Rotina corrida, milhares de tarefas e coisas na cabeça. Nos dias de hoje, é difícil encontrar quem não se sinta estressado e muito ansioso.
“Respirar fundo” não é só uma expressão utilizada para acalmar, mas é também um remédio poderoso contra a ansiedade. Isso porque, enquanto a inspiração está conectada com o lado ativo do sistema nervoso autônomo, chamado simpático, a expiração está conectada com o lado calmante do sistema nervoso, o parassimpático.
Além disso, a ansiedade ativa áreas do cérebro que estimulam a hiperventilação, que é quando inalamos o ar com rapidez e maneira rasa. Por isso é possível perceber quem está sofrendo uma crise de ansiedade, já que a respiração está focada na parte de cima do corpo, de maneira rápida e curta.
O esforço consciente em respirar fundo ajuda a acalmar e retomar o equilíbrio do corpo, e além disso, quando respiramos profundamente, trazemos a atenção ao momento presente, minimizando a ansiedade.
Algumas técnicas de respiração, indicadas por fisioterapeutas, educadores físicos e praticantes de Yoga, ajudam e muito a controlar a ansiedade e minimizar o estresse. Confira abaixo:
– Respiração correta: saber e conseguir respirar corretamente representa um grande ganho de qualidade de vida: mais folego, mais concentração e equilíbrio do organismo. Portanto, pode ser um bom começo para ajudar a controlar a ansiedade do dia a dia. A respiração ideal trabalha com a musculatura do diafragma, movimentando o abdômen, não o tórax, como muitos imaginam. Ela deve ser mais lenta e profunda, com suas devidas pausas de maneira natural.
– Respirando pelo diafragma: Esse exercício auxilia no controle do organismo e sistema nervoso, consiste basicamente na respiração profunda, observando o movimento do abdômen conforme respira. O importante do exercício é prestar atenção ao movimento, elevação do tórax, costelas, abdômen, e a projeção não natural para frente. Ao realizar esse exercício, mantenha a postura correta e a mente serena. Esse é o princípio da meditação.
– Respiração abdominal deitada: essa técnica pode ser usada principalmente antes de dormir, para aliviar a ansiedade e se preparar para um sono de mais qualidade. Consiste em deitar no escuro, com as mãos posicionadas sobre o abdômen, e iniciar a respiração profunda. O importante do exercício é estabelecer um ritmo, para isso basta contar os segundos da inspiração, e no mesmo tempo realizado, fazer a expiração, sempre pelo nariz. Se desejar, pode contrair o abdômen durante a expiração para exercitar também sua musculatura.
– Respiração quadrada: mais do que inspirar e expirar, esse treino requer uma pausa entra essas ações. Consiste em inspirar pelo nariz contando até 3, depois segure o ar nos pulmões por mais 3 segundos. Após isso, libere o ar na mesma contagem e segure-se sem ar por mais 3 segundos. Repita o processo algumas vezes.
– Expiração alongada: caso sinta que a ansiedade e o estresse estão tomando conta, a respiração alongada pode ajudá-lo imediatamente. Basta adaptar a respiração quadrada e dobrar os segundos de inspiração, expiração e pausa.
– Alongamentos: os exercícios da caixa torácica e de abdômen podem sim ajudar a respirar melhor. Os exercícios de alongamento da região devem ser feitos conciliando a respiração lenta pelo nariz e os movimentos lentos na inspiração e expiração, sentindo a expansão torácica quase em sua totalidade.
– Respiração com flexão de tronco: consiste em sentar em uma cadeira com o tronco para frente, apoiando o peso nas coxas (pode usar uma almofada caso fique mais confortável). Solte os braços e a cabeça para a direção do chão. Nesse tipo de respiração, com a compressão do abdômen, o ar é levado para as costas. Faça o processo de respiração profunda por alguns minutos. Lembre-se de manter a coluna alinhada e de voltar vagarosamente para a postura original.
– Alternância de narinas: um exercício simples, que também pode ser realizado em qualquer lugar. Use o dedo indicador para tampar uma das narinas, e inspire. Em seguida, alterne e tampe a outra que foi utilizada para inspirar, e expire. Repita o processo algumas vezes até que consiga se acalmar e estabelecer o equilíbrio respiratório.
FONTE: Portal Minha Vida
