porções de todos os grupos de nutrientes. Carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais são primordiais. Afinal, a dieta equilibrada é um quesito elementar para o alcance de uma longevidade mais autônoma.
Como deve ser a alimentação dos idosos?
Assim como ocorre em todas as fases da vida, durante o envelhecimento é natural que haja a necessidade de manter uma dieta adequada às principais necessidades. Por isso, é fundamental diversificar a alimentação, de modo a oferecer um cardápio que contenha os nutrientes importantes.
Busque a orientação de um nutricionista ou de um médico nutrólogo para ajudar a compor a dieta do idoso. Nesse sentido, é preciso considerar as particularidades ou condições de saúde desse ciclo de vida.
Alguns idosos podem apresentar carências nutricionais típicas. Ou seja, há necessidade de reposição do colágeno em virtude das variações dos tipos de colágeno e de outros nutrientes. Logo, essas características precisam ser consideradas na hora de elaborar um plano alimentar para essas pessoas.
De maneira geral, a alimentação na terceira idade não deve ter gordura em excesso. Isso porque tal substância não é recomendada para esse grupo. O ideal é evitar alimentos gordurosos devido ao risco do aparecimento de doenças cardiovasculares, principalmente Acidente Vascular Cerebral e infarto.
Como já descrito, o correto é seguir as orientações de um profissional. Afinal, cada caso deve ser avaliado segundo as necessidades nutricionais do idoso. Pessoas com baixo peso ou subnutridas, por exemplo, não podem ter restrição de gorduras. Nesse caso, é necessário aumentar o aporte calórico para estimular o ganho de peso.
Outro ponto importante é estimular o consumo de frutas, verduras e legumes. Tais alimentos devem fazer parte do cardápio diário, já que são as principais fontes de vitaminas. Logo, é necessário incluir esses nutrientes na alimentação na terceira idade, a fim de garantir mais saúde e fortalecer a defesa imunológica.
Que fatores podem interferir na alimentação desse grupo?
Enumeramos as principais questões que podem influenciar a nutrição dos idosos. Veja quais são!
Dificuldades de mastigação
Na terceira idade, é comum surgirem alterações em várias regiões do corpo. Com isso, alguns idosos sofrem modificações na dentição ou têm dificuldades devido a próteses mal ajustadas. Tais aspectos podem interferir na qualidade da alimentação, o que requer mais atenção dos responsáveis.
Nesses casos, considere a opção de substituir os alimentos para facilitar a mastigação. Logo, evite a oferta de alimentos duros, sólidos e que dificultam esse processo. Também é necessário ter atenção aos tipos de alimentos para diminuir os riscos de engasgo. Alimentos mal triturados pelos dentes são mais difíceis de engolir.
Problemas de deglutição
Uma das mudanças fisiológicas que ocorrem no envelhecimento é a redução de saliva. Por isso, é comum que pessoas dessa idade se queixem de boca seca. Sendo assim, também é preciso cuidar para que a menor produção de saliva não interfira na deglutição. Uma alternativa é adotar uma dieta à base de sopas, cremes e mingaus, com consistência mais pastosa.
Alterações gastrointestinais
Outro aspecto relevante e que exige atenção na alimentação na terceira idade são as alterações que costumam surgir no aparelho gastrointestinal. Os mais comuns são formação de gases, prisão de ventre e diarreia. Uma das formas de combater tais problemas é aumentar o consumo de fibras e melhorar a hidratação.
Quais problemas resultam da má alimentação na terceira idade?
Quando chega o envelhecimento, com ele também vem muitas mudanças. A maioria dessas alterações ocorre gradativamente e faz parte natural desse processo. Porém, algumas surgem como resultado de problemas na alimentação, o que requer urgentes intervenções. Listamos as principais. Observe com atenção!
Déficit nutricional
A desnutrição é o quadro mais comum entre os relacionados à alimentação na terceira idade. Mesmo que esse problema não seja classificado como doença, é necessário buscar tratamento imediato. Do contrário, podem surgir outras enfermidades ligadas ao déficit nutricional e colocar a vida do idoso em risco.
Portanto, a desnutrição é uma condição que contribui bastante para a piora da saúde entre pessoas idosas. O paciente com a imunidade comprometida torna-se mais vulnerável às infecções e pode ter sérias complicações.
Pressão alta
Normalmente, os idosos têm maior tendência para sofrer mudanças nos valores da pressão arterial. Outros fatores comuns a essa fase são o aumento dos triglicerídeos e o desequilíbrio das taxas de colesterol. Além de contribuir para aumentar a pressão, tais fatores estão relacionados à obesidade e podem interferir na função renal.
Logo, os cuidados com a dieta nessa etapa da vida é crucial para evitar tais problemas. Sendo assim, a orientação é diminuir a quantidade de sal na alimentação. O cardápio diário dos idosos deve ser mais leve e composto por cereais integrais, grãos, verduras e legumes. Evite alimentos embutidos e processados industrialmente, pois contêm alto teor de sódio — o sal de cozinha.
Diabetes
Essa é uma doença grave e muito comum na terceira idade. Dados da Organização Mundial de Saúde apontam o Brasil como o 5º país em incidência de diabetes no mundo. Entre adultos e crianças, são 20 milhões de brasileiros doentes.
Por ser um distúrbio metabólico, a prevenção dessa doença depende de mudanças no estilo de vida, sobretudo nos hábitos alimentares. Além da relação com o consumo excessivo de açúcar, a diabetes também surge em decorrência do sedentarismo.
Logo, é possível, sim, reverter essas estatísticas e diminuir as complicações que surgem como resultado dessa doença. Mas além do contexto nutricional, é preciso adotar hábitos que contemplem uma rotina de exercícios físicos diários.
O que não pode faltar na alimentação dos idosos?
Na terceira idade, existem peculiaridades que tornam essa fase muito especial. Critérios como autocuidado, saúde mental e alimentação são primordiais para assegurar melhores condições de saúde durante o envelhecimento.
Logo, é necessário priorizar um cardápio saudável, equilibrado e que contenha todos os elementos indispensáveis à saúde de quem já alcançou a terceira idade. Afinal, a boa nutrição é um dos fatores essenciais para garantir mais qualidade de vida na terceira idade.
Nessa perspectiva, enumeramos alguns nutrientes que não podem faltar na alimentação desse grupo. Confira!
Cálcio
Os maiores representantes dos minerais são o cálcio, zinco e ferro. O cálcio desempenha um papel importantíssimo para a manutenção de ossos e dentes, além de ajudar no controle do trabalho do sistema nervoso. Esse elemento também é essencial para evitar a rigidez óssea e aumentar a flexibilidade na terceira idade.
Conheça alguns alimentos ricos em cálcio:
- leite e derivados;
- gergelim;
- verduras verde-escuras;
- quinoa;
- oleaginosos (nozes, amêndoas, amendoim).
Ferro
Por sua vez, o ferro ajuda na circulação do sangue e no fortalecimento da imunidade. As principais fontes desse mineral são:
- carnes em geral (principalmente as vermelhas);
- gema de ovo;
- melado de cana;
- verduras verde-escuras;
- cereja;
- feijão;
- grão-de-bico.
Zinco
Com o passar da idade, a tendência é que o sistema imunológico fique enfraquecido. Isso acaba elevando a vulnerabilidade para o surgimento de enfermidades diversas. Nesse sentido, o zinco é um mineral que atua como excelente aliado da defesa do organismo.
Além de aumentar a capacidade do sistema imune de combater os agentes causadores de doenças, o zinco também tem uma potente ação antioxidante. Isto é, ele ajuda a retardar o envelhecimento dos tecidos e células.
As principais fontes de zinco são:
- peixes;
- carne vermelha;
- gema de ovo;
- frutas secas;
- oleaginosas;
- arroz integral.
Vitaminas do Complexo B
Pertencem a esse grupo as Vitaminas B1, B6, B9 (o ácido fólico) e B12. Elas são fundamentais para a alimentação dos idosos, porque trazem ótimos benefícios à saúde deles. Além de fortalecer o sistema imune e melhorar o desempenho do cérebro, essas substâncias também protegem os nervos.
Suas principais fontes são:
- cevada;
- fígado;
- banana;
- salmão;
- queijo cottage;
- ostras.
Vitamina D
As vitaminas são indispensáveis para ajudar no funcionamento de todos os sistemas orgânicos. Algumas delas atuam como hormônios e outras fazem o papel de enzimas. No envelhecimento, nenhuma pode faltar.
Porém, a Vitamina D é uma das mais importantes, pois auxilia no combate a diferentes doenças que surgem nessa fase da vida. Ela está presente em diversos alimentos, como:
- óleos de peixe;
- frutos do mar;
- gema de ovo;
- leite;
- fígado;
- cevada;
- salmão;
- sardinha.
Potássio
O potássio é um mineral que ajuda a diminuir os níveis de sódio do organismo. Isso é importante, pois o excesso de sal na alimentação eleva os riscos de surgimento de diversas doenças. As mais comuns são a pressão alta e o derrame cerebral.
Na terceira idade, a opção por alimentos ricos em potássio também auxilia a reduzir problemas intestinais, como prisão de ventre. As principais fontes desse nutriente são:
- banana;
- soja;
- damasco;
- abacate;
- iogurte;
- ameixa;
- melancia;
- feijão;
- ervilha.
Ômega 3
O consumo de alimentos com ômega 3 ajuda na prevenção de enfermidades neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson. Esse elemento também estimula o equilíbrio do humor e a estabilidade emocional, o que reduz os riscos de ansiedade e depressão.
Além da possibilidade de obter ômega 3 — em cápsulas — nas farmácias, alguns alimentos são ótimas fontes dessa substância. São eles:
- sardinha;
- salmão;
- atum;
- óleo de peixe;
- chia;
- linhaça;
- nozes;
- arenque.
Carboidratos
Forma o grupo dos açúcares e são responsáveis pelo fornecimento de energia para o corpo exercer suas funções vitais. Porém, essas substâncias devem ser consumidas em quantidades regradas, já que muitas doenças estão relacionadas ao seu excesso.
Os carboidratos são mais abundantes em:
- massas, pães, bolos e biscoitos;
- frutas e legumes;
- raízes e tubérculos;
- cereais, como milho, feijão, arroz e outros.
Proteínas
As proteínas têm função estrutural e são elementos essenciais para o bom funcionamento de diferentes sistemas orgânicos. Algumas delas funcionam como enzimas e ajudam na circulação do sangue e na manutenção da integridade dos vasos.
Elas estão presentes em:
- carnes;
- peixes;
- ovos;
- soja;
- quinoa;
- leite e derivados.
Qual a importância da hidratação na terceira idade?
Certamente, a água é a melhor fonte de hidratação. Por diferentes razões, é comum que alguns idosos coloquem resistência à ingestão de água. Porém, ela não deve ser substituída por outros líquidos, como chás ou sucos. As propriedades da água são insubstituíveis e, sem ela, o risco de desidratação é bem maior.
Vale destacar que a ingestão de água é tão essencial quanto a de alimentos. Ter esse cuidado ajuda a diminuir o ressecamento da pele e as dificuldades gastrointestinais. O consumo regular de água também é primordial para o bom funcionamento do cérebro e preservação da memória, sobretudo no envelhecimento.
À medida que a pessoa envelhece, ocorre, de forma natural e gradativa, a diminuição da proporção de água distribuída no organismo. Se comparados aos bebês — que nascem com cerca de 90% de água em sua estrutura corporal — os idosos ficam bem atrás. Na terceira idade, as pessoas têm, em média, apenas 40% a 50% de água em seu organismo.
Outro fator que justifica a necessidade de tomar água é que os idosos apresentam mais tendência à perda hídrica do que os mais jovens. Isso se explica devido ao seu metabolismo mais lento. Além do mais, a capacidade de reserva de água é bem menor durante o envelhecimento.
A recomendação adequada de consumo para pessoas idosas é cerca de 2,5 litros por dia. Isso, claro, na ausência de doenças específicas que interferem na ingestão e metabolismo da água. Essa quantidade possibilita o melhor funcionamento dos órgãos vitais. Além disso, promove a eliminação natural das toxinas por meio do suor e da urina.
Quais são as melhores dietas?
Assim como em qualquer idade, as refeições exigem um planejamento cauteloso para suprir as particularidades nutricionais. Na terceira idade, isso é ainda mais importante, haja vista as mudanças metabólicas que ocorrem nesse ciclo de vida. Ou seja, a dieta equilibrada se torna um trunfo contra a queda da imunidade e a maior vulnerabilidade a doenças.
Nesse contexto, vale reforçar a necessidade de não oferecer produtos processados industrialmente para os idosos. Tais alimentos contêm insumos que elevam os riscos de doenças graves e, inclusive, podem levar ao desenvolvimento de câncer.
Desse modo, quem cuida de idosos deve ter isso em mente para proteger a saúde desse grupo. Mingaus, sopas, sucos e vitaminas devem ser produzidos em casa. Também é bom evitar o uso excessivo de condimentos, pois eles podem provocar azia e má digestão. A orientação é priorizar alimentos mais naturais.
Igualmente relevante é limitar a oferta de gorduras, açúcar e sal. Para isso, esteja atento às receitas e cardápios formulados no dia a dia. Procure alternar os grupos de alimentos, de modo a garantir que todos os nutrientes estejam presentes, mas sem exagerar no sal.
Enumeramos algumas opções de alimentação mais saudável para a terceira idade. Confira!
Leite e derivados
Além de excelentes fontes de cálcio, esses alimentos contêm propriedades ideais para esse grupo. Eles também são de fácil digestão. Devido às características comuns da terceira idade, o ideal é priorizar uma dieta que proteja os ossos e as articulações. Nessa investida, os leites vegetais, como de soja, aveia e quinoa, também são indicados.
Frutas, verduras e legumes
Esse grupo de alimentos deve ter prioridade em todas as refeições. Procure incluir no cardápio os legumes e frutas da estação. Além de economizar nas compras, as chances de encontrar opções mais frescas e in natura são bem maiores.
Se o idoso não tiver nenhuma restrição alimentar, o ideal é que o consumo de frutas seja de livre demanda. Do contrário, a quantidade desses alimentos pode depender de vários fatores. Entre eles, convém observar se há orientação médica para combinar os horários das principais refeições com remédios.
Alimentos integrais
Os alimentos integrais contêm maior quantidade de fibras, o que ajuda bastante no trânsito intestinal. É fundamental considerar que no envelhecimento há maior tendência a problemas de prisão de ventre e acúmulo de gases intestinais. Logo, o consumo de fibras torna-se uma excelente alternativa.
Por isso, todas as receitas à base de massas, farináceos e arroz devem ser integrais. Na versão integral, tais produtos contêm importantes nutrientes, como minerais e vitaminas, essenciais à saúde de quem já atingiu a idade avançada.
Sais minerais
Como já descrito, os minerais são indispensáveis para a alimentação na terceira idade. Os mais importantes são o cálcio, o zinco, o ferro e o selênio. Tais elementos auxiliam a reforçar a imunidade e têm ação preventiva contra o surgimento de diversas doenças crônicas, como a artrite.
Antioxidantes
Nessa fase da vida, a recomendação é aumentar o consumo de alimentos com propriedades antioxidantes. Entre suas principais ações, eles combatem os radicais livres presentes no interior das células.
Além de reforçar o sistema imunológico, eles ajudam a retardar o envelhecimento e protegem o organismo de lesões associadas a doenças crônicas. Os antioxidantes podem ser encontrados em vegetais folhosos, laranja, cenoura, abóbora e quinoa.
Como é possível repor esses nutrientes?
Para quem lida com idosos e é responsável pela sua alimentação, torna-se importante observar se houve alguma variação no peso a curto prazo. Também é necessário avaliar, em sua rotina de cuidados, se existe algum comprometimento sensorial perceptível.
Nesse grupo, é preciso se atentar a sinais na saúde que podem ser sugestivos de deficiência nutricional. Pode ocorrer da pessoa idosa apresentar diminuição do paladar, perda de peso e desinteresse por alimentos que antes eram preferidos. Nesse caso, o ideal é levá-la para fazer uma avaliação com um médico ou nutricionista.
Nesse contexto, também é possível adotar ações práticas para promover a reposição nutricional e a recuperação do peso na terceira idade. Contudo, vale destacar que a intervenção profissional é insubstituível.
Mesmo assim, alguns cuidados podem funcionar como medidas preventivas nessa fase da vida. Veja quais são!
Varie o cardápio
A oferta de uma alimentação saudável, colorida e com variedade de alimentos pode funcionar como uma arma poderosa contra a desnutrição em idosos. Aqui, vale relembrar aquela antiga premissa que defende a ideia de que “comemos com os olhos”. Contextualmente, isso pode ajudar a despertar o interesse em quem enfrenta desafios ligados a aspectos nutricionais.
Explore a criatividade
Os responsáveis pela elaboração de dietas dos idosos devem considerar que é preciso combinar a quantidade de alimentos com o teor nutritivo. Logo, a orientação é utilizar a criatividade para combinar diferentes alimentos. Assim, fornecerá todos os nutrientes necessários à manutenção da saúde durante o envelhecimento.
Aposte nos produtos da estação
Outra importante alternativa é priorizar o consumo de hortaliças, legumes, verduras e frutas da estação. Além de cumprir os requisitos nutricionais básicos, garantindo as vitaminas e minerais, você ainda terá a vantagem do acesso mais fácil a elas. Outro benefício é a versatilidade desses alimentos, que podem ser consumidos de várias formas.
Por fim, vale frisar que os cuidados com a alimentação na terceira idade são primordiais à saúde. Nas últimas décadas, o índice de longevidade no Brasil tem aumentado consideravelmente. Logo, é preciso recorrer a novas estratégias para assegurar ao idoso as garantias e direitos fundamentais — como a alimentação saudável.
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